Pravilna ishrana: šta možete jesti, a šta ne? hranu koja je najbolja za užinu. Frakcijska prehrana - osnova drevne indijske medicine

21.07.2019 | Fotografija za pedikir

Sve više ljudi dolazi na ideju da treba da pređu na zdravu ishranu, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu, ovo je način da se otarase višak kilograma i čisti organizam od štetnih materija. Istraživanja pokazuju da pravilno osmišljen program ishrane omogućava gubitak kilograma i vraćanje normalnog metabolizma bez pretjeranog opterećenja srca, jetre i drugih organa. Ostaje samo razumjeti šta, kada i u kojoj količini jesti.

Iako svaka osoba ima različito razumijevanje pojma "zdrava prehrana", u osnovi je jesti hranu koja je korisna. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već i u koje vrijeme i u kojoj količini. Osnovna ideja je da dobijete sve potrebne nutrijente, ali na način da kalorijski sadržaj hrane ne bude više (a pri mršavljenju čak i manji) nego što tijelo potroši dnevno. Štaviše, potrebno je kreirati i pratiti individualni raspored i ishranu, koji će zavisiti od:

spol i starost;
način života i svakodnevna rutina;
količina viška težine;
prisustvo hroničnih bolesti;
prehrambene navike.

Nema potrebe žuriti s kreiranjem rasporeda i odabirom proizvoda, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna ishrana je čitav sistem sa određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite da postignete željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

Morate često jesti - optimalna količina 5-6 obroka dnevno, sa intervalima od nekoliko sati. Zahvaljujući redovnom “hranjenju”, tijelo neće osjećati glad, i probavni sustavće raditi bez greške. Kao bonus, ljudi koji gube na težini mogu očekivati smanjenje veličine stomaka.
Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u ekstreme - važno je obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na kalorijski sadržaj hrane.
Svakako morate doručkovati – metabolizam je najintenzivniji ujutru, pa možete i više da priuštite hranljiva hrana, na primjer, komadić čokolade ili vaše omiljene tjestenine. Ako preskočite doručak, za ručkom ćete pojesti mnogo više, a hrana će se lošije variti, što će dovesti do stvaranja masnih ćelija.
Glavna dnevna ishrana treba da bude povrće i voće - naravno, ne treba ih jesti samo, ali su izuzetno neophodni kao izvor vitamina i korisnih mikroelemenata. Da bi vaša hrana bila što zdravija, savjetuje se da voće i povrće konzumirate svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
Morate jesti meso, ali najbolje je samo nemasno meso - pileći file, posni goveđi filet itd.
Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja kako se organizam ne bi preopteretio.
Za normalizaciju probave jelovnik treba uključivati mliječne proizvode, posebno nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrde sireve.
Svaki dan potrebno je popiti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - najveći dio popijene tekućine trebao bi biti u prvoj polovini dana.

Pravilna ishrana znači da unosite dovoljno masti, proteina i ugljenih hidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, pa je odlazak na stroge dijete izuzetno opasan. Dakle, pogledajmo namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu:

Od ugljikohidrata treba birati one koji se ne obrađuju prebrzo, inače ćete stalno osjećati glad. Najbolja opcija bi bile žitarice: heljda, zobene pahuljice, pirinač (nebrušene), proso, druge žitarice (raž, zobene pahuljice, ali bez dodataka zaslađivača), kao i hleb od celog zrna i pečeni krompir. Imajte na umu da je ova hrana pogodna samo za doručak i ručak.
Proteini su neophodni za obnavljanje ćelija i razvoj mišića, pa obavezno uključite u svoj jelovnik piletinu, ćuretinu i druge nemasne vrste mesa (kuvano), ribu, jaja, sireve sa udjelom masti do 25 posto (ne više od 40). grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
Različiti orasi (posebno orasi), ulje repice i susama, pšenične klice i riba mogu biti izvor „dobrih“ masti.
U principu, možete jesti gotovo sve od voća i povrća, iako se neka od njih moraju konzumirati ograničene količine(npr. banane i grožđe, koji su bogati šećerom).

Usput, ako želite smršaviti, bilo bi korisno voditi računa o odabiru vitaminski kompleks– tada tijelo neće osjetiti nedostatak korisne supstance.

U posljednje vrijeme mnogi liječnici promoviraju odvojenu prehranu, na osnovu koje se zasniva dijeta sa 6 latica, možete se upoznati s njom, proučavati recenzije o ovom stilu prehrane, neki smatraju da je odvojena prehrana ispravna. Ali ne zaboravite koliko ima ljudi, toliko gledišta. Stoga prvo slušajte svoje tijelo.

Najveći efekat se postiže ako se stalno pridržavate zdrave prehrane, odnosno izbjegavate prejedanje i dane posta, koji su stresni za organizam. Tada će se tijelo prestati "plašiti" gladnih menstruacija i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele smršaviti, prikladan je sljedeći dnevni meni:

za doručak - jedna jabuka, mala porcija ovsenih pahuljica sa vodom i šolja kafe sa mlekom;
za drugi doručak – 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
za ručak - pečena riba sa krompirom (1 komad), salata sa povrćem i 1 kašika dresinga. kašike maslinovog ulja;
za popodnevnu užinu – rendana šargarepa sa maslinama;
za večeru - komadić dinstanja sa narandžama pileća prsa i kuvani brokoli.

Za one koji su navikli na bogatu prehranu, prelazak na takav jelovnik može biti težak, ali nakon nekoliko dana želudac će se smanjiti i nelagoda će nestati. Kao nagradu za pridržavanje režima možete sebi dopustiti malo nezdrave poslastice jednom u 7-10 dana (glavno je ne pretjerati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali šta ćete jesti sutra, ima smisla odmah isplanirati jelovnik za sedmicu. Prilikom odabira jela, trebali biste se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. Dijeta mora uključivati:

razne žitarice;
voce i povrce;
krompir (samo pečen i na pari);
riba i meso u ograničenim količinama;
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
voda – čaša vode 30 minuta prije jela pomoći će vam da se osjećate sito.

Osim što u svoju ishranu uključite zdravu hranu, morate zapamtiti da iz nje isključite one namirnice koje uzrokuju metaboličke poremećaje i doprinose nakupljanju masti u tijelu. Glavni "neprijatelji" uključuju:

sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
alkoholna pića (dozvoljena je samo 1 čaša suvog crnog vina sedmično);
koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhi pire krompir, itd.;
gotovo sva peciva, posebno ona s visokim sadržajem šećera;
pržena hrana iz brze hrane;
majonez i gotovi umaci;
razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
slatkiši.

Pridržavanje pravilne ishrane bez poseban napor Možete smršaviti - u roku od mjesec dana vaga će pokazati nekoliko kilograma manje. Zapamtite da je prebrzi gubitak težine prepun mnogih zdravstvenih problema - normalno, takav sistem će vam omogućiti da izgubite oko 400 kilokalorija dnevno. Istovremeno, konačni rezultat će trajati dugo, za razliku od brzog mršavljenja zasnovanog na gladovanju. Ako kombinujete zdravu ishranu sa fizička aktivnost, težina će početi da se smanjuje mnogo intenzivnije.

Svaki pravoslavac pre ili kasnije razmišlja o tome kako da organizuje svoje obroke tokom posta na dnevnoj bazi. Pita svoje prijatelje, proučava književnost i često se uplaši stroga pravila ishrana i monotona ishrana. Zapravo i nije tako strašno.

Odbijanje određenih vrsta hrane na neko vrijeme je duhovni podvig

Među našim sunarodnicima ima mnogo onih koji su ne tako davno odlučili da prinesu svoju beskrvnu žrtvu Stvoritelju. Ovi ljudi su otkrili mnoge proizvode koji se ranije u običnom svjetovnom životu na jelovniku sastojali uglavnom od proteinske hrane životinjskog porijekla. Post zabranjuje meso i mliječne proizvode, kao i jaja.

Kako se pravilno pripremiti za post?

U koje vrijeme i šta jesti tokom posta nije prazno pitanje. Crkva dozvoljava morsku hranu, povrće, orašaste plodove, voće, pečurke i žitarice. Mogu se jesti tokom čitavog perioda apstinencije, sa izuzetkom nekoliko posebne dane, na koji nikako ne možete jesti, posebno na Veliki petak, i na dan Badnje večeri - Božić i Bogojavljenje. Obroci tokom posta su zakazani za svaki dan. pravoslavni kalendar. Stepen ozbiljnosti je regulisan kanonima. Međutim, propisi se ponekad mijenjaju. U svakoj crkvi sveštenici se staraju da objasne parohijanima šta mogu da rade tokom posta, a od čega treba da se uzdržavaju. Najispravnije je tražiti blagoslov od sveštenika prije posta. On će pojasniti šta je moguće i kada, a šta će se morati odbiti. Neki kršćani s pravom vjeruju da stanovnici manastira znaju i slijede najpreciznija pravila. Da li će kopirati njihovu rutinu ili ne, svaki laik ima pravo da odluči samostalno, prethodno razgovarajući sa svojim ispovjednikom sveštenstva.

Da li laici treba da poštuju monaška pravila?

Ishrana laika i monaha značajno se razlikuje. Monasi poste po svim pravilima - hranu uzimaju samo jednom dnevno, strogo se pridržavaju suhe ishrane u propisane dane i ne jedu meso ni van posta. Glavna smjernica za sve kršćane je četrdesetodnevni post Isusa Krista. Pre nego što je prihvatio misiju koju je poverio Bog Otac, Gospod se povukao u pustinju, gde se molio i borio sa iskušenjima, i fizičko tijelo potpomognuta divljim medom i skakavcima. Hristos nam je zapovedio da samo postom i molitvom možemo spasiti svoje duše. Svaki post treba prvenstveno biti usmjeren na želju da shvatite i prihvatite u svoju dušu zapovijest „Volite jedni druge“.

Koja je hrana dozvoljena tokom posta?

Obroci tokom dnevnog posta za laike obično izgledaju ovako. U ponedeljak, sredu i petak je dozvoljeno suvo jelo, odnosno ne može se kuvati hrana. Ovih dana su dozvoljene žitarice namočene u vodi i namočene dok ne omekšaju, kao i sušeno voće i voda natopljena na isti način.

Utorkom i četvrtkom možete kuhati toplu hranu. Može biti kaša na vodi ili čorbi od povrća, žele, plodovi mora, pasta. Da li često van posta pravite žele za sebe? Ali su veoma dobri za zdravlje. Kisel se može napraviti od voća, bobičastog voća i pahuljica žitarica.

Šta možete pripremiti od posnih proizvoda?

Od gljiva, povrća i morska stvorenja može se veoma kuvati ukusne supe. Jedenje tokom posta ne zabranjuje upotrebu začina i začina. I gotovo uvijek nisu životinjskog porijekla. Post je vrijeme za savladavanje orijentalne kuhinje. Soja sosovi, indijski začini, domaće začinsko bilje, orašasti plodovi, med - sve je to sa čime možete eksperimentisati četiri dana u nedelji, a subotom i nedeljom dozvoljeno je i biljno ulje. Svakodnevno jedenje tokom posta će unijeti raznolikost u vaš život. Krajem sedmice možete peći štrudle. Ovo su neka vrsta kiflica od vrlo tanko razvaljanog rastegljivog tijesta. Za pripremu se koristi samo brašno, voda i malo soli. Punjenje za njih može biti slatko, na primjer, jabuka i kajsija. Uzmite svježe jabuke, suhe kajsije ili džem od kajsija, začinite cimetom ili vanilijom, a da fil ne iscuri, učvrstite ga krompirovim škrobom.

Svježi kupus možete koristiti kao fil za slanu posnu rolat. Da ne postane gorko, prokuhajte vodu i u nju stavite izmrvljeno povrće na 3-5 minuta. listovi kupusa, pa ocijedite u cjedilu. Nakon što voda iscuri, kupus koristite u bilo kojoj posudi. Za fil za štrudle pržite na biljnom ulju luk i pomešati sa kupusom, dodati jedno zrno kardamoma, so i biber za poboljšanje ukusa.

Obroci u toku posta mogu se upotpuniti želeom i želeom na agar-agaru. Mogu se praviti za buduću upotrebu, ali da li se smeju jesti ponedeljkom, sredom i petkom, moraćete da proverite kod sveštenika vaše crkve.

Prednosti posta za fizičko zdravlje

Jedenje tokom posta po danu neće vam omogućiti da dobijete višak kilograma, ali će vam omogućiti da jedete onu hranu koju ste sami zabranili tokom dana. običan život. Na primjer, pite od krompira pržene u biljnom ulju. Hoćete li reći: “Smrt figuri”? Ništa se nije dogodilo! Ovo zadovoljstvo možete sebi priuštiti samo subotom i nedjeljom. Ostatak dana težina će se vratiti u normalu. Generalno, jedenje tokom posta po danu u nedelji je prilično uzbudljiva stvar. Ne samo da ćete uvelike proširiti svoje kulinarske horizonte dodavanjem novih jela u svoju prehranu, već ćete se i riješiti disbakterioze i poboljšati svoj rad gastrointestinalnog trakta, očistite svoje tijelo od otpada i toksina. Kalendar ishrane posta postavlja prilično stroge granice za vjernike, ali ne čini njihov život dosadnim i monotonim.

Postovi se razlikuju po dužini i težini. Za vreme apostolskog, odnosno Petrovog posta, kao i za vreme Filipovog, odnosno Rođenja, često je dozvoljena riba. U skladu s tim, nadjev za pekare, supe i glavna jela postaju još zanimljiviji. Čak i unutra Lent možete se počastiti ribom na Blagovijesti i Cvjetnica i riblji kavijar na Lazarevu subotu.

Radost uspješnog savladavanja tjelesnih iskušenja

Samo oni koji su izdržali višednevni post imaju priliku da osete pravu radost jela Obično je prva nedelja nakon višednevnog posta kontinuirana. Namirnice koje su bile zabranjene nekoliko sedmica doživljavaju se na nov način. Svježi svježi sir sa bogatom kiselom pavlakom i kondenzovanim mlijekom ima okus najnježnije ambrozije. A ako ga namažete na tortu od putera, čije meso nije belo, već jarko žuto od jaja koja su velikodušno dodata u testo?! Ko sebi može priuštiti takav luksuz ako ne oni koji su se dugo vremena lišili radosti proždrljivosti, uzdržavanja od hrane i molitve?

Radost utjelovljenja Gospodnjeg u Jedinorodnom Sinu i Njegova pobjeda nad smrću ne proslavljaju se naširoko. U ovo vrijeme vjernici se potpuno slobodno prepuštaju životnim radostima, bez brige o vitkoj figuri, kalorijama, satima prehrane itd. Oslobođeno i očišćeno tijelo savršeno funkcionira. Sve korisne supstance koriste se za poboljšanje zdravlja i izgradnju ćelija tkiva svih organa, a štetne se uklanjaju bez odlaganja.

Više ne morate da se pitate kada i šta da jedete. Tokom posta, ova pitanja su se morala rješavati svaki dan, jer nije tajna da, koliko god se trudili, postovi uglavnom traju dugo, a nije uvijek moguće skuhati hranu. Grickalice na Snickers-u i kapućino nisu dozvoljeni. Tako pravoslavni hrišćani najčešće jedu vodu, orašaste plodove i sušeno voće. Iskreno, nije lako.

Šta ako se ne možete nositi sa zabranama i propisima?

Prisustvovanje bogosluženjima i čitanje molitvi uvelike pomažu jačanju volje i duha. A ako još uvijek niste uspjeli proći test posta, ne očajavajte. Sad nije išlo, bit će drugi put. Najvažnije je da Gospod vidi vaš trud.

Pravilna ishrana je veoma važna za trudnicu. Neophodna je komponenta punog razvoja fetusa i povoljnog toka gestacije. Uravnotežena ishrana tokom trudnoće povezana je sa dobijanjem kompletnog seta esencijalnih elemenata i vitamina. Prilikom odabira proizvoda i njihove distribucije vodi se računa o sljedećem:

Visina i težina žene.
Karakteristike gestacijskog procesa.
Veličina ploda.
Priroda radne aktivnosti koju obavlja žena.

Ishrana treba da bude što raznovrsnija. Povrće i voće se bira od onih koje rastu u regionu. Prednost se daje onim proizvodima koji su bili uključeni u prehranu prije trudnoće.

Nemojte preopteretiti želudac jedući nekoliko jela odjednom. Bolje je podijeliti obrok u nekoliko faza. Prepun želudac stvara veliki pritisak na fetus, a hrana se ne može u potpunosti probaviti i apsorbirati. Treba jesti u malim porcijama i u nekoliko obroka.

Obavezni proizvodi

Tokom trudnoće neprihvatljiva je dijeta u pokušaju da zadržite što je moguće više svoje prvobitne težine. Hrana mora sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate. Dostupni su u različitim proizvodima.

Vjeverice. Ovo je bitna komponenta ishrane buduće majke. Prisutni su u velikim količinama u mlijeku, kokošjim jajima i mesu. Ovo su životinjski proteini, pola ishrane treba da se sastoji od njih. Svakog dana na stolu treba da bude nemasno meso, perad, riba, kao i mleko i razno mliječni proizvodi, sir, svježi sir i kokošja jaja. Njihov protein je lako probavljiv, a u kombinaciji sa aminokiselinama ima vodeću ulogu u razvoju fetusa.

Ugljikohidrati. Njihova količina u toku dana je najmanje 300 g. Ako žena ne radi i uglavnom je kod kuće, onda njihovu potrošnju treba smanjiti. Organizam treba da dobije „dobre“ ugljene hidrate, koji se nalaze u žitaricama, povrću, integralnom crnom hlebu, bobičastom voću i voću.

Masti. Njihova potrošnja nije od male važnosti. Ukupna količina masti je oko 80 g dnevno, sa biljnim mastima - najmanje 40% dnevne vrednosti (suncokret, kukuruz, maslinovo ulje). Dijeta treba da sadrži ghee i maslac vrhunskog kvaliteta.

Esencijalni vitamini i mikroelementi

Vitamine treba uključiti u prehranu tokom cijele trudnoće. Uz njihovu pomoć osigurava se potpuni razvoj fetusa u maternici. Skup vitamina nije ograničen, ali najvažniji za ženu su:

Vitamin E. Odgovoran je za pravilno funkcionisanje reproduktivnog sistema i razvoj fetusa. Bogate su biljnim uljem, jajima, jetrom, mahunarkama, orašastim plodovima i žitaricama.
Vitamin C. Aktivira imuni sistem i neophodan je za zaštitu organizma. Dolazi od agruma, zelenog luka, paprike, crne ribizle.
Vitamini B. Potrebni kardiovaskularnom, probavnom i nervnom sistemu. Hrana trudnice treba da sadrži: grašak, brašno, smeđi pirinač, kvasac i goveđu džigericu.
Vitamin A. Neophodan za pravilan razvoj placente, osim toga, štiti organizam od djelovanja toksina. U organizam dolazi iz voća i povrća koje je crveno, narandžasto i žuta boja. To su, na primjer, breskve, kajsije, dinja, bundeva, sve vrste kupusa, peršun. Najviše ga sadrži šargarepa.

Folna kiselina je takođe neophodna budućoj majci. To je potrebno za razvoj nervni sistem fetus Da biste ga dobili, morate jesti više zelenila, kao što su peršun, zelena salata ili zeleni luk.

Trudnica treba svaki dan da primi određeni set mikroelemenata:

Ca – kalcijum. Glavne namirnice bogate njime su mleko, orasi, sir i zeleno povrće.
P – fosfor. Potreban iznos Ovaj mikroelement se može dobiti iz mesa, ribe i nerafinisanih žitarica.
Mg – magnezijum. Sadrži u orašastim plodovima, povrću, lubenicama.
Na i K – natrijum i kalijum. Oba mikroelementa osiguravaju pravilnu regulaciju ravnoteže vode i soli u tijelu. Nalaze se prvenstveno u spanaću, gljivama, orašastim plodovima i grašku. U kuhinjskoj soli ima dosta natrijuma.
Fe – gvožđe. Normalan nivo ovog elementa u krvi doprinosi zasićenju tkiva i organa kiseonikom. Nedovoljan unos gvožđa može dovesti do hipoksije fetusa. Stoga bi u ishrani trudnice trebalo biti najmanje 20 mg gvožđa koje se nalazi u jetri, zelenilu, voću i žumancu.

Režim pijenja

Ženi je potrebno oko 2,5 litara tečnosti dnevno. Otprilike polovinu dobija hranom koju jede. Ako postoji sklonost edemu, posebno u zadnjim danima trudnoće, volumen tekućine treba strogo ograničiti na četiri čaše dnevno. Preporučuje se piti mlijeko, negaziranu vodu, kompote, žele i slab čaj.

Uprkos činjenici da svaka žena nastoji da dobije što više vitamina i mikroelemenata i da svoju ishranu tokom trudnoće učini racionalnijom i uravnoteženijom, nedostatak supstanci će se i dalje manifestovati. Stoga liječnici preporučuju i uzimanje multivitaminskih preparata, koje je potrebno odabrati pojedinačno.

Norme ishrane prema vremenskom okviru

Svaka sedmica trudnoće je posebna faza formiranja fetusa, tako da postoje određene nijanse u organizaciji unosa hrane. Ishrana tokom trudnoće je podređena sedmicama određena pravila.

1–14 sedmica

Prvo tromjesečje traje do 13. sedmice. Važno je jer u ovom trenutku dolazi do formiranja organa i sistema bebe. Stoga hranu treba napuniti kompletnim proteinima, vitamini A, B, C, E, kao i magnezijum, fosfor, kalcijum i magnezijum. Ishrana u 5. nedelji trudnoće, nakon prestanka toksikoze, ne razlikuje se značajno od ranije. Hrana se mora uzimati često, ali manje obilno.

Prvu polovinu trudnoće karakterizira brzo i aktivno restrukturiranje tijela i adaptacija na novo stanje. Koliko god to bilo teško, žena bi u svoj jelovnik trebala uvesti one namirnice i jela koje možda ranije nije jela.

Svakog dana na stolu treba da bude obilje svežeg voća i povrća. Najracionalniji način prehrane je onaj koji uključuje prvi i drugi doručak, ručak, večeru i drugu večeru. Štaviše, moraju biti u jednom određenom trenutku.

Prvi doručak uključuje najmanje 30% energetska vrijednost od ukupnog dnevnog obroka, drugi doručak – 20%, ručak – do 40%. U tom slučaju, posljednji obrok se uzima 2-3 sata prije spavanja. Za ispravnu distribuciju proizvoda tokom dana, tabela ili lista će priskočiti u pomoć. Možete ga ostaviti na vidljivom mjestu i pogledati ih prije kuhanja.

Od 15 nedelje trudnoće

U drugoj polovini trudnoće može se povećati kalorijski sadržaj hrane. Ovaj period karakteriše priprema za porođaj, pa jačanje fizičke izdržljivosti dolazi do izražaja. Zbog činjenice da u ovom trenutku dolazi do povećanja potrošnje energije i potrošnje energije, potrebno je njihovo punjenje proteinima. Stoga je u ishranu neophodno uključiti ribu i meso, ali ih treba uzimati samo u prvoj polovini dana. Ostale namirnice koje sadrže proteine, kao što su kolači od sira, tepsije od svježeg sira ili pirjano povrće, treba jesti uveče.

U trećem tromjesečju, kada dođe do značajne promjene tjelesne težine, treba pažljivije pratiti ishranu. Neprihvatljivo je konzumirati "dodatno" - slatkiše, brašno, pavlaku, masne sireve. Dvije sedmice prije termina, preporučuje se isključiti hljeb i žitarice iz ishrane koja se sastoji uglavnom od fermentisanih mliječnih proizvoda i biljne hrane.

Pravila za kreiranje menija

Počevši od prvih nedelja trudnoće, vredi obratiti pažnju na pažljivu raspodelu namirnica između obroka. Da biste to učinili, morate uzeti u obzir 3 pravila:

U prvoj polovini dana treba konzumirati hranu bogatu proteinima, koja značajno ubrzava metaboličke procese i stimuliše nervni sistem. Ribu i meso treba isključiti iz večere.
Sama večera ne može biti obilna, jer veliki broj hrana koja dugo ostaje u želucu može poremetiti san, izvršiti pritisak na fetus i općenito negativno utjecati na stanje trudnice.
Možete jesti samo svježe pripremljenu hranu. Kada se zagreje, gubi ne samo svoj ukus, već i vitamine.

Eating out

Svaki obrok trudnice van kuće podliježe određenim pravilima. Drugim riječima, hrana treba da bude zdrava kao i domaća hrana i da ne sadrži štetne aditive:

Birajte jela bez umaka.
Izbjegavajte obroke s puno krompira i tjestenine.
Dajte prednost salatama od povrća začinjenim biljnim uljem.
Pokušajte odabrati lagani doručak i večeru, ali treba da sadrže što više nutrijenata.

Veoma je važno jesti više voća i povrća, ali ne i prejedati se.

Jelo na poslu

Kada idete u ordinaciju tokom trudnoće, treba da spakujete hranu sa sobom i izbegavajte brzu hranu i menze. Pogodni zalogaji tokom dana:

Salata od rendane šargarepe i celera.
Nemasni jogurt.
Banane, breskve.
Krekeri od sezama.
Kriške sira.
Voćna salata.
Kaša od krupnih žitarica.

Možete piti nezaslađeni voćni sok i negaziranu vodu. Vrijedi potpuno eliminirati tvorničke sokove. Mliječne napitke treba konzumirati samo kod kuće.

Jelo na odmoru

Kada idete na putovanje, posebno u inostranstvo, unaprijed razmislite o pitanjima ishrane. Za šetnje i piknike treba uzeti orašaste plodove, sušeno voće, povrće i voće. Ali bolje je jesti fermentisane mlečne proizvode, sir i jogurte odmah, u prvoj polovini dana. Ponesite sa sobom poseban komplet za kampovanje i plitku posudu u kojoj možete kuhati kašu ili sjeckati salatu.

Tokom dugog putovanja ne možete značajno promijeniti svoju ishranu. Treba uzeti u obzir sljedeće:

Nemojte jesti nepoznata jela i proizvode.
Neka vas ne dovede u iskušenje obilje švedskog stola.
Nemojte jesti hranu koja uzrokuje jaka želja piće. To su, prije svega, začinjena, slana, pržena jela, deserti i kolači.

Tokom gozbe trudnica može odabrati niskokalorična i lagana jela. Bolje je imati lični tanjir sa povrćem, začinskim biljem, mesom i neočišćenom salatom. Jedino što je potpuno isključeno je jak alkohol, kao i peciva, kolači i složeni deserti.

Nakon što ste sjeli za sto, trebali biste početi s predjelima - salatama, prelivenim uljem, seckanim povrćem. posebno zelene ili žute. Tek tada možete preći na topla jela. U tom slučaju se mora poštovati pravilo umjerenosti. Zapamtite da masna hrana i hrana koja uzrokuje povećano stvaranje gasa i žgaravica. Nakon obilne večere, morate pomoći svom želucu tako što ćete poboljšati njegovu peristaltiku. Jedite, na primjer, suhe šljive, orahe ili bademe.

O prednostima i štetnostima pojedinih proizvoda

Svaka žena ima svoje navike u ishrani. Pravilna ishrana tokom trudnoće dolazi sa određenim ograničenjima. Ovaj period karakterizira stalna promjena preferencija, ekstravagantne želje i ponekad glupe žudnje za određenim proizvodima. A ako se neke od njih mogu slobodno jesti, onda za druge postoje specifični uslovi.

Tea

Postoji mišljenje da trudnice ne bi trebale piti ovo piće, ali to je zabluda. Zeleni čajevi sadrže mnoge korisne supstance. Poboljšava stanje krvnih sudova, snižava krvni pritisak, jača desni i zube. Jedini uslov je da čaj ne bude jak i najbolje ga je razblažiti mlekom.

Sol

Dugo se vjerovalo da NaCl ima štetne efekte na žensko tijelo tokom trudnoće. Vjerovalo se da sol potiče edeme i zadržava tekućinu.

Većina savremenih lekara kaže da je njegova umerena upotreba u hrani jednostavno neophodna, posebno za proces povećanja i stalnog obnavljanja. amnionska tečnost. Prednost treba dati jodiranim ili morska so- ima pozitivan efekat na imunološki sistem i učestvuje u normalizaciji metabolizma.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Bogat su izvor kalcijuma, koji zauzvrat igra veliku ulogu u formiranju i razvoju dječjeg koštanog sistema, zuba i noktiju. Trebalo bi se koristiti kad god je to moguće prirodni proizvod, možete dodati kašiku meda.

Drugi najkorisniji proizvod se zove svježi sir. Ovaj proizvod sadrži čak i više proteina od nekih vrsta mesa. Osim toga, svježi sir sadrži metionin, koji je neophodan za razvoj rastućeg fetusa. Od ovog proizvoda možete pripremati razna jela i jesti ih svaki dan.

Sjemenke i orašasti plodovi

Bogate su biljnim proteinima, vitaminima i ugljikohidratima, a vrlo su blagotvorni za krvne sudove. Međutim, sve vrste orašastih plodova tijelo se vrlo sporo apsorbira. Preporučuju se za upotrebu u umjerenim dozama.

Posebno korisnim se smatraju pinjoli i orasi. Jedina vrsta koju treba potpuno isključiti je muškatni oraščić. Često uzrokuje jaku navalu krvi unutrašnje organe, što je nepoželjno tokom trudnoće.

Riba i plodovi mora

Moraju biti uključeni u prehranu buduće majke, ali uz određene rezerve. U ovom trenutku potpuno je zabranjeno jesti sirovu ribu ili rakove. Dimljene i smrznute su također nepoželjne. Riba, škampi, školjke, in u umjerenim količinama Moguće je samo kuhano ili pečeno.

Najbolja opcija je kuhana morske ribe u kombinaciji sa začinskim biljem i bilo kojim povrćem. Veoma zdrav proizvod su morske alge. Ali isključeno je ako postoji gastritis, peptički ulkus ili drugi crijevni problemi.

Meso

Norma za trudnicu je oko 100 g ovog proizvoda dnevno. Najzdravijim se smatra nemasna perad, mlada svinjetina ili teletina, te meso kunića. Prilog od povrća pomoći će da se meso brzo probavi i neutraliziraju neke štetne tvari.

Ulje

Postoji mnogo vrsta biljnog ulja, ali najkorisnije za trudnicu je maslinovo ulje. Ima veliki uticaj pozitivan uticaj na formiranje fetalnog nervnog sistema. Osim toga, ovo ulje pomaže u rješavanju toksikoze koja se manifestira u prvoj polovici trudnoće. Takođe pomaže u borbi protiv zatvora i jača imuni sistem. Salate možete začiniti biljnim uljem ili ga koristiti sami. Oko 100-150 g dnevno će biti dovoljno.

Zabranjeni proizvodi

Ovo je prilično impresivna lista. Pored dobro poznatih pivskih krekera i čipsa, bilja, začina i začina, tu spadaju:

Zamrznuta gotova jela.
Dimljena, pržena i začinjena jela.
Masno meso i riba.
Jaki čaj i kafa.
Alkoholna pića.
Rakovi štapići.
Gazirana pića.
Voće egzotičnog porekla.

Također je vrijedno zapamtiti da bilo koja jela koja se sastoje od sumnjivih sastojaka ne bi trebala biti na stolu trudnice. U ovom trenutku ne biste trebali eksperimentirati, posebno s mesnim i ribljim jelima.

Pravilna ishrana tokom trudnoće ključ je zdravlja majke i bebe, pravilnog i punog razvoja fetusa. Svi proizvodi koje žena uključuje u svoju prehranu trebaju biti poznati i dokazani. Sva ograničenja u ishrani trebaju biti diktirana isključivo stepenom koristi za dijete. Morate jesti raznovrsnu ishranu i samo sveže pripremljena jela.

Trudnoća čini određene prilagodbe ženskom načinu života. Menja se i ishrana trudnice. Tijelo buduće majke troši dvostruko više nutrijenata, pa ih u dovoljnim količinama mora unositi iz hrane.

Ali trebate uzeti u obzir svoju dobrobit i individualnu netoleranciju na određenu hranu. Također je važno spriječiti veliko debljanje. Svi ovi problemi se mogu riješiti pravilnim dizajniranjem menija.

O tome šta bi trebalo da bude pravilnu ishranu za trudnice, kako se hraniti u trudnoći da se ne ugojiti, kao i okvirni jelovnik za sedmicu, saznaćete iz našeg materijala.

Neke žene smatraju da prehrambene navike ne treba mijenjati- dijete će uzeti onoliko koliko mu treba. Ovo je potpuno lažna izjava.

Ako beba ne primi esencijalni vitamini i mikroelemenata, onda njegov razvoj ne ide dobro, a roditelji će se u budućnosti suočiti sa problemima sa zdravljem djeteta.

Prehrana buduće majke zasniva se na sljedećim principima:

Prelazak na frakcijske obroke. Ako je ranije žena imala 3 obroka, onda bi tokom trudnoće trebalo biti pet.
Ne možeš biti gladan dugo vremena- ovo je veoma štetno za dete.
Jedite male porcije kako biste izbjegli težinu u želucu i žgaravicu.
Diverzificirajte jelovnik. Monotona hrana stvara nedostatak određenih elemenata.
Ograničite slatkiše, brašno i konditorskih proizvoda.
Izbjegavajte proizvode s konzervansima i bojama, jer oni izazivaju alergije, a neki uzrokuju nepopravljivu štetu zdravlju fetusa.
Ne treba jesti hranu koja izaziva gađenje, čak i ako je veoma zdrava. Bolje ih je zamijeniti drugim.
Izbjegavajte suhe grickalice. Takva hrana se loše vari, što dovodi do stagnacije u želucu i zatvora.

Pravila za kreiranje dijete

Prehrana buduće majke sastavlja se u skladu s trajanjem trudnoće, dobrobiti i potrebama organizma.

Pravila za kreiranje menija:

Balans nutrijenata. Svaki obrok treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate.
Smanjenje količine jednostavnih ugljenih hidrata(šećer, slatkiši) i zamjenjujući ih sporim (kaše, tjestenine).
Konzumirajte 2/3 hrane sa ugljenim hidratima u prvoj polovini dana. Za večeru je bolje ostaviti proteine i povrće.
Doručak je obavezan. Pomaže u održavanju energije tokom dana.
Obavezno uvrštenje u jelovnik su supe od povrća i nemasnog mesa.
Veliki broj mliječnih proizvoda. Bogate su kalcijumom, koji pomaže ispravno formiranje skeletni sistem djeteta.
Veliki broj povrća i začinskog bilja. Oni će pomoći da se izbjegne zatvor, koji pogađa većinu trudnica.
Kao izvor proteina morate odabrati nemasno meso i ribu, pileća jaja (ako nema alergija).
Kuvajte hranu na pari, pecite ili dinstajte. Prženu hranu najbolje je izbjegavati.
Posmatrajte režim pijenja(najmanje 1,5 litara vode dnevno). On poslednjih meseci Obično se javlja otok, a zatim je potrebno malo smanjiti količinu tečnosti.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi

Ne postoje stroge zabrane tokom trudnoće, osim alkohola. IN male količinežena može da jede bilo koju hranu.

Međutim, postoje namirnice koje treba ograničiti, jer negativno utiču na organizam majke i djeteta.

Lista nepoželjnih proizvoda:

Sirova riba, suši.
Kobasice, kobasice.
Plavi sirevi.
Dimljeno meso, mast.
Masna svinjetina, jagnjetina.
Pržena hrana.
Čips, krekeri.
Poluproizvodi.
Slatkiši, kolači.
Konzerviranu hranu.
Brza hrana.
Slatka gazirana pića.
Peciva od kvasnog tijesta.
Jaka kafa.

Proizvodi koje treba dati prednost:

Povrće.
Voće.
Sveže zelje.
Bobice.
Mliječni proizvodi.
Hleb od integralnog brašna.
Supe.
Kaša.
Krompir.
Morski plodovi.
Perad, ćuretina, govedina.
Kritsa ili prepelica jaja.
Goveđa džigerica, pileća džigerica.
Nuts.
Sušeno voće.
Maslac i biljna ulja.
Uvarak od šipka, sokovi od voća i povrća.
Kompot, žele od bobičastog ili sušenog voća.

Uzorak menija

Jelovnik se može malo razlikovati ovisno o tromjesečju trudnoće i sklonostima buduće majke:

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
ponedjeljak	Ovsena kaša, kuvano jaje, tost, voće, čaj	Svježi sir, bobičasto voće	Pileća supa, testenina, kuvana pileća prsa, salata od povrća i začinskog bilja	Kakao sa kolačićima, voće	Riba, pirinač, salata od kupusa
utorak	Torte od sira sa pavlakom, bananom, kompotom	Prirodni jogurt, bobice	Boršč, kuvani krompir, goveđi gulaš, zelje	Salata od morskih algi sa jajima	mesni kotlet, karfiol pirjano
srijeda	Omlet, paradajz, tost sa puterom i sirom, čaj	Voćna salata	Riblja čorba, ćufte sa testeninom, svež krastavac	Sufle od skute sa bobicama ili voćem, žele	Pileći kotlet sa povrćem i sirom, salata od svežeg bilja
četvrtak	Pšenična kaša sa orasima, kakaom, voćem ili bobičastim voćem	Vinaigrette, kruh, infuzija šipka	Pire supa od bundeve, pileća džigerica, pirinač, bilo koje povrće	Ryazhenka ili kefir, banana	Ćufte od ćuretine, salata od povrća
petak	Griz kaša, jaje, jabuka, kompot	Cheesecakes, bobičasto voće	Mesna soljanka, pileći pilav	Svježi sir, kruška, čaj	Goveđi gulaš sa povrćem
Subota	Tepsija od skute sa voćem, kompot	Kupus, paprika, salata od krastavaca, hleb	Juha od svježeg kupusa, palačinke od goveđe džigerice, pirinač, zelje	Kolačići sa mlekom	Riblje kuglice, salata od pirinča, šargarepe i cvekle
Nedjelja	Pečeno jaje sa paradajzom i sirom, čaj	Jogurt, kolačići	Kremasta supa od gljiva, bulgur, ćuretina, brokoli pareni	Lijene knedle sa bobicama	Pirjani kupus sa mesom, krastavac

IN različiti periodi Tokom trudnoće, žena može doživjeti pogoršanje svog zdravlja, što je povezano s oticanjem, zatvorom itd.

U ovim slučajevima lekari daju sledeće savete:

Da biste smanjili toksikozu, trebate pojesti kreker ili keks na prazan želudac, ispirući ga negaziranom vodom.
Da biste se riješili žgaravice, morate piti mlijeko ili jesti mliječnu supu.
Da biste spriječili zatvor, trebali biste obogatiti svoju prehranu vlaknima.
Grčevi u nogama znače nedostatak kalcijuma. Da biste nadoknadili njegov nedostatak, morate konzumirati puno svježeg sira, sira i fermentiranih mliječnih proizvoda.
Pomaže u izbjegavanju anemije mesnih proizvoda, mahunarke.
U trećem tromjesečju je dozvoljeno provoditi dani posta na svježi sir ili jabuke za smanjenje otoka i sprječavanje debljanja.

Potrebni vitamini i njihovi izvori dati su u tabeli:

Trudnoća i dijeta

Pažnja! Zabranjene su bilo kakve stroge dijete za trudnice! Oni doprinose razvoju nedostatka vitamina i dovode do iscrpljenosti organizma.

Vegetarijanstvo je posebno opasno za nerođenu bebu. Vegetarijanci često rađaju djecu sa smetnjama u razvoju. Stoga liječnici preporučuju revidiranje prehrane najmanje 9 mjeseci i uključivanje mesnih proizvoda u nju.

Ako buduća mama dobijanje previše viška kilograma, to ukazuje na zdravstvene probleme. Možda jede mnogo slatkiša i škrobne hrane, to dovodi do visoki nivo insulina u krvi.

Gestacijski dijabetes se danas vrlo često dijagnosticira. Ako ne prilagodite svoju ishranu, onda gestacijski dijabetes nakon porođaja će se pretvoriti u sadašnjost.

Drugi razlog višak kilograma - . Ne mogu se ispraviti nikakvom dijetom. Ovdje je potrebna samo konsultacija endokrinologa.

Kako se pravilno hraniti tokom trudnoće da se ne udebljate:

Ne preskačite doručak. To će vam omogućiti da ne jedete previše tokom ručka.
Izbjegavajte menze i kafiće ili birajte one u kojima se poslužuju dijetalna jela.
Nemojte jesti „za dvoje“, suprotno savetima drugih da je detetu potrebno duplo više hrane. Nije važna količina hrane koja se pojede, već sadržaj nutrijenata u njoj.
Izbjegavajte brzu hranu (brza hrana, masna hrana, kobasice).
Zamijenite konditorske proizvode voćem i bobičastim voćem.
Izbjegavajte duge pauze u ishrani.
Pijte do 1,5 litara vode dnevno. Voda ne samo da podstiče normalnu probavu, već i pomaže u sprečavanju prejedanja.
Uveče pojedite nešto lagano (kefir, fermentisano mleko, prirodni jogurt).
Ne odustaj fizička aktivnost. Ako nema ograničenja od strane doktora, onda možete pohađati jogu ili plivanje za trudnice. Ili samo šetajte puno na svježem zraku.

Očekivanje bebe je divno vrijeme. Ne treba ga zasjeniti višak kilograma ili zdravstveni problemi. Pravilna prehrana i umjerena fizička aktivnost pomoći će vam da izbjegnete poteškoće.

Hrana koju jedete ima značajan uticaj na vaše zdravlje i kvalitet života. Iz članka ćete naučiti kako se početi pravilno hraniti, smršaviti i poboljšati svoje blagostanje.

Iako je dovoljno lako početi se hraniti zdravo, porast popularnih "dijeta" doveo je do određene zabune.

Predstavljamo vam detaljan vodič o tome kako da počnete da jedete ispravno da biste smršali, zasnovan na najnovijim naučnim dostignućima.

Zašto se isplati pravilno jesti?

Sve više istraživanja nastavlja da povezuje razvoj mnogih ozbiljnih bolesti sa lošom ishranom.

Pravilna prehrana može značajno smanjiti rizik od razvoja raka ili srčanih bolesti, koji su među vodećim uzrocima smrti u svijetu.

Zdrava prehrana može imati pozitivan utjecaj i na funkciju mozga i na fizičke performanse. Ispada pozitivan efekat na sve ćelije i organe.

Ako se bavite sportom ili fizičkim treninzima, onda je zdrava prehrana bez sumnje vrlo važna za postizanje željenih rezultata.

Kalorije i energetski balans tijela

Odakle početi sa pravilnom ishranom? Naravno, brojanjem kalorija. IN poslednjih godina Kalorije su postale manje važne. Iako slatkiše možete zamijeniti džemom bez šećera i drugom niskokaloričnom hranom.

Izračunavanje vašeg unosa kalorija i njihovo dovoljno jedenje igra ključnu ulogu u organizaciji pravilne ishrane.

Ako unosite više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, one će biti pohranjene u obliku mišićne mase ili masti. Ako unosite manje kalorija nego što ih koristite, izgubit ćete na težini.

Odakle početi sa pravilnom ishranom za mršavljenje? Ako želite da smršate, moraćete da stvorite kalorijski deficit.

Ako, s druge strane, pokušavate da dobijete na težini i izgradite mišiće, morat ćete unositi više kalorija nego što vaše tijelo koristi.

Razumijevanje makronutrijenata

Postoje 3 vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, masti i proteini. Odakle početi pravilno se hraniti u odnosu na ove nutritivne elemente je da se pobrinete da oni budu prisutni u vašoj ishrani.

Potrebno ih je konzumirati u prilično velikim količinama. One vašem tijelu daju kalorije i obavljaju niz važnih funkcija.

Evo nekih od njih.

Ugljikohidrati: Postoje 4 kalorije po gramu ugljenih hidrata. Ima ih mnogo u hrani koja sadrži škrob (na primjer, hljeb, tjestenina, krompir). Voće, mahunarke, sokovi, šećer i neki mliječni proizvodi također su bogati ugljikohidratima.
Vjeverice: 1 gram proteina daje 4 kalorije energije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke i neke vegetarijanske alternative hrani kao što je tofu (japanska skuta od graha).
Masti: 1 gram masti daje 9 kalorija energije. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, ulja, puter, sir, masna riba i meso.

Koncept mikronutrijenata

Mikronutrijenti su vitamini i minerali važni za organizam koji su nam potrebni u nešto manjim dozama.

Evo najvažnijih.

Magnezijum. On igra važnu ulogu u više od 600 ćelijskih procesa, uključujući proizvodnju energije, funkciju nervnog sistema i kontrakciju mišića.
Kalijum. Ovaj mineral je važan za kontrolu krvnog pritiska, održavanje ravnoteže tečnosti u telu i funkcionisanje nervnog sistema i mišića.
Iron. Njegova najvažnija funkcija je transport kisika kao dijela hemoglobina. Gvožđe je takođe veoma važno za poboljšanje imunološkog sistema i funkcije mozga.
Kalcijum. Važna je strukturna komponenta kostiju i zuba i ključni je mineral za srce, mišiće i nervni sistem.
Vitamini. Svi vitamini (od A do K) igraju veoma važnu ulogu u funkcionisanju ćelija našeg tela.

Svi vitamini i minerali su "esencijalni" mikronutrijenti. To znači da ih tijelo mora primiti izvana da bi živjelo.

Dnevne potrebe za svakim nutrijentom mogu se neznatno razlikovati za različite kategorije osobe Ako se hranite zdravo i vaša ishrana uključuje namirnice životinjskog i biljnog porijekla, tada vjerojatno unosite dovoljno mikronutrijenata i ne trebate dodatne suplemente.

Veoma je važno jesti prirodnu hranu

Trebate nastojati osigurati da 80-90% ishrane bude prirodna hrana, minimalno prerađena.

Ako proizvod izgleda neprirodno (kao da je “proizveden u fabrici”), onda se suzdržite od kupovine.

Vjeruje se da prirodna hrana sadrži više nutrijenata i manje kalorija. Modificirana hrana, naprotiv, sadrži više praznih kalorija. Njihovo konzumiranje u velikim količinama prijeti gojaznošću i razvojem raznih bolesti.

Kako preći na pravilnu ishranu

Sve o pravilnoj prehrani za početnike ne može se obuhvatiti u jednom članku. Ali vrijedi početi s pravim proizvodima. Pokušajte bazirati svoju ishranu na sledećoj „zdravoj“ hrani.

Povrće treba da bude osnova ishrane. Povrće je malo kalorija i bogato je korisnim mikronutrijentima i dijetalnim vlaknima.
Voće važni su izvori antioksidansa i mikronutrijenata koji imaju pozitivne učinke na zdravlje.
Meso i riba bili su glavni izvori proteina tokom evolucije. One su veoma važne, iako su vegetarijanska i veganska ishrana u poslednje vreme popularna.
Orašasti plodovi i sjemenke su jedan od najboljih dostupnih izvora masti i takođe sadrže važne mikronutrijente.
Jaja smatra se jednom od najzdravijih namirnica. Sadrže snažnu kombinaciju proteina, masti i mikronutrijenata.
Mliječni proizvodi, kao što su jogurt i mleko, su jeftini i zdravi izvori proteina i kalcijuma.
Sadrži hranu skrobovi. Za one koji se ne pridržavaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, hrana poput krompira, žitarica i kruha može poslužiti kao izvor korisnih elemenata.
Grašak i mahunarke odličan su izvor vlakana, proteina i mikronutrijenata.
Pića. Većinu tečnosti treba konzumirati u obliku vode (ne samo čaja i kafe).
Bilje i začini sadrže mnogo korisnih nutrijenata.

Hrana koju treba izbegavati

Prilikom prelaska na zdravu prehranu važno je razumjeti koje namirnice ne biste trebali jesti kada se pravilno hranite. Ako ćete slijediti savjete iz ovog članka, količina nezdrave hrane u vašoj prehrani će se smanjiti.

Ne postoji hrana koju bi trebalo zauvijek izbaciti. Ali jesti određena jela je dozvoljeno samo u posebnim prilikama.

Proizvodi na bazi šećera. Hrana koja sadrži mnogo šećera, posebno slatka pića, povećavaju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Modifikovane masti. Poznate i kao hidrogenizovane masti, povećavaju rizik od mnogih bolesti, posebno srčanih.
Rafinisani ugljeni hidrati. Proizvodi poput bijelog kruha doprinose prejedanju, gojaznosti i razvoju bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima.
Biljna ulja. Unatoč njihovoj očiglednoj korisnosti, vrijedi zapamtiti da biljna ulja mogu poremetiti ravnotežu omega 6-3 masnih kiselina u tijelu.
Hrana sa niskim sadržajem masti.Često se prodaju kao zdrava alternativa, ovi proizvodi sadrže puno šećera za poboljšanje okusa.

Zašto je važno kontrolirati veličinu porcije?

Balansiranje kalorija koje vaše tijelo troši i koristi je ključno za upravljanje težinom i zdravu ishranu.

Ako kontrolišete veličinu porcija hrane koju jedete, veća je vjerovatnoća da ćete izbjeći prejedanje.

Iako je mnogo lakše prejesti prirodnu hranu nego prerađenu, to je ipak moguće.

Ako ste nakupili puno viška hrane i pokušavate smršati, tada vam je posebno važno kontrolirati veličinu porcija hrane.

Postoji mnogo prilično jednostavnih strategija za to.

Na primjer, možete koristiti manje tanjire i uzeti manje hrane prvi put. I vratite se po još ne ranije od 20 minuta kasnije.

Drugi popularan način– mjerenje veličine porcije rukom. Standardna porcija treba da sadrži otprilike šaku ugljikohidrata, ½ šaku proteina i ½ šaku thumb"zdrave" masti.

Kako svoju ishranu prilagoditi svojim ciljevima

Prvo, procijenite svoje kalorijske potrebe na osnovu vašeg nivoa aktivnosti i ciljane težine.

Ovo je prilično jednostavno pravilo: ako želite da smršate, smanjite broj kalorija koje unosite. Ako želite da dobijete na težini, onda jedite više kalorija nego što procjenjujete da vaše tijelo koristi.

Ispod je kalkulator kalorija koji će vam pomoći da shvatite koliko kalorija biste trebali dnevno unositi, kao i veze do 5 besplatnih, korisnih web stranica i aplikacija koje će vam pomoći da pratite unos kalorija i nutrijenata.

Ako nemate vremena za brojanje kalorija, pokušajte se pridržavati gore navedenih pravila, posebno - pazite na veličinu svojih porcija i pokušajte jesti prirodnu, najmanje obrađenu hranu.

Ako imate nedostatak nekih supstanci u vašem tijelu ili ste u opasnosti od razvoja, uzmite to u obzir prilikom planiranja pravilne prehrane kako biste pokušali nadoknaditi ovaj nedostatak. Na primjer, vegetarijanci ili ljudi na drugim dijetama koje ograničavaju određene grupe hrane imaju povećan rizik od razvoja nedostataka određenih nutrijenata.

Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu u smislu sastava, boje itd. To će vam omogućiti da održite potrebnu ravnotežu makro- i mikronutrijenata.

On ovog trenutka Mnogo je debata o tome koja je dijeta bolja: sa malo ugljenih hidrata ili sa malo masti? Istina je da se to određuje pojedinačno za svaku osobu.

Istraživanja su pokazala da bi sportisti i ljudi koji pokušavaju da smršaju trebalo da daju nešto više proteina. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može učiniti čuda za gubitak težine kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Kako se prebaciti na pp i ne pokvariti se

Malo informacija kako da pređete na pravilnu prehranu i da se ne pokvarite. Evo jednog dobrog životno pravilo: Ako ne vidite da se i dalje pridržavate odabranog programa ishrane za jednu, dvije ili 3 godine, onda to vjerovatno nije pravo za vas.

Često se dešava da ljudi idu na stroge dijete koje u konačnici ne mogu slijediti. Međutim, oni nikada ne razvijaju dugoročne navike pravilnog jedenja.

Postoji dosta zastrašujućih statistika da ljudi koji se drže dijete vrlo brzo vraćaju višak kilograma.

Kao uvjek, najbolja opcija- ovo je zlatna sredina. Ako nemate bolesti koje zahtijevaju ograničavanje konzumacije bilo koje hrane, onda ne biste trebali nametati strogu zabranu bilo koje hrane. Kao i uvijek, ono što je zabranjeno postaje najpoželjnije. Dakle, možete negativno utjecati na dugoročne rezultate.

Osnova vaše ishrane treba da bude prirodna, minimalno prerađena hrana (do 90%). Ako pazite i na veličinu porcije, to će vam omogućiti da postignete odlične rezultate.

Ovo je mnogo zdraviji pristup od konzumiranja do 90% prerađene hrane i samo 10% prirodne hrane.

Kao što ime govori, suplemente treba koristiti kao dopunu pravilnoj prehrani.

Uključivanje hrane bogate nutrijentima u vašu prehranu pomoći će vam da popunite nedostatak određenih tvari i pokriti vaše dnevne potrebe.

Međutim, istraživanja su pokazala da nekoliko vrsta dodataka prehrani u određenim slučajevima ipak može imati povoljan učinak.

Jedan od njih je vitamin D, čiji izvor može biti masna riba. Sunčeva svjetlost je potrebna za njegov pravilan metabolizam. Budući da smo često u zatvorenom prostoru, mnogim ljudima nedostaje vitamin D.

Suplementi kao što su magnezijum, cink i omega-3 masna kiselina takođe će biti od koristi ako postoji nedostatak unosa iz hrane.

Postoje i biološki suplementi koji povećavaju fizičke performanse. Kreatin, protein sirutke i beta-alanin su prošli dovoljno istraživanja i mnogi ih preporučuju za upotrebu.

U idealnom slučaju, vaša ishrana treba da se sastoji od hrane bogate nutrijentima koja će pokriti sve potrebe vašeg tela. Tada neće biti potrebe za korištenjem dodataka prehrani. Ali u stvarnosti je to, nažalost, nedostižno.

Ako pokušavate popraviti pravilnu ishranu, tada vam dodatni dodaci prehrani mogu pomoći da napravite određeni napredak na putu ka uspjehu.

Kombinujte pravilnu ishranu i zdrav način života

Ishrana nije jedina važan aspekt zdrav imidžživot.

Pravilna prehrana u kombinaciji s redovnim vježbanjem održat će vas još zdravijima.

Adekvatan san je takođe veoma važan. Istraživanja su pokazala da je san jednako važan za zdravlje kao i pravilna prehrana i kontrola težine.

Takođe je veoma važno piti dovoljno vode. Pijte vodu čim osetite žeđ i održavajte optimalnu ravnotežu tečnosti tokom dana.

Pokušajte izbjeći stresne situacije. Hronični stres je povezan s razvojem mnogih bolesti.

Napomenu

Strategije o tome kako prijeći na pravilnu prehranu opisane u članku pomoći će vam da značajno poboljšate kvalitetu svog života.

Oni će vam pomoći da poboljšate vaše zdravlje, smanjite rizik od bolesti i pomoći će vam da upravljate svojom težinom.