Ishrana u dobi od 13 godina. Pravilna ishrana za tinejdžere (14-16 godina)

Svi roditelji žele da im djeca budu zdrava. Međutim, malo odraslih razmišlja o tome da je aktivnost djeteta i njegova dobro zdravlje u velikoj meri zavisi od ishrane. Posebno je važno obratiti pažnju na korekciju ishrane kod adolescenata. Uostalom, u ovom uzrastu dijete prolazi kroz hormonalne promjene. Razgovarajmo danas o tome koji su proizvodi potrebni za rast i formiranje zdravo telo kod dece adolescencija.

Faze odrastanja

Svaki tinejdžer prolazi kroz tri faze puberteta, počevši od desete do osamnaeste godine. Pozivamo vas da razmotrite osnovne principe zdrave prehrane za svaki od perioda odrastanja djeteta.

Uzrast 10-13 godina

Tokom ovog životnog perioda dijete aktivno raste, pa u njegovoj ishrani treba da bude prisutna hrana bogata kalcijumom. Nedostatak ovog elementa u djetetovom tijelu dovodi do zakrivljenosti kralježnice, razvoja skolioze, osteohondroze. Osim toga, povećava se rizik od traume i prijeloma kostiju.

Izvori kalcijuma su tradicionalni mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, jogurt, kiselo mlijeko, kefir. Dete treba da pojede najmanje 100 g takve hrane dnevno.

Uzrast 14-16 godina

U ovoj fazi sazrijevanja tijela dolazi do aktivnog formiranja endokrinih žlijezda. Upravo u ovom uzrastu tinejdžeri pate od akni. poboljšati stanje kože Ograničavanje masne i slatke hrane u ishrani djeteta pomoći će. Jelovnik tinejdžera treba da sadrži povrće i voće koje sadrži vlakna, kao i integralne žitarice - pirinač, pšenicu, kukuruz, zob, raž, heljdu.

Uzrast 17-18 godina

Tijelo tinejdžera u ovoj fazi je praktično formirano, ali ne treba zaboraviti na pravilnu prehranu. Pod uticajem hormona, tinejdžeri vrlo često dobijaju višak kilograma. Da bi se izbjegli takvi problemi, ishrana mladih treba sadržavati proteine, složene ugljikohidrate, vitamine i minerale. Pročitajte više o tome koje namirnice čine zdravu ishranu za tinejdžere, pričaćemo dalje.

Zdrav jelovnik: principi i pravila

Ako želite da se vaše dijete normalno razvija, ne razboli i lako podnese pubertet, onda bi njegova prehrana trebala sadržavati sljedeći set proizvoda:

1. Meso, riba, perad i mahunarke- izvori proteina, koji su odgovorni za mišićni okvir i sve ćelije unutrašnjih organa.
2. Povrće, voće i korjenasto povrće- sadrže vlakna, čiji je glavni zadatak čišćenje organizma od toksina i toksina. Osim toga, ovi proizvodi štite stanice od uništenja, jer sadrže antioksidanse.
3. Orašasti plodovi, biljna ulja- sadrže zdrave masti neophodan za jačanje kose i noktiju, kao i za zdravlje krvnih sudova i zglobova.
4. Mliječni proizvodi izvori kalcijuma. Nedostatak ovog elementa u adolescenciji razvija mnoge probleme u mišićno-koštanom sistemu djeteta.
5. Čista voda za piće. Za normalan rad Organizam treba da pije količinu vode dnevno u količini od 30 mg na 1 kg tjelesne težine.

Uzorak menija pravilne ishrane za tinejdžera

U idealnom slučaju, omjer obroka za tinejdžerski organizam trebao bi biti sljedeći: doručak - 25%, ručak - 35-40%, popodnevna užina - 15% i večera - 20-25% od ukupnog dnevnog unosa hrane.

Prvi prijem hrana treba da obezbedi tinejdžeru energiju za ceo dan, tako da doručak mora biti u redu. Mogućnosti za doručak: sendvič sa maslacem i sirom; kakao, čaj; jogurt; kajgana ili kajgana; kaša s mlijekom; tepsije.

Drugi prijem hrana mora sadržavati tečnu hranu. Mladićima u adolescenciji potreban je složen ručak sa prvim i drugim jelima. Opcije za ručak: pileći bujon, boršč, kiseli krastavci; meso ili ribu sa prilogom od povrća ili žitarica. Dodatak ovu tehniku hrana može biti voće.

opcije popodnevnog čaja: kefir i drugi mliječni proizvodi; voće; kreker ili hljeb. Ovaj obrok je takođe važan jer sprečava prejedanje za večerom.

Poslednji prijem hrana treba da bude što lakša, jer se u popodnevnim satima metabolički procesi u telu usporavaju. Mogućnosti za večeru: tepsija; lagana kaša sa bobicama; omlet. Prije spavanja preporučuje se popiti čašu mlijeka sa medom.

Kao što vidite, nema ništa teško u organizaciji pravilne prehrane za tinejdžera. Osim toga, takva dijeta je pogodna za odrasli organizam. Jedite pravilno i budite zdravi!

Problem višak kilograma relevantno ne samo za odrasle. Pojava kompjutera, veliki izbor poluproizvoda, gotovi doručci i ručkovi, slatka gazirana voda, otvaranje punktova brza hrana negativno uticalo na zdravlje i izgled djece. Kada odrastete, težina se može normalizirati, ali, nažalost, ne za svakoga. Stoga je potrebno navesti borbu protiv viška kilograma već na prvim znacima njegovog pojavljivanja, birajući dijete za adolescente koje će im osigurati uravnoteženu i zdrava dijeta.

Moguće negativne posljedice viška kilograma i načini za njihovo sprječavanje

Tinejdžeri su veoma zahtjevni u pogledu svojih izgled. A kada im se u školi, u dvorištu, „zalijepi“ nadimak, koji jasno naglašava pretjeranu punoću, dijete se zatvara u sebe, pokušava rjeđe da se pojavljuje u društvu svojih vršnjaka. Često stres, čije posljedice mogu biti najžalosnije.

Možete smršaviti za par dana, ali kolika će biti cijena takve ekspresne metode? Nisu sve dijete za odrasle prikladne za tinejdžere. Tijelo raste, troši mnogo energije na njega, a neuravnotežena ishrana se može pretvoriti u negativne posljedice.

Ovdje je problem dvostruk. S jedne strane, višak kilograma može uzrokovati bolesti koje će ga pratiti cijeli život: dijabetes, poremećaj kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta. S druge strane, gladovanje i nagli gubitak težine nisu ništa manje strašni. Roditelji bi trebali pomoći djetetu da se nosi sa problemom. Na kraju krajeva, ovo su najbliži ljudi.

Ako je tinejdžer zadovoljan svojim izgledom, a ne primjećuje promjenu načina života, ishrane, potrebno je pronaći motivaciju za mršavljenje kako bi to sam želio. U nekim slučajevima može biti potrebna pomoć stručnjaka. Nemoguće je odbiti ovu opciju, jer što se kasnije problem počne rješavati, to ga je teže dobiti pozitivan rezultat.

nazad na sadržaj

Osnovna pravila dijete za tinejdžere

Kada je dijete u potpunosti posvećeno gubitku kilograma i spremno je slijediti sve savjete, potrebna je dobra tinejdžerska dijeta. Mono- i kratkotrajni energetski sistemi su apsolutno isključeni. Uz pravi pristup, tinejdžer bi trebao izgubiti do 5 kg mjesečno, primajući sve potrebne supstance. Ali postoji opšta pravila poštivanje kojih će značajno povećati efikasnost postupka.

Dijeta za mršavljenje za tinejdžere bi se uglavnom trebala sastojati od proteinske hrane. to građevinski materijal organizam. Također je nemoguće bez ugljikohidrata i masti, ali je njihov udio značajno smanjen.

Bitan ! Prilikom odabira sistema ishrane potrebno je voditi računa o uzrastu djeteta.

nazad na sadržaj

Jelovnik za tinejdžere od 12 do 16 godina

Prvi dan

• Doručak. Mliječna kaša (ovsene pahuljice, heljda, pirinač, proso), čaj, tost.
• Ručak. Jogurt sa niskim sadržajem masti, narandža.
• Večera. Supa od povrća ili boršč u bujonu pileća prsa, 150 g mesa, osušena kriška hleba.
• popodnevni čaj. Čašu mlijeka.
• Večera. Pirjano povrće, čaj.
• Druga večera. Čaša kefira.

Drugi dan

• Doručak. Dva kuvana jaja (može i meko kuvana), sušeni hleb sa puterom, čaša voćnog soka.
• Ručak. grejpfrut.
• Večera. Kuvana teletina, salata od povrća začinjena sa 1 kašičicom maslinovo ulje, kompot od svježeg ili sušenog voća.
• popodnevni čaj. Banana.
• Večera. Nemasni svježi sir, kašika meda.
• Druga večera. Čašu mlijeka.

Treci dan

Četvrti dan

• Doručak. Kuvana piletina, dinstano povrće.
• Ručak. Tost, voćni sok.
• Večera. Juha od pirinča sa ćuftama i začinskim biljem, kriška crnog hleba.
• popodnevni čaj. Svježi sir sa rendanom jabukom.
• Večera. Pečeni krompir, čaša mleka.
• Druga večera. Narandža ili grejp.

Jelovnik se može izmjenjivati ​​bilo kojim redoslijedom ili na osnovu toga sastaviti svoju verziju, uzimajući u obzir sklonosti mršavljenja.

nazad na sadržaj

Plan ishrane za tinejdžere starije od 16 godina

Prvi dan

• Doručak. Dva tosta sa puterom i sirom, kuvano jaje i salata od paradajza.
• Ručak. Voćna salata začinjen nemasnim jogurtom.
• Večera. Tjestenina od durum pšenice posuta začinskim biljem, salata od povrća.
• popodnevni čaj. Kuvana šargarepa, čaša kefira.
• Večera. 2 tosta sa jetrenom paštetom i kriškama paradajza, čaj.
• Druga večera. Kefir.

Drugi dan

Treci dan

• Doručak. Tepsija od svježeg sira, kafa.
• Ručak. Tost sa tankim slojem putera i kriškom sira, čaj.
• Večera. 2 kotleta kuvana na pari ili pečena u rerni, dinstano povrće, čaša soka.
• popodnevni čaj. 3 mandarine i 1 jabuka.
• Večera. Porcija pečene ribe, paradajz, čorba od šipka.

nazad na sadržaj

Gubitak težine bez strogog sistema

U nekim slučajevima, težina se može normalizirati intenzivnim rastom, ali jedva čekate da se dogodi čudo. U ovom slučaju se ne mogu primijeniti posebne tehnike. Ne biste trebali dugo razmišljati kako smršaviti bez dijeta za tinejdžera, samo trebate prilagoditi prehranu njegovog načina života.

Bitan ! Ovo pravilo treba da važi za celu porodicu. Možda bi svako trebao nešto žrtvovati kako se gubitak kilograma ne bi osjećao ugroženim.

nazad na sadržaj

U ekstremnim slučajevima može biti potrebno liječenje lijekovima ako svi napori nakon nekog vremena nisu dali rezultate.

Pravilna i uravnotežena prehrana treba da postane dobra navika, a ne privremena mjera tokom dijete. Tada se izgubljeni kilogrami više neće vratiti, tinejdžer će se osjećati lijepo, pojavit će se novi hobiji i potpuno drugačiji zanimljiv život.

Tajnom

Da li ste ikada pokušali da izgubite višak kilograma? Sudeći po tome što čitate ove redove, pobjeda nije bila na vašoj strani.

Četrnaest-šesnaest godina je najnepredvidljivija, brza dob, vrijeme aktivnog formiranja endokrinih žlijezda. Ako nije išlo prije 16. godine, s godinama će biti vrlo teško ili gotovo nemoguće promijeniti prehrambene navike. I to prijeti ne samo prekomjerna težina ali i ozbiljnih zdravstvenih problema. Zbog razvoja u ovoj dobi, postoji povećana potreba za hranjivim tvarima.

Stoga uskraćeni roditeljske kontrole loša monotona prehrana može dovesti do sljedećih problema:

• Vrtoglavica i treperenje "mušica" pred očima.
• Povećan umor.
• Smanjen imunitet.
• Bolesti zglobova.
• Krhkost kostiju.
• Kršenja menstrualnog ciklusa kod devojaka.
• Smanjenje performansi i koncentracije.
• Gubitak ili gojaznost.

Dijeta

Nepravilna prehrana prije ili kasnije dovesti do zdravstvenih problema.

14-16 godina je vrijeme aktivni rast, koji je popraćen povećan apetit. Zadatak roditelja je objasniti tinejdžeru štetu neredovne suhe hrane, pronaći alternativu čipsu i lepinji, na primjer, sušenom voću i orašastim plodovima.

Obroci treba da budu četiri puta dnevno:

1. Doručak - 25%;
2. Ručak - 35-40%,
3. Popodnevna užina - 15%,
4. Večera - 20-25% dnevnih potreba za nutrijentima.

• Doručak treba da sadrži predjelo, topli obrok i piće. Kao međuobrok može biti povrće ili voće, sir ili svježi sir, salate. Kao topla kaša, varivo od povrća, meso, riba. Piti u obliku toplog čaja, kompota, želea, mlijeka.

Opcije doručka za tinejdžere:

1. Tepsija od svježeg sira sa grožđicama ili čokoladnim sosom.
2. Ovsena kaša, mlečna kaša sa suvim voćem ili bobicama.
3. Proso mlečna kaša sa bananom, jabukom ili suvim grožđem.
4. Pohovana jaja, kajgana, sa mesom, zelenim loncem ili povrćem.
5. Palačinke od svježeg sira sa pavlakom ili džemom i jogurtom.
6. Heljdina mlečna kaša sa povrćem.

• Dijete često dobija ručak u školi. Trebalo bi da se sastoji od supe, drugog jela (prilog uz meso ili ribu), treće jelo može biti piće sa kolačićima, jogurtom itd.
• Za popodnevnu užinu djetetu se može dati voće, svježi sir, salata od povrća.
• Za večeru možete kuhati:

1. Mesni kotleti s povrćem;
2. Tepsija od skute s jabukama;
3. Omlet s tjesteninom;
4. Kaša sa suhim voćem;
5. Vareniki sa džemom ili bobicama i voćem;
6. Riblji sufle sa dinstanom šargarepom.

Prije spavanja, kao opciju, možete ponuditi čašu kefira, mlijeka.

Kalorijski sadržaj hrane izračunava se na sljedeći način: otprilike 1,8 kcal treba potrošiti na 1 kg tjelesne težine. To znači da tinejdžer treba da jede oko 3000 dnevno, a na - 3500 kcal. Dječaci u ovom periodu imaju posebno veliku potrebu za energijom, a nije neuobičajeno da druge pogodi njihov pojačan apetit.

Kvalitetan sastav hrane

Kvalitativni sastav hrane je sljedeći: omjer i - 1:1:4.

Vjeverice

Prosječna potreba za bjelančevinama po 1 kg dnevno je 2-1,5 g, štoviše, 50% treba da budu životinjski proteini (goveđe i živinsko meso, riba, mliječni proizvodi). Ima glavnu ulogu, jer je strukturni materijal za rast i rast imunološki sistem potrebno za snagu mišića. Uz nedostatak proteina u organizmu, mozak pati, a dijete se brže umara, imunološki sistem ne može da se nosi sa infekcijama.

Mliječni proizvodi osim visoki nivo proteini su bogati kalcijumom, a meso je glavni izvor, dok je riba bogata fosforom i mineralima.

Na napomenu! Sadržaj proteina u 100 g proizvoda:

• Meso - 25 g,
• tvrdi sir - 25 g,
• riba - 20 g,
• mleko - 3 g,
• jaja - 12 g,
• orasi - 28 g,
• Hleb - 8 g,
• Pasulj i grašak - 5 g.

Masti

Dnevna potreba za mastima je oko 100 g. Za tinejdžera, uloga masti je u sintezi polnih i drugih steroidnih hormona. Korisniji su puter i pavlaka. Biljne masti su korisne zbog sadržaja polinezasićenih masne kiseline, i životinja - zahvaljujući topivim u mastima i. 70% ulaznih masti treba da bude biljnog porekla, a samo 30% životinjskog porekla.

Na napomenu! Izvori biljnih masti:

• Biljna ulja (99,9% masti),
• orasi (50-60%),
• Ovsena kaša (7%) i heljda (3%) žitarice.

Izvori životinjskih masti:

• svinjska mast (90% masti),
• puter (75%),
• pavlaka (oko 30%),
• Sirevi (15–30%).

Ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima je 10-15 g na 1 kg tjelesne težine (ovisno o fizičkoj aktivnosti, temperaturi okoline itd.). Glavna funkcija ugljikohidrata je obezbjeđivanje energetskih potreba tijela. Izvori zdravih ugljikohidrata za dijete su žitarice, povrće, hljeb, mahunarke, zelje, voće, bobičasto voće, a ne lepinje, kolači i slatkiši. Povrće je takođe glavni izvor vitamina i minerala, kao i dijetalnih vlakana koje sadrži. O tome kako odabrati svježe možete pročitati u našim relevantnim člancima.

Tečnost

Potreba organizma za vodom kod djece i adolescenata veća je nego kod odraslih i iznosi 50 ml na 1 kg tjelesne težine (kod odraslih - 30-40 ml). Dobro za piće mineralna voda, čajevi, povrće i voćni sokovi. Gazirana pića ne mogu utažiti žeđ, nadražuju želučanu sluznicu, doprinose kostima i zubima, a mogu izazvati.

Norme potrošnje vitamina, makro- i mikroelemenata za tinejdžera

Sveže voće a povrće je odličan izvor vitamina, mikro i makro elemenata u proleće i leto.

Tinejdžer mora da dobije uz hranu potreban iznos makro- i mikroelementi, vitamini. Ljeti je dovoljno jesti raznovrsno svježe povrće i voće (bobičasto voće), a u zimsko-proljećnom periodu možete popiti kurs vitaminskih preparata. Smatra se da jedenjem šest voća dnevno različite boje, ispunjavamo potrebe za sve esencijalni vitamini i minerali!

Kalcijum (1,2 g/dan) i magnezijum (300 mg/dan) potrebni su za izgradnju kostiju i zuba, magnezijum takođe ublažava razdražljivost nervnog sistema, pomaže u suočavanju sa nesanicom, blagotvorno deluje na srčani mišić.

Fosfor (1,8 g/dan) je neophodan za metabolizam, normalno funkcionisanje nervnog sistema i mozga, mišića, jetre i bubrega.

Gvožđe (15-18 mg/dan) je neophodno za hematopoezu i oksigenaciju organizma.

Natrijum (4 g/dan), hlor i kalijum (4 g/dan) normalizuju metabolizam vode i soli, acidobaznu ravnotežu, kalijum uklanja iz organizma višak vode i natrijum.

Izuzetak

Proizvodi koji postaju glavni razlog gojaznost kod adolescenata, odnosno treba ih potpuno isključiti iz upotrebe:

1. Čips, gazirana pića, čokoladice i bomboni.
2. Umaci industrijske proizvodnje (kečapi, majonezi, ađike itd.).
3. Proizvodi od prerađenog mesa (kobasice, šunka, kobasice).
4. Pekarski proizvodi i brza hrana.
5. Pržene (posebno kotleti i krompiri, pržene pite).

Trebalo bi biti uglavnom domaće hrane. Supe od povrća, žitarice (ne treba se zanositi grizom i zobenom kašom), hljeb, plodovi mora, mliječni proizvodi (punomasno mlijeko i kefir, sir i svježi sir), jaja, slab čaj, važno je dinstati i peći pileće meso, nemasna svinjetina, govedina. Krompir se može konzumirati najviše dva puta sedmično u kuhanom ili pečenom obliku. Testenina se može jesti samo od durum pšenice. Nemojte zloupotrebljavati slatku i škrobnu hranu.

U tinejdžerskoj prehrani možete se dogovoriti dani posta, u kojem možete jesti kefir, heljdu na vodi i svježe/pečeno voće. Ali preporučljivo je organizirati takve dane najviše jedan dan u sedmici. Sadržaj kalorija - do 1000 dnevno. Značajnije smanjenje nutritivne vrijednosti i potpunija glad u danima posta uzrokovat će različite poremećaje u tijelu adolescenta, uključujući preuzbuđenje centra za apetit u mozgu, što može dovesti do sloma: dijete će pojesti sve oko sebe i na kraju dobiti više nego što je ranije izgubio.

Igra značajnu ulogu fizička aktivnost, biće dovoljno da uradite nešto po dva sata dva do tri puta nedeljno. Bilo koji sport će uspeti, sve dok tinejdžeru donosi zadovoljstvo (trčanje ili plivanje, joga ili ples, rolanje ili klizanje, skijanje, rvanje i boks, bavljenje sportom, fudbal, odbojka - lista se nastavlja).

Dijetalni meni za tinejdžere

Idealna opcija za doručak za tinejdžere je kaša od heljde.

Kalorični sadržaj: dnevni unos kalorija treba smanjiti za najviše 20%. To znači: za djevojčice - oko 2500 kalorija dnevno, a za dječake - 3000. Štaviše, ako se dijete aktivno bavi sportom, ovaj sadržaj kalorija povećavamo za 20%.

Dnevna ishrana: 30% masti, 20% proteina, 50% ugljenih hidrata.

Za doručak možete poslužiti:

1. krutoni sa tvrdim sirom / 1 meko kuhano jaje ili kajgana / tepsija od svježeg sira sa voćem ili rižom / heljdinom kašom;
2. 1 paradajz ili krastavac;
3. čaj/mlijeko/kefir.

Za drugi doručak:

1. jogurt bez masti;
2. voće/povrće.

Ručak treba da se sastoji od prvog, drugog i trećeg:

1. supa od povrća;
2. špageti / dinstano povrće / pečeni krompir / kaša, uz koje ide meso;
3. salata od povrća (začinjena biljnim uljem);
4. sok/čaj/kompot.

Cink se nalazi u jetri, govedini, mahunarkama, raznim orašastim plodovima i sjemenkama.

Vitaminom A bogata je jetra i p, bundeva, kajsije i šargarepa, viburnum, spanać, peršun, puter, kajmak.

Potrebno je isključiti provocirajuću hranu: slanu, masnu, dimljenu i prženu, dok jedete više žitarica, povrća i mliječnih proizvoda.

Djeca su zrcalna slika svojih roditelja, stoga, dok djecu podučavate zdravoj ishrani, morate se i sami pridržavati toga, služeći tačan primjer vašem djetetu.

Ako se 12-godišnje dijete ne pridržava zdravog načina života, prije ili kasnije počinje se debljati. Stvar je u tome da u dobi od 12 godina dolazi do hormonskog restrukturiranja tijela, pa neuravnotežena prehrana može izazvati gojaznost. Pravilna ishrana- to je ono što je potrebno svakom djetetu sa 12 godina. O principima pravilne prehrane govorit ćemo u našem članku.

Za optimalan i potpuni razvoj, meni za dijete od 12 godina mora uključivati korisnim materijalom, uključujući proteine, masti i ugljikohidrate u određenoj količini. Ovo je posebno važno ako dijete ima višak kilograma. Zbog toga djeca često imaju komplekse: brinu se pretjerana punoća vršnjaci ih zadirkuju. Da biste izbjegli probleme sa prekomjerna težina, trebali biste preispitati ishranu, učiniti je uravnoteženom.
Šta treba da jede dete od 12 godina? Uravnoteženu ishranu- najbolja dijeta u ovom uzrastu. Ishrana deteta od 12 godina ne bi trebalo da sadrži majonez, gotovu hranu, peciva, beli hleb, čips, orašaste plodove i razne slatkiše. Takođe morate ograničiti unos šećera i soli.
U receptima za djecu od 12 godina moraju biti prisutni proizvodi koji sadrže proteine. Proteini su gradivni blok za telo deteta kroz koje dijete raste i pravilno se razvija. Zato, kada sastavljate jelovnik za dijete od 12 godina za tjedan dana, obavezno uključite jela od mesa, ribe, mahunarki i kiselo-mliječnih proizvoda.

Tijelo djeteta treba obogatiti kalcijumom. Kalcijum se nalazi u siru i svježem siru sa minimalnim postotkom masti. Da biste očistili djetetov organizam od toksina, također je potrebno u prehranu uključiti kašu od heljde ili zobenih pahuljica.

Koji su principi pravilne ishrane za devojčicu od 12 godina? Prije svega, strogost u pripremi dijete nije dobrodošla. Balans dobrodošao. Povrće će biti veoma korisno za djevojčice, mliječni proizvodi, jaja i ribe. Bolje je peći ili kuhati na pari, dok kalorijski sadržaj jela ne bi trebao prelaziti 2000 kcal / dan. Ako je djevojka fizički aktivna i pohađa sportske sekcije, sadržaj kalorija se može povećati za 20%. Ako ima višak kilograma, bolje je konsultovati se sa nutricionistom koji će dati tačne preporuke o ishrani dece.
Šta devojčica od 12 godina može da kuva za doručak, ručak i večeru? uzorak menija po danu izgleda ovako:

1. Doručak. Oatmeal sa bobičastim voćem i nezaslađenim čajem.
2. Užina. Skuta sa jabukom.
3. Večera. Salata od tjestenine i povrća premazana maslinovim uljem.
4. popodnevni čaj. čaša kefira, karfiol steamed.
5. Večera. Pečena riba sa povrćem, čaša soka od paradajza.

Pravilna ishrana dječaka od 12 godina ne razlikuje se od prehrane djevojčica. Zamijenite deserte za svoje dijete voćem, svježe cijeđenim sokovima, skuvajte mu kašice. Ako ne znate šta skuhati 12-godišnjem djetetu za večeru, slijedite preporuke nutricionista. Prema savjetima ljekara, za večeru je najbolje jesti ribu ili nemasno meso sa salatom od povrća. Za večeru možete jesti i nemasne mliječne proizvode. Zapamtite da djeca trebaju večerati 3-4 sata prije spavanja.

Dječak bi trebao unositi više kilokalorija dnevno od djevojčice. U njegovoj dnevnoj prehrani, masti, proteini i ugljikohidrati moraju biti prisutni u omjeru 100g / 100g / 425 g.

Ako dijete ima višak kilograma, uravnoteženu ishranu može ga ispustiti. Ali gubitak više od 1 kilograma sedmično se ne preporučuje. I obavezno kombinirajte pravilnu prehranu sa fizička aktivnost ovo će pomoći da se riješite višak kilograma in kratko vrijeme i za maksimalne zdravstvene koristi.

Pravilna ishrana je neophodan faktor za formiranje zdravog organizma. Biti lijep je bezuslovni trend u naše vrijeme. Tinejdžeri takođe žele da budu njegovani, atletski i imaju prekrasno tijelo. Ali dijeta za njih je često mnogo teža nego za odrasle.

Dobne karakteristike

14-15 godina je divno doba odrastanja. U ovom trenutku, malo pile pretvara se u mladu prekrasnu pticu. Važno je napomenuti da se mladalačko tijelo značajno razlikuje od odraslog.

Tinejdžeri su emotivniji. Njih nervni sistem još nije u potpunosti formiran. Često se bune, pokazujući pretjeranu agresivnost i poricanje općeprihvaćenih normi. U ovom uzrastu na njega utiče nagli nalet hormona. Devojke se pretvaraju u devojčice, dečaci u dečake. Sve funkcije djetetovog tijela u roku od par godina treba reorganizirati u odrasli način funkcioniranja.

Svaka prošla godina za mladi organizam već je gotovo cijeli život. Za to vrijeme potrebe se značajno mijenjaju. Promjene u psihi tinejdžera se jako mijenjaju svake godine. Na primjer, dijete koje je sa deset godina voljelo ići na plivalište, s dvanaest godina to smatra apsolutno beskorisnom i nezanimljivom aktivnošću.

Natjerati dijete od 14-15 godina da nešto uradi je apsolutno pogrešan zadatak. Nametnuti mu osnove pravilne prehrane neće uspjeti.

Tinejdžer je veoma osetljiv na mišljenja drugih. U školi ili na fakultetu radije bi odabrali hamburger ili picu nego salatu od svježeg povrća. Međutim, u novije vrijeme na internetu postoji mnogo informacija i stranica koje promovišu zdravog načina životaživot. Ovim resursima treba dati veći naglasak. Djeca tinejdžeri, po pravilu, traže svog idola.

Ako istovremeno njihov idol prati zdravlje i vodi zdrav način života, to će biti prava zvijezda vodilja u formiranju pravilnih prehrambenih navika.

Principi mršavljenja kod kuće

Svaka tinejdžerska dijeta treba da se zasniva na postulatima pravilne ishrane. Veoma je važna kombinacija hranljivih materija koje ulaze u organizam. Kompetentan omjer proteina, masti i ugljikohidrata s dnevnim sadržajem kalorija ne većim od 2000 kcal / dan normalizirat će težinu. Proteini ne bi trebali biti više od 40%, masti - 30%, ostatak pada na udio ugljikohidrata.

večera: Tepsija od karfiola. Kompot od sušenog voća.

srijeda

doručak: Sendvič hleba od celog zrna sa sirom. Kisel od jagoda.

ručak: 50 grama badema.

večera: Pileća čorba sa knedlama. Nezaslađeni čaj.

Druga užina: 150 grama svježeg sira sa bobicama.

večera: Seckani goveđi kotlet sa kuvanom heljdom. Svježi seckani paradajz. Kompot od breskve.

četvrtak

doručak: Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem. Kakao sa mlekom.

ručak: Kruška.

večera: Riblji kotlet sa kuvanim pirinčem. Salata od šargarepe. Kompot od krušaka i suvih šljiva.

Druga užina: 30 grama oraha.

večera: Pileće ćufte sa prilogom od dinstanih tikvica. Sok od brusnice.

petak

doručak: Svježi sir sa suvim šljivama i orasima. Nezaslađeni čaj.

ručak: Narandžasta.

večera: Nemasni pileći pilav. Salata od kupusa. Kompot.

Druga užina: Sjeckana šargarepa.

večera: Pečeni losos sa pire krompirom. Nezaslađeni čaj.

Subota

doručak: Voćna salata. Hleb sa puterom od kikirikija. Nezaslađeni čaj.

ručak: 50 grama neslanog kikirikija.

večera: Gulaš od povrća sa piletinom. Žele od jagodičastog voća.

Druga užina: Jogurt.

večera: Lazy golubovi. Nezaslađeni čaj.

Nedjelja

doručak: Sendvič sa sirom. Kakao sa mlekom.

ručak: Kruška.

večera: Uho od bijele ribe. Čaj od ribizle.

Druga užina: Kivi.

večera: Iverak zapečen u rerni sa pire krompirom. Kompot od kajsija i višanja.

Za pravilno mršavljenje treba birati dijetu zasnovanu na principima pravilne ishrane. Raznolik i kompetentna kombinacija proizvodi će vam omogućiti da normalizirate svoju težinu na ispravan način.