Zdrava prehrana - detaljan vodič za početnike. Šta se može pripremiti od posne hrane? Riba i pileća prsa

Prije ili kasnije, svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo frižider i sa skepticizmom ispitujemo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i “kako da počnem da se hranim kako treba?”, tražeći svoj put do zdravog i lepog tela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne uskraćivanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, slijedeći koja se možete radikalno promijeniti, steći nove dobre navike, prelepa figura i značajno produžava život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je gojaznost postala veliki problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo veliki broj masna hrana, visokokalorični umaci, slatkiši. Posvuda su beskrajna iskušenja, a proizvođači se takmiče ko će smisliti sljedeći super proizvod kojem nijedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se promatrati na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica po organizam: rizik od mnogih bolesti direktno je proporcionalan broju višak kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom, reproduktivnom funkcijom - to je samo mali dio moguće bolesti koje nastaju zbog nepridržavanja dijete.

Dobra vijest je da za poslednjih godina briga o stanju tijela je počela da ulazi u modu: sve više poziva da se bavljenje sportom čuje iz države, javne organizacije, organski i dijetalni proizvodi pojavljuju se na policama trgovina, savjeti kako se pravilno hraniti distribuiraju se u štampi.

Osnove zdrave prehrane, ili kako se pravilno hraniti

Prilikom sastavljanja menija zdrava ishrana imajte na umu nekoliko opšta pravila: Prvo, morate jesti često i u malim porcijama. Najpogodnije je nabaviti sebi mali tanjir, u koji se stavlja šaka porcija. Nema potrebe da se plašite gladi! Zdrava ishrana podrazumeva 5-6 obroka dnevno. Takođe je dobro da se naviknete da jedete u isto vreme – to stabilizuje rad želuca i doprineće gubitku kilograma.

Sekunda važno pravilo- Zapamtite kalorije. Nema potrebe da ih savjesno izračunavate tokom života svaki put nakon jela, dovoljno je da pratite svoju ishranu nedelju ili dve, a navika da se automatski „procenjuje“ kalorijski sadržaj hrane pojaviće se sama od sebe. Svatko ima svoju kalorijsku normu, možete je saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na Internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg sa visinom od 170 cm i malim fizička aktivnost Potrebno vam je oko 2000 kalorija dnevno. Da biste smršali, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Uz to, nema smisla smanjiti dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve dijete je više nego dobra.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između "prihoda" i "troška", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i kalorijski unos. Hrana uključuje četiri glavne komponente: proteine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – sve su one neophodne našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima koristiti. Približni preporučeni pokazatelji su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo da jedemo, naše telo jednostavno uzima nedostatak tečnosti zbog gladi i tera nas da jedemo ono što nam zaista nije potrebno. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će vam da se riješite pseudo gladi, napravite više elastična koža, poboljšaće se opšte stanje organizma, ubrzavaju proces metabolizma.

I peto pravilo je mudro birati proizvode. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim aditivima, konzervansima, bojila. Morate znati šta jedete i tada će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

zdrava hrana

Pokušaćemo da odgovorimo vjecito pitanje"šta jesti da smršam?". Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održavati ravnotežu između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, obavezno uključite u prehranu zdravu ishranu za svaki dan:

• žitarice, u obliku žitarica i muslija, bogate sporim ugljikohidratima koji će našem tijelu osigurati energiju;
• svježe povrće (kupus, šargarepa) obezbjeđuje organizam dijetalnim vlaknima - vlaknima;
• mahunarke - bogat izvor biljnih proteina, posebno neophodan za one koji rijetko ili ne jedu meso;
• orasi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima;
• mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, svježi sir bez masti obezbjeđuju kalcijum i poboljšavaju rad probavnog trakta;
• morske ribe sadrži proteine ​​i esencijalne masna kiselina omega 3;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, meso zeca, govedina - izvor proteina.

Korisni proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Bolje je ograničiti kisele krastavce - možete se njima počastiti s vremena na vrijeme, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem sa viškom kilograma, onda se šećer treba potpuno odreći, čak i ako volite slatko i ne možete bez šoljice slatke kafe ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Ne plašite ih se, kvalitetne zamene prirodnu osnovu bezopasan, ne sadrži gotovo nikakve kalorije i ima dobar ukus.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za korisne proizvode, pogledajmo listu namirnica koje su nekompatibilne na zdrav načinživot i pravilnu ishranu

• Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
• Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekere i sve što se prži na puno ulja treba izbaciti iz prehrane. Karcinogeni, br korisne supstance a mast nije ono što treba zdravom tijelu.
• Burgeri, hot dogovi. Sva ovakva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, ukusnih začina i puno soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba", koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
• Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodan okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući ih da jedu više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i proizvodi od mesa. U ovom trenutku nema potrebe za pojašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod stavki "svinjetina, junetina" u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica, salo, koje teško biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakovani.
• Energetska pića. Sadrže visoku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
• Brza hrana. Rezanci, pire krompir i slične mješavine, koje je dovoljno preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Procvat i sladak. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedni od najomiljenijih opasni proizvodi. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko umnožava štetu i trenutno utiče na figuru.
• Pakovani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Kakva bi bila korist od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Dosta je već rečeno o njegovoj štetnosti za organizam, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranljivih materija, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava organizam, jer etanol je ćelijski otrov.

Prelazak na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti opterećenje ako se pridržavate jednostavnih preporuka.

Prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, sušeno voće ili musli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija dobro doprinosi gubitku težine - potiskuje osjećaj gladi zbog velike količine vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na organizam. Također korisno zeleni čaj posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju ishranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, tijelo više prima raznih elemenata u tragovima, vitamina, aminokiselina.

Ako zaista želite nešto zabranjeno - pojedite to za doručak. Naravno da je bolje izbegavati štetnih proizvoda uopće, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad ipak možeš liječiti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. želim jesti zdrave hrane- bolje je izabrati komad mesa umesto kobasice, sveže povrće umesto konzervisanog, musli umesto lepinja.

Sastavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako da počnete da se pravilno hranite? Prije svega, morate saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu. Recimo da je 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, potrebno je unositi 1600 kcal dnevno, raspoređujući ih na 5-6 obroka.

Dakle, napravimo meni zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

• zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komad sira.

Drugi obrok– lagana užina između doručka i ručka:

• bilo koje voće teško oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najznačajniji obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđeg pirinča, testenina od durum brašna. U jelo možete dodati šargarepu, luk, papriku;
• kuvana pileća prsa;
• Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja sosa ili lanenog sjemena, maslinovim uljem.

popodnevni čaj, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

• Malo voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, najbolje od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, zeca, ćuretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, šargarepe i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta za piće.

Tokom dana možete konzumirati vodu, zeleni čaj i napitke od cikorije sa prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga u neograničenim količinama.

Veličine porcija su okvirne i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnica kalorija, stope gubitka težine i drugih individualnih faktora. U svakom slučaju, bolje je konsultovati se sa nutricionistom.

Vjerovatno svaki buduća mama tokom trudnoće postavlja ovo pitanje sebi i doktoru koji je posmatra. To se mora zapamtiti buduca beba- to je ono što njegova majka jede (ne uključujući bolesti majke ili oca i druge karakteristike u ovu karakteristiku), jer sve supstance koje su mu potrebne dobija iz vaše krvi. Stoga je ishrana tokom trudnoće važno pitanje pravilan razvoj fetus.

Kako se pravilno hraniti tokom trudnoće?

U narodu postoji izreka: „Trudnica treba da jede za dvoje“, ali kako onda jesti u trudnoći, čemu bi to koristilo? Nedavna vremena mnoga novorođenčad se rađaju sa veoma velikom težinom. I često je gojaznost prepuna bolesti u budućnosti. Zato češće slušajte svoja unutrašnja osećanja, ona vas nikada neće izneveriti.Pritom nemojte jesti isključivo onu hranu koju volite. Ni u kom slučaju ne treba da se prejedate, jer vaša beba već podupire stomak odozdo.

Morate jesti polako, temeljito žvakati, a da vas ne ometa, na primjer, TV emisija. Lekari preporučuju da jedete po malo najmanje do 8 puta dnevno, posle jela bolje je prošetati, a leći da se odmorite tek posle 1,5 - 2 sata, kako bi se hrana probavila.

Posljednji obrok ne smije biti kasnije od 18 sati, ali ako organizam to zahtijeva, dozvoljeni su kefir i voće. Obratite pažnju koliko tečnosti pijete i koliko ostavljate u toaletu, ponekad trudnice dožive zastoj vode u organizmu, pa pripazite na so i so uopšte.

Približna dijeta tokom trudnoće:

Tokom trudnoće ograničite na minimum upotrebu:

masno, prženo, konzervirano, dimljeno meso, konditorskih proizvoda(sve od slatkiša do kolača);

slano, previše kiselo, ljuto;

pekarski proizvodi (posebno bijeli kruh, lepinje);

sve gljive, mahunarke;

svi proizvodi koji sadrže kakao;

sladoled, jogurti iz trgovine;

svo citrusno voće, grožđe, različite vrste bobice;

Ovako ne možete jesti tokom trudnoće! Veoma štetno za vaše dijete: alkohol, kafa i jaki čaj, pušenje (iako to ne važi za sud, ali neke majke vole da se "puhnu" nakon jela).

Šta se menja u prehrani žene tokom trudnoće?

Za cijeli period trudnoće majka dobije oko 8 - 11 kg. Sedmično povećanje u prva 3 mjeseca može negativno utjecati na zdravlje fetusa. Tokom druge polovine trudnoće, debljanje ne bi trebalo da prelazi 300 - 350 grama nedeljno.

Neophodno je održavati stalnu ishranu. Nepridržavanje može dovesti do oštećenja zdravlja majke i štetnih učinaka na fetus.

Ishrana za trudnice nije samo dijeta, već je garancija wellness vaša buduća beba.

Ne zaboravite da su najkorisnije namirnice tokom trudnoće u prvom tromjesečju povrće i voće. Oni obezbjeđuju majčino tijelo vitaminima, dijetalnim vlaknima, folnom kiselinom, željezom, mineralnim solima i lokalnim elementima u tragovima. Posebno su dobrodošle sve povrtarske kulture bogate folnom kiselinom – one pomažu u sprečavanju pobačaja.

Tokom trudnoće jedite više trešanja, jabuka, dragulja, breskvi, kajsija. Sadrže vitalne elemente u tragovima kao što je gvožđe.

Posebna pažnja potrebno je obratiti pažnju i na to da majčino tijelo dobije dovoljnu količinu proteina neophodnu za formiranje bebe i placente. Svaki dan pripadnice ljepšeg spola moraju primiti 75 grama proteina. Poređenja radi - prije trudnoće, predstavnici slabijeg spola sasvim je dovoljno 45g. Kao rezultat toga, morate jesti meso tokom trudnoće. Jedite i ribu, mlijeko i mliječne proizvode, jaja, puter, orašaste plodove. Smanjena potrošnja proteinskih proizvoda dovodi do anemije i smanjenja imuniteta.

Potrebe za vitaminima tokom trudnoće povećavaju se za oko 2 puta. Sa razvojem trudnoće povećava se i potreba organizma za mineralnim solima. Ako se pravilno hranite, njihove potrebe su zadovoljene.

Ishrana trudnica je nemoguća bez mleka. Uključujući i kada ga ne voliš. Počnite da pijete mleko tokom trudnoće. Dodajte ga u supe, sosove, pire krompir. Tako da se ne oseća ukus mleka, iako ono u ovom trenutku zadovoljava potrebe organizma za kalcijumom. AT idealan treba piti razne vrste 2-3 čaše mleka dnevno. Hurme, zelena salata, kajsije, bademi takođe deluju kao izvor kalcijuma.

Izbacite dimljeno meso, kisele krastavce, marinade, sva jela poput kuhane svinjetine, slanine, karbonata - oni doprinose edemima i mogu izazvati predispoziciju za alergijske reakcije. Istovremeno, unos soli se može održavati na istom nivou kao i prije trudnoće. Sol ni na koji način ne doprinosi edemima i drugim komplikacijama tokom trudnoće.

Kako se hraniti kod raznih bolesti tokom trudnoće?

Ne postoje posebna pravila za trudnice u ishrani, najvažnije je da bude zdrava, kao i cijeli život u ovom periodu! Ali za one žene koje pate od pogoršanja hroničnih bolesti tokom trudnoće, neki savjeti mogu biti korisni.

Kako jesti sa povećanom kiselinom u želucu tokom trudnoće?

Najbolje je ako žena tokom trudnoće odbije prženu hranu i pređe na dinstanje i kuhanje na pari. Začinjena i kisela jela takođe nisu korisna. Zbog preopterećenja probavnog sistema i jetre, pržena hrana može pogoršati peptički ulkus.

Korisno je jesti jaja, sušeno voće, orašaste plodove, sjemenke, zelje u velikim količinama, neoljuštene žitarice i razne žitarice općenito.

Svaki dan konzumirajte 200 grama (možda i malo manje) svježeg sira, a ne više od 25 grama sira, puno prirodnih mliječnih proizvoda, bez dodataka.

Kako jesti kod žgaravice tokom trudnoće?

Jedite često, ali malo po malo.

Jedite ne po rasporedu, već kada ste malo gladni.

Žvačite hranu pažljivo i polako.

Izbacite prženu i dimljenu hranu iz svoje prehrane.

Nemojte se prejedati noću (pijte mlijeko ili jedite voće).

Izmjenjujte različite namirnice.

Kako se hraniti sa sklonošću ka dijabetesu tokom trudnoće?

Ponekad trudnice imaju visok nivo glukoze u krvi. A ako je žena imala predispoziciju za dijabetes, onda se može manifestovati samo tokom trudnoće. Neophodno je pratiti nivo glukoze u krvi, jer će u slučaju njenog povećanog sadržaja, krv prezasićena šećerom doticati i do fetusa. Normalizirajte glukozu u krvi dijetom. Ograničite unos ugljenih hidrata kao što su:

• šećer,
• slatko voće,
• sladoled,
• džem,
• konditorskih proizvoda.

Ishrana tokom trudnoće je veoma važna. Vašem tijelu i fetusu su potrebne različite supstance. Ako dijete ne dobije potrebne supstance hranom, ono će ih uzeti od vas. Ovo može znatno pogoršati vaše stanje. Gde dobra hrana tokom trudnoće – zdrava ishrana.

Upozorenje na spojler: Uključeni su sir i rezanci.

U zemlji kantina, noćnih sova i besplatnih pica, možda vam je gotovo nemoguće jesti zdravo dok ste na fakultetu.

Da, život na fakultetu je lud, stresan i zabavan, ali to ne znači da možete jesti šta god želite. Plus, zaista može biti prekrasno vrijeme da počnete da se hranite zdravo ako već niste.

Stoga smo pitali stručnjake za ishranu i članove Buzzfeed zajednice za savjet o zdravoj prehrani kada imate raspored, budžet i određeni stil života.

Imajte na umu da se potrebe svih mijenjaju, tako da to nikako nije kompletan vodič o zdravoj ishrani svakog učenika. Ako ste zabrinuti za svoje prehrambene navike, navike u ishrani ili vaš odnos s hranom, predlažemo da se sastanete s liječnikom ili doktorom kako biste riješili svoje individualne potrebe i provjerili.

OK, idemo na listu:

1. Pravilna ishrana ne bi trebalo da znači dijetu.

„Moj najveći savet— ne započinji dijetu kad kreneš na koledž", rekao je za Buzzfeed Life Ryan Andrews, R.D., nutricionistički trener u Torontu, Kanada. Barem ne na svoju ruku. To je zato što bez odgovarajućeg nadzora dijetetičara, možete završiti s nezdravim prehrambene navike, komplekse imidža tijela ili drugi zdravstveni problemi.

Međutim, ako ste zainteresirani za gubitak kilograma, debljanje ili promjenu sastava tijela, prvo provjerite sa svojim liječnikom i dijetetičarom kako bi vam mogli pomoći da postavite realne ciljeve i ponudite podršku i smjernice na tom putu.

Umjesto da razmišljate o tome šta ne biste trebali jesti, razmislite o tome šta biste trebali jesti. „Najbolje je zauzeti pristup cjelovitoj hrani i fokusirati se na dodavanje voća, povrća, cjelovitih žitarica, proteina i dobre masti“, kaže Andrews.

„I dalje biste trebali jesti što manje prerađene hrane. prehrambeni proizvodi, ali s pristupom cjelovite hrane, ne morate previše brinuti o dodatnim lošim stvarima jer zadirete u sve hranljive grupe hrane i dobijate esencijalni vitamini i minerali."

3. Birajte zdravu hranu koju zaista volite jesti. (Postoje.)

Osim toga, neke namirnice različito utiču na ljude, odgovara Andrews, pa je važno obratiti pažnju i na to kako različite namirnice utiču na vaše tijelo i nivo energije. Samo zato što se hrana čini zdravom ne znači da je prava za vas i za vas probavni sustav. "Prije nego što se zabrinete o smanjenju masti i šećera, naučite osnove; koja hranljiva hrana čini vaše nepce i tijelo sretnim."

4. Ne dozvolite da raspored časova diktira vaše obroke.

U idealnom slučaju, trebalo bi da budete gladni kada ustanete, tokom pauze za ručak i kada sednete da večerate.— ali ponekad šestočasovni skup časova ne doprinosi tome. Pokušajte planirati obroke po svom rasporedu najbolje što možete i pridržavajte se toga.kaže Buzzfeed LifeRachel Paul, M.S., R.D., osnivačica The College Nutritionist. Onda ne zaboravite da obratite pažnju na signale svog tela i jedite kada ste gladni.čak i ako to znači pakovanje ručka i grickalica za petominutne pauze.

5. U spavaonici čuvajte grickalice koje nisu nezdrave.

“Dvije godine sam živio u studentskom domu gdje sam se zalivao jabukama, šargarepom, konzervama supe od povrća, paketićima ovsenih pahuljica i slično, i samo ih držao na svom stolu.”— Emily Ann Hart, Facebook

6. Uvijek držite granola pločicu u ruksaku za slučaj da ste gladni.

"Čekanje je krajnji pad zdrave prehrane. Ako umirem od gladi i čekam da bude spremno za jelo, na kraju uzmem što više brze hrane, uključujući slatkiše, čips ili bilo šta drugo! Vaš ruksak uvijek treba imati užinu za hitne slučajeve kao Lara Bar, tako da nikada ne stignete do te tačke "gladne pišaće"!— Ellie Jane Holcomb, Facebook

Neke pločice su bolje od drugih, pa Paul preporučuje opciju sa kompletnim sastojcima: oko 10 grama proteina, 5 grama vlakana i bez dodanog šećera.

7. Dodajte proteine ​​u svaki obrok ili užinu kako biste duže ostali siti. — Aleksandra Vermuten, Fejsbuk

8. Pasulj i pirinač su savršeno prihvatljiva, jeftina i hranljiva hrana.

"Pasulj i žitarice se često zanemaruju, ali su izuzetno važni jer su puni vlakana, proteina i zadovoljavaju", kaže Andrews. "Možete napraviti meksički pasulj sa pirinčem, sočivom, supom od graška, pa čak i tofuom i tempehom jer su na bazi soje."

9. Prvo napunite pola tanjira omiljenom salatom ili povrćem.

"Uvijek hodajte po kantini i prvo napunite svoj tanjir povrćem. Zatim nastavite i pokušajte dodati malo proteina i škroba."— Rosie McWilliams, Facebook

"Koristite ono što volite:kuvano povrće poput brokule i šargarepe, ili veliku salatui napunite polovinu svog tanjira ili počnite s četvrtinom ako vam je pola previše", kaže Paul.

10. Pripremite ukusne i hranljive salate kojima se zaista radujete.

„Postoji hrana koju ne voliš— To je gubitak", kaže Paul. Bilo da ste kod kuće ili u trpezariji, ukrasite svoje omiljeno sirovo povrće, meso, pasulj, sir gomilom zelenila, samo ne zaboravite da budete umereni.

"I dalje biste se trebali držati izvora proteina poput piletine na žaru ili obične tunjevine i ne dodavati puno sosa; odlučite se za zdrave prelive za salatu od ulja i octa." Kada koristite začine, Paul savjetuje izbjegavanje zamki poput nizak sadržaj masti" ili "bez masti" jer često imaju tonu dodanog šećera, i dobre masti in maslinovo ulje pomoći da ostanete siti.

11. Koristite šaku kao vodič za mjerenje porcija proteina, cjelovitih žitarica, voća i masti.

„Ciljajte na porciju proteina veličine vašeg dlana, veliku šaku povrća i integralne žitarice— otprilike veličine šake", kaže Andrews.

12. Ne zadržavajte se predugo u blagovaonici nakon što završite s obrokom.

13. ...I otiđite sa svim komadićima voća i povrća koji vam mogu stati u ranac.

"Ne plašite se da izgledate čudno uzimajući besplatno voće iz kafeterije. Ja sam uzimao jabuke i bio spreman za nedelju dana. Plus, ako već plaćate obroke, par neželjenih jabuka neće škoditi ."— Caitlin Marie Herbstritt, Facebook

14. Ako vaša trpezarija nema dobre zdrave opcije ili ste alergični na hranu, napravite poseban zahtev.

"Mnoge kantine će vas ugostiti ako se sprijateljite sa kuharima, posebno u malim mjestima gdje vam znaju lice i ime. Možete tražiti i sirove sastojke, a ako nemaju vremena, skuvati ih po svom ukusu."— Anna Alvarado, Facebook

15. Pokušajte da ne pijete kalorije.

Paul savjetuje da prvo izbacite sokove ili gazirane napitke ili ih razrijedite vodom i ledom kako biste postepeno suzili omiljena slatka pića koja mogu biti super primamljiva ako su dostupna u menzama.

16. Ponesite svoju omiljenu bocu vode koja se može puniti svuda sa sobom.

17. Kada kupujete upakovanu ili smrznutu hranu, odlučite se za zdraviju ili manje prerađenu opciju.

"To je najlakša zamjena", kaže Andrews. „Postoji toliko opcija koje su po ukusu vrlo slične vašem omiljenom Macu i siru ili smrznutim jelima, ali sastojci su mnogo bolji.— obrano mlijeko, tjesteninu od durum pšenice ili smanjeni natrij i šećer."To ne znači da hrana mora biti nezdrava.To je zato što ima dug rok trajanja i lako se priprema.

18. Uvek postoji konzerva prirodnog putera od kikirikija, pogodnog kao brzi protein.

Ako pokušavate da ograničite šećer, odlučite se za prirodni puter od orašastih plodova tako što ćete ga dodati u zobene pahuljice, jabuke, celer, perece, kašiku...

19. Birajte žitarice od celog zrna i manje od 10 grama šećera po porciji.

„Mnogi studenti se oslanjaju na hladne žitarice za doručak svakog dana“, kaže Andrews. Umjesto superslatkih opcija, on predlaže traženje žitarica od cjelovitog zrna kao glavnog sastojka i 10 grama ili manje šećera po porciji.

20. Ili pokušajte da ovsene pahuljice ostavite preko noći u mini frižideru napunjenom voćem.

"Ovsene pahuljice u tegli i pudingi od chia sjemenki! Najbolji se lako prave prije spavanja. Izbor preljeva je gotovo beskrajan."— Diana Gidnak, Facebook

21. Ako ste zabrinuti da kupujete hranu koja vam neće dobro proći, umjesto toga držite smrznuto voće i povrće u torbi.

„To je super lak način za pojačanje nutritivnu vrijednost tvoje . Zagrijte smrznuto povrće i dodajte ga u tjesteninu, pizzu itd. Dodajte smrznuto voće u zobene pahuljice, prelijte sladoled ili jogurt ili napravite brzi smoothie od voća i povrća!"— Christa Nowitzki, Facebook

22. I pokušajte dodati ovo povrće praktično svemu.

„Konzervirano i smrznuto povrće— tvoji prijatelji. Ja ih dodajem svuda. Mac i sir, romaine, jeftina supa iz konzerve, tunjevina, hamburger, prilog od pirinča u mikrotalasnoj pećnici, Chef Boyarde, SVUDA. Veoma je hranljiv, ima teksturu i ukus."— Girlwonder1966

23. Uradite laka opcija pomfrit i pirinač u šoljici pomoću mikrotalasne pećnice.

„Moja lenja užina— to je mješavina smrznutog pečenog povrća + puter od kikirikija + čili sos. Pečem u mikrotalasnoj, promiješam i BAM = pečeno povrće! Ako želite, dodajte korijander ili susam."— Kristen Garsija, Facebook

24. Ažurirajte svoje omiljeno ramen pakovanje začinima, svježim povrćem i proteinima.

„Ramen je nevjerovatno svestran (i ne morate ga koristiti cijeli paket — možete dodati samo polovinu). Ako dobijete piletinu sa roštilja (ili drugo meso) iz trpezarije, možete joj dodati ramen, kao i povrće koje se dobro kuva, ili bilo koje mleko koje se dobro slaže sa ukusima koje se obično mešaju nakon mikrotalasne pećnice.— Becca Sager, Facebook

25. Investirajte u ambalažu što je više moguće.

"Kada spremam večeru, napravim taman toliko za dodatnu porciju i odmah je spakujem u kontejnere za ručak i/ili večeru sljedećeg dana. Ovo štedi puno vremena i sprečava me da pojedem cijeli lonac riže (ili bilo šta drugo). jedem). kuvanje)".— Luannaime

Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno sa razmakom od 2-3 sata između obroka. Tako nećete moći da ogladnete. Vaše tijelo će uvijek imati "gorivo". A primjenom ovog principa ishrane, moći ćete poboljšati metabolizam, što je dobro za otklanjanje grešaka u probavnom sistemu i za mršavljenje.

Frakciona ishrana podrazumeva manje porcije. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim slušajte senzacije, eksperimentirajte, možda će vam polovica originalnih porcija biti najoptimalnija.
Neki pristalice pravilne ishrane uzimaju 200 grama hrane kao optimalnu jedinicu za serviranje. Ali ipak nije savršeno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zadovoljavajuće, ali 200 g paradajza je malo i ima malo kalorija. Kvaliteta hrane (u smislu kalorija, nutritivnih svojstava i probavljivosti) je važnija od same težine. Definišite sami najbolja veličina porcije mogu samo empirijski, ali stari dobri savjet o napuštanju stola lagano (!) gladnim ima smisla. Bolje je da posljednji obrok bude najlakši u svim aspektima (kalorični sadržaj, probavljivost, serviranje). Ponekad je bolje samo popiti kefir 1-1,5 sati prije spavanja.

Ujutro je metabolizam brži nego tokom dana, a još više uveče, tako da u ovo doba dana možete sebi priuštiti da jedete obilnije. Skuvajte kašu, poput ovsenih pahuljica, napravite omlet ili samo skuvajte jaja, jedite laganu salatu od paradajza, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili pirinčanim rezancima. Inače, ako volite da jedete slatkiše, onda je bolje da to radite ujutro, dok je metabolizam brz („večernji“ slatkiši se talože u vidu viška kilograma).

Povrće i voće bogati su vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štite od srčanih i vaskularnih bolesti, nezamjenjivi su sastojci antikancerogene dijete, a imaju i antioksidativna svojstva i učestvuju u detoksikaciji organizma.
Povrće je dobro i zbog toga što se značajan dio energije koja se dobije od njega troši na vlastitu probavu, odnosno vjerovatnoća da se oporavi kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Vrijedi ih jesti za ručak ili popodnevnu užinu.
Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, ali voće je bolje ne jesti uveče. Mnogi od njih sadrže veliku količinu kiselina koje iritiraju želudac, osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće pobuđuje apetit, a škrobno voće, poput banane, vrlo je kalorično. U idealnom slučaju, voće treba konzumirati u 11-12 sati, preporučeno kasno dozvoljeno vrijeme je 17.00.

Ako niste vegetarijanac, onda vam je pitanje "mesa" nesumnjivo važno. Uz pravilnu ishranu, meso se može i treba jesti, ali pokušajte da masno meso zamijenite nemasnom teletinom ili filetima peradi. Ograničite se u upotrebi dimljenog mesa, kobasica, prženog mesa. Pokušajte meso kuhati na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vreme ručka, idealno uz mesnu ili povrtnu čorbu. Odaberite povrće za ukras!

Mliječni proizvodi sadrže masti, proteine, ugljikohidrate, minerali i vitamine koji su potrebni našem tijelu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
Birajte srednje i nisko kaloričnu hranu. Obavezno obogatite svoju ishranu tvrdim sirom sa niskim procentom masti. Ali korištenje kiselog vrhnja i vrhnja bolje je držati pod strogom kontrolom, pogotovo ako želite pratiti figuru.
Mliječne proizvode je bolje jesti tokom drugog doručka i prije spavanja (neka uz zadnji obrok uvijek popijete čašu kefira).

Održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu važan je zadatak koji zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje lične količine vode. Samo podijelite svoju trenutnu težinu sa 20. To jest, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahteva konsultaciju sa lekarom.
Razdvojite ga prema broju čaša vode koje trebate popiti dnevno. Pokušajte da popijete većinu vode ujutro. Imajte na umu: vodu treba piti polako, u malim gutljajima sobnoj temperaturi. Prvu čašu vode treba popiti 15 minuta prije doručka. Na taj način budite tijelo i pripremate ga za rad koji predstoji - probavu prvog obroka.

Usput, možete malo dodati u vodu sok od limuna: Sadrži tvari koje razgrađuju masnoće, pomaže u ubrzavanju metabolizma i ima moćna antioksidativna svojstva.

Neki ljudi ujutru dodaju i kašičicu meda, tvrdeći da je to najbolji napitak za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probate?!

Kako odabrati ishranu za fizičku aktivnost i izračunati tačna doza, a takođe je li moguće proći na maratonu samo sa hlebom i bananama - kaže stručnjak Aleksandar Sorokin, nastavnik moskovskog Centra za sportsku obuku Moskovskog sportskog komiteta.

Do Moskovskog maratona manje od mjesec dana, a nadamo se da ste ozbiljno shvatili ne samo svoj plan treninga trčanja, već i rješavanje srodnih zadataka. Jedan od važna pitanja Ono što unapred odlučuje je pitanje ishrane tokom trke. Specijalizirani sportski proizvodi čvrsto su ušli u prehranu ne samo profesionalnih sportaša, već i amatera. Međutim, mnogi trkači ne znaju tačno kako odabrati pravi energetski gel i izračunati kada i koliko da konzumiraju.

Kompanija "BIO WORKSHOP" nam pomaže da razumemo ovu temu - domaći proizvođač energetski gelovi POWERUP. Nedavno su nam zaposleni u kompaniji pričali o tome. A danas ćemo uz njihovu pomoć naučiti kako odabrati ishranu za fizičku aktivnost i izračunati ispravnu dozu, kao i da li se na maratonu može izdržati samo uz kruh i banane.

Ekspert - Aleksandar Sorokin, nastavnik Moskovskog centra za obuku i sport Moskovskog sportskog komiteta, govori o ishrani tokom trčanja.

Potrošnja energije i nutrijenata tokom trčanja

Osoba u mirovanju troši oko 70-80 kcal na sat. Tokom fizičke aktivnosti potrošnja energije raste na 800-1000 kcal na sat, prvenstveno zbog intenzivnog rada mišića, mozga i nervnog sistema.

Mišići troše uglavnom prethodno uskladištene ugljikohidrate u obliku glikogena, kao i male količine aminokiselina i masnih kiselina. Njihove rezerve su prilično velike, i mogu dugo vremena davati energiju mišićima.

Sasvim druga stvar je mozak. Uprkos značajnoj potrebi za glukozom tokom fizičke aktivnosti (50–70 g ili 200–350 kcal na sat), opskrba ugljikohidratima u jetri ne prelazi 100 g. Stoga je za normalno funkcioniranje mozga prije svega potrebno napuniti rezerve kompleksom ugljikohidrata, kao i mala količina amino kiseline.

A ako je s aminokiselinama sve manje-više jednostavno: potrebnih 5-7 g može se uzeti odjednom, onda je s ugljikohidratima to već teže. Ukupna količina glukoze (a ugljikohidrati su prvenstveno izvor glukoze) u cjelokupnom volumenu ljudske krvi je normalno samo 8-12 g. Ali u isto vrijeme, nervnom sistemu i organima je potrebno oko 2-3 g glukoze po minuta rada. Uz intenzivno opterećenje, čak i sve rezerve glikogena u jetri će trajati samo 20-30 minuta, a nakon njihovog iscrpljivanja, doći će do smanjenja koncentracije i izdržljivosti i općeg umora organizma.

Unos ugljenih hidrata tokom vežbanja nije samo poželjan, već i neophodan.

Potrošnja u ovoj situaciji jednostavnih ugljenih hidrata u obliku glukoze i saharoze dovest će, između ostalog, do brzog i oštrog povećanja koncentracije inzulina, što je neprihvatljivo tijekom vježbanja. Stoga specijalizirani proizvodi za uzimanje pri intenzivnim fizičkim naporima osim jednostavnih sadrže i složene ugljikohidrate. Omogućuju sporu i ravnomjernu apsorpciju ugljikohidrata od 3-4 g u roku od 10-15 minuta nakon uzimanja porcije.

Oblici sportske ishrane

Najčešće na utrkama organizatori nude trkačima da zalihe ugljikohidrata nadoknade kruhom, voćem ili sušenim voćem, što je svakako bolje nego ništa, ali nije zgodno i nije sasvim ispravno. Prvo, svi ovi proizvodi moraju se dobro sažvakati i isprati vodom kako bi se progutali. Drugo, apsorpcija hranljivih materija je spora. Čak i proces varenja oduzima energiju trkaču, koji bi trebao biti u potpunosti „u poslu“, odnosno u pokretu. I na kraju, nemoguće je izračunati koliko jedinica proizvoda trebate pojesti da biste nadoknadili nedostajuće elemente.

Najprikladniji oblik ishrane tokom fizičkog napora je gel. Moderni gelovi sa visokim sadržajem složenih ugljikohidrata - pogodan je, ukusan, vrlo se brzo apsorbira i ne opterećuje probavni trakt.

Tržište sportskih gelova u Rusiji raste poput lavine, često se kod potrošača stječe utisak da su svi gelovi približno isti i da se razlikuju samo po cijeni. Međutim, po mom mišljenju, dobri proizvodi ne toliko.

Kvaliteta sportskih gelova prvenstveno je određena omjerom jednostavnih i složenih ugljikohidrata: složeni bi trebao biti najmanje 30% ukupnog broja. Važna je i koncentracija ugljikohidrata u gelu i njegova konzistencija - to bi trebao biti gel, a ne voćni žele ili slatki sirup. Osim toga, gel se ne smije smrzavati na negativnim temperaturama.

Pravilnim unosom (oko 20 g gela svakih 20-30 minuta) količina ugljikohidrata (2-3 g u minuti) ulazi u krvotok, što vam omogućava da intenzivno trenirate nekoliko sati.

Dakle, ako planirate trčati dugu trku, trebate uzeti oko 20 g gela prije početka opterećenja, sljedeću porciju nakon 40 minuta i zatim 20-25 g svakih 30 minuta.

Takođe treba imati na umu da potrošnja energije i supstanci zavisi od brzine kojom sportista trči i od njegove mišićne mase. Na primjer, profesionalnom trkaču od 60 kg potrebno je 50% više gelova od početnika koji teži 100 kg. Takođe, po pravilu, potrošnja muškaraca je nešto (do 30%) veća od potrošnje žena.

Ako osim gelova planirate piti izotonične, onda ih je preporučljivo izmjenjivati (više o izotonici pročitajte u sljedećem članku na NewRunners - ur.).

Visokokvalitetni gelovi sadrže i jantarnu kiselinu - najmoćniji aktivator metabolizma u tijelu - i elemente u tragovima: natrij i kalij, čije se rezerve također troše tijekom fizičkog napora.

Gelovi uzeti tokom treninga i takmičenja:
1. Održavajte visoke performanse tokom opterećenja.
2. Nadoknadite gubitak tjelesne tečnosti i elemenata u tragovima.
3. Obezbediti nervni sistem potrebnu količinu glukoze uz minimalnu upotrebu zaliha glikogena u jetri.
4. Smanjite otpuštanje kortizola u krv.
5. Podržite imuni sistem.

Zapamtite da vaše tijelo treba dodatnu hranu za bilo koji intenzivan fizička aktivnost, ne samo tokom trka, već i tokom dugih treninga. Odaberite oblik koji vam odgovara i jedite u potrebnoj količini, ovisno o trajanju i intenzitetu ovih opterećenja.

Tekst: Aleksandar Sorokin, predavač u Moskovskom obrazovnom i sportskom centru Moskovskog sportskog komiteta
Materijal je pripremljen uz podršku POWERUP-a