Gimnastičke vježbe za trudnice 3. trimestar. Zašto ne možete podići ruke tokom trudnoće: direktni i indirektni rizici. Kako i kako fizička aktivnost pomaže u pripremi

Period iščekivanja djeteta nije samo divan, već i vrlo uzbudljiv period u životu žene. U ovom trenutku potrebno je pravilno pripremiti se za rođenje bebe - i psihički i fizički.

Lekari preporučuju da to uradite specijalni kompleksi vježbe, koje postaju posebno važne u trećem tromjesečju, kada se povećava težina bebe. Takav trening će pomoći u oslobađanju od stresa s kičme, kao i jačanju mišića leđa, trbušnjaka i karlice.

To nije samo poboljšati dobrobit buduće majke, ali i igraju važnu ulogu u procesu porođaja. Koje vježbe za trudnice treba raditi u 3. tromjesečju, koliko često vježbati i na koje komplekse zaboraviti? O tome ćemo dalje.

Šta se dešava sa tijelom buduće majke tokom ovog perioda

U trećem tromjesečju trudnoće, odnosno od 27-29 sedmice, žensko tijelo mora se mobilizirati. Kako se težina nerođene bebe povećava, maternica se proporcionalno rasteže i počinje vršiti pritisak na dijafragmu (tokom ovog perioda mnoge buduće majke se žale na kratak dah, nemogućnost dubokog udaha).

Također, maternica pritišće mjehur i postepeno vrši pritisak na velike krvne žile koje se nalaze u peritoneumu (to remeti venski odljev iz nogu, može dovesti do razvoja proširenih vena).

Posebno odabrane fizičke vežbe za trudnice, kao i hladne kupke za stopala, odmor sa podignutim donjim udovima, efikasne su preventivne mere koje ne treba zaboraviti u trećem trimestru.

U tijelu se povećava količina relaksina i progesterona, što donekle omekšava ligamente i zahtijeva posebnu pažnju buduće majke. oprez tokom treninga.

Budući da je veličina trbuha u ovom periodu vrlo impresivna, a težina fetusa stalno raste, povećava se opterećenje na leđima i kralježnici. To dovodi ne samo do bolova u ovom području, već i do utrnulosti ruku ili nogu.

Dvije ili tri sedmice prije sretnog dana tijelo počinje aktivno proizvoditi estrogen, koji povećava tonus materice. Mogu se javiti "trenažne" kontrakcije, a grlić materice se zadeblja i skraćuje. Ponekad se sluzni čep odvoji.

Zašto vježbati tokom trudnoće u 3. trimestru

Redovno vježbanje koje nije preteško važno je u svakoj fazi trudnoće, ali neposredno prije porođaja ima posebnu ulogu. Tako možete poboljšati cirkulaciju krvi, uključujući uteroplacentarni odljev, povećati izdržljivost mišića zdjelice, leđa i trbušnjaka.

To će pojednostaviti radnu aktivnost, spriječiti komplikacije. Potrebno je obratiti pažnju i vježbe disanja- ovo takođe doprinosi lakšoj isporuci. To beneficije Ovi treninzi takođe uključuju:

• obnavljanje crijevne pokretljivosti, sprječavanje zatvora;
• otklanjanje nesanice;
• prevencija problema s bubrezima, smanjenje edema;
• prevencija proširenih vena;
• smanjenje boli;
• priprema tijela za porođaj;
• kontrolu težine.

Trening u ovom trenutku ima svoje specifičnosti. Dakle, vježbe za mršavljenje za trudnice u trećem tromjesečju blede u pozadinu, ali vježbe za leđa za trudnice i kompleksi usmjereni na prevenciju proširenih vena postaju posebno relevantni.

Odabir vježbi za trudnice, ginekolozi toplo preporučujem izvodite Kegelove vježbe (trening vaginalnih mišića) koje su neophodne za lakši porođaj.

Imajte na umu da za sve dobrobiti takve obuke, treba ih izvoditi tek nakon obavezne konsultacije sa ginekologom.Čak i najnježnija i najmekša gimnastika može imati svoje kontraindikacije.

Dakle, bolje je odbiti trening ako buduća majka:

• povećan tonus maternice, postoji opasnost od prijevremenog porođaja;
• insuficijencija žutog tijela, drugi hormonski problemi;
• došlo do krvarenja.

Šta trebate znati o "trudničkoj" gimnastici u trećem trimestru

Da bi trening bio koristan, zapamtite to ne treba biti previše intenzivan. Vježbe za trudnice u bazenu su se dobro pokazale, ali imajte na umu da u 3. tromjesečju ne biste trebali biti previše aktivni i prenapregnuti.

Mnoge buduće majke primjećuju prednosti vježbi fitballa za trudnice - one vam omogućavaju da se riješite bolova u leđima u 3. tromjesečju, kao i olakšati pripremu za porođaj.

Zapamtite da morate obratiti pažnju na vježbe disanja, kako biste savladali takozvano "pseće disanje".

Što se tiče ostalih vježbi, radite ih što je moguće lakše i mekše, ne jurite za brojem ponavljanja, slušajte svoja osjećanja.

Ako je tokom lekcije bilo boli (posebno povlačenja), nelagode, maternica je došla u tonus - prestanite s vježbanjem, obavezno se odmorite.

Prilikom odabira kompleksa u ovom periodu, imajte na umu da žena postaje manje fleksibilna zbog svog velikog trbuha. Sve vježbe treba da budu nežno, ne pritiskajte previše na kičmu i noge. Nemojte se pretrenirati i pritiskati. Bolje je dati prednost vježbama za karlicu, leđa, prsa.

Možete raditi i ujutro i popodne - sve ovisi o vašem načinu života i ponašanju mrvica. Ali uveče je bolje odbiti trening - beba se može "poigrati", a materica može doći u tonus. Bolje je uraditi neke vježbe disanja.

Zapamtite da ne možete sjesti na fitball ili početi trenirati odmah nakon jela - napravite pauzu od najmanje pola sata. Isto važi i za užinu nakon treninga. Možete raditi vježbe uz dobro zdravlje i odsustvo medicinskih kontraindikacija svaki dan. Ako ste "lijenji", možete uzeti jedan ili dva slobodna dana u sedmici.

Set vježbi za trudnice - 3. trimestar

Zagrijavanje

Započnite trening sa zagrijavanjem: da biste to učinili, hodajte u mjestu u glatkom ritmu jednu do dvije minute, izvedite lagana savijanja trupa u stranu, nagnite glavu i napravite kružne rotacije vratom.

Vježba "Mačka"

Vježba koju ginekolozi jako vole. Stanite na sve četiri, savijte se u struku dok udišete. Izdišući vazduh, zaokružite leđa, kao mačka. Ponovite 5-10 puta.

Vježba #3

Stanite uspravno, zadržite držanje. Spojite ruke na potiljku, spojite laktove ispred lica. Udišući ih razdvojite i dok izdišete vratite se u početni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite na podu. Do 8 ponavljanja.

Vježba mišića karlice

Stanite uspravno, stavite ruke na pojas. Lagano savijajući koljena, pomaknite karlicu lagano naprijed i nazad. Istovremeno, stisnite mišiće vagine. Osmicu je dobro opisati sa kukovima u horizontalnoj ravni, ali opseg pokreta treba biti minimalan. Do 10-12 ponavljanja.

Tijelo se okreće

Sjednite, oslonite ruke iza sebe i postavite ih na udobnu širinu. Okrenite tijelo u stranu dok raširite ruke. 3-4 puta u svakom smjeru.

Vježba #6

Spustite se na sve četiri. Izdišući vazduh, polako sedite na pete, dok udišete, vratite se u početni položaj.

Vježbe za trudnice na lopti - 3. trimestar

Fitball u ovom periodu postaje najbolji prijatelj budućih majki. Na njemu se možete pripremiti za porođaj, trenirati ili ublažiti bolove u leđima i stomaku.

Vježba #1

Sjedeći na lopti, opišite krugove karlicom. U tom slučaju, ruke se mogu držati na grudima, ispred sebe ili držati loptu radi ravnoteže.

Vježba #2

Sjedeći na lopti, uzmite bučice male težine. Naizmjenično podižite ruke projektilom - do 6 ponavljanja za svaku ruku.

Vježba #3

Ležeći na leđima, naizmjenično stavljajte nogu na fitball i kotrljajte ga u različitim smjerovima. Ovo je odlična prevencija proširenih vena.

Vježbe za trudnice 3. trimestar - video

Još jedan efikasan i vrlo nježan set vježbi koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima, ojačate mišiće i pripremite tijelo za porođaj, prikazan je u videu ispod. Imajte na umu da prije nego što ga izvedete, svakako se trebate posavjetovati sa ljekarom.

Njegova prednost je što za trening nije potrebna sportska oprema. Trener detaljno opisuje kako se izvodi svaki pokret.

Trudnoća nije razlog da zaboravite na fizičku aktivnost, ali opterećenjima treba pristupiti promišljeno i pažljivo. Izvođenjem vježbi možete poboljšati svoje stanje i pripremiti se za proces porođaja.

Radite li vježbe u trudnoći? Koje komplekse pravite? Podelite svoja mišljenja i osećanja u komentarima.

Gimnastika za trudnice je veoma popularna kod trudnica koje žele da ostanu aktivne i budne svih devet meseci. Trudnoća nije razlog za odustajanje od umjerenog vježbanja. Naprotiv, zahvaljujući jednostavnim vježbama dizajniranim posebno za trudnice, žena može olakšati tok trudnoće i pripremiti svoje tijelo za porođaj. Vježbe za trudnice se lako izvode kod kuće, usmjerene su na jačanje i održavanje mišićnog tonusa, borbu protiv otoka, prekomjerne težine, učenje opuštanja i pravilnog disanja. Koje vježbe mogu raditi trudnice kod kuće u trimestrima, pročitajte u ovom članku.

Svi znaju za dobrobiti fizičke aktivnosti. Odavno je dokazano da redovno i umjereno vježbanje tokom trudnoće pozitivno djeluje na organizam, ublažava stres, popravlja raspoloženje, daje osjećaj radosti i samopouzdanja. Neke trudnice odbijaju fizičku aktivnost, pogrešno vjerujući da opterećenjem svog tijela mogu naštetiti bebi. Ovo nije istina. Redovne fizičke vježbe, dobro odabrane za svako tromjesečje, pomažu ženi da se osjeća lijepo, veselo, kao i da se oslobodi toksikoze, normalizira težinu i pripremi tijelo za porođaj.

Trudnice, koje su se na zanimljivom položaju bavile gimnastikom, lakše i brže vraćaju svoj nekadašnji oblik nakon porođaja. Umjerena fizička aktivnost će koristiti i mami i njenoj bebi. One žene koje su u trudnoći odabrale pasivan način života i odustale od fizičkih aktivnosti češće pate od prekomjerne težine, hormonalnih skokova, praćenih lošim raspoloženjem i depresijom. Sjedilački način života dovodi do poremećaja sna, vrtoglavice, kroničnog umora i lumbalnog bola. Budućoj majci se teže kreće, pojavljuju se otežano disanje, otok i proširene vene. Kako bi izbjegli neugodne simptome, trudnice bi trebale odvojiti vrijeme za redovnu i umjerenu tjelovježbu, čije su prednosti neprocjenjive:

1. Fizička aktivnost ne samo da čini tijelo toniziranim, kožu glatkom, već pomaže u jačanju imunološkog sistema, povećavajući otpornost organizma na stres, zarazne bolesti.
2. Uz pomoć pristupačnih i efikasnih vježbi jačaju se mišići, uklanjaju se stege u mišićima leđa, rasterećuju kičmeni stub i donji dio leđa i formira se pravilno lijepo držanje.
3. Izvodeći set fizičkih vježbi za trudnice svih 9 mjeseci, žena će brzo vratiti harmoniju nakon što se beba pojavi.
4. Gimnastika ima pozitivan učinak na emocionalno i psihičko zdravlje buduće majke. Naučnici su dokazali da nakon vježbanja tijelo proizvodi adrenalin i hormon sreće u krvi, koji se efikasno bori protiv depresije i lošeg raspoloženja. Aktivne buduće majke se ne boje postporođajne depresije.
5. Vježbe za trudnice savršeno se pripremaju za porođaj, pomažu vam da naučite kako pravilno disati i kontrolirati vlastito tijelo. Snažni, uvježbani mišići, u kombinaciji s ritmičnim disanjem, ključ su za lak porođaj, smanjujući nelagodu i bol tokom porođaja.
6. Gimnastikom se brzo sagorevaju kalorije i normalizuje težina tokom trudnoće. Trening za zadnjicu, butine, noge tokom trudnoće pomoći će da se izbjegne nakupljanje tjelesne masti na problematičnim područjima.
7. Jača se kardiovaskularni sistem, poboljšava se cirkulacija krvi, što je odlična prevencija edema - česti pratioci trudnica u 3. trimestru. Ubrzanje protoka krvi dovodi do opskrbe zdjeličnih organa dovoljno kisika.
8. Redovno vježbanje normalizira rad gastrointestinalnog trakta i prevencija je hemoroida.

Kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće

Međutim, nije u svim slučajevima fizička aktivnost korisna, postoji niz kontraindikacija kod kojih bi se buduće majke trebale suzdržati od vježbanja i obavezno biti pod nadzorom liječnika. Ove kontraindikacije uključuju:

• Pobačaj, vjerovatnoća spontanog pobačaja, posebno ako je u prošlosti zabilježen samopobačaj.
• Prisutnost toksikoze, gestoze.
• Patologija trudnoće: slaba prezentacija fetusa, abrupcija placente, krvarenje, hipertonus maternice.
• Pogoršanje kroničnih bolesti ili prisutnost upalnog procesa u tijelu, groznica, opća slabost i dobrobit.
• Skokovi krvnog pritiska.
• Anemija (anemija).
• Ako žena nosi blizance ili trojke.

Koje vježbe se mogu raditi tokom trudnoće: pravila i preporuke

Sve vježbe trudnici trebaju donijeti samo zadovoljstvo. Prvo pravilo bilo koje aktivnosti u trudnoći, bilo da se radi o jogi, vježbanju s fitballom ili setu fizičkih vježbi, je da se prekine aktivnost ako se u tijelu pojave bol, nelagoda i nelagoda. Alarmi uključuju:

• Oštar bol u donjem dijelu trbuha, posebno ako postoji iscjedak.
• Vrtoglavica, slabost u tijelu, zamračenje u očima.
• Otežano disanje, koje je praćeno povećanim pritiskom ili ubrzanim otkucajem srca.
• Pretjerana aktivnost ili produženo smirivanje djeteta tokom nastave.

Postoje sportske aktivnosti i gimnastički kompleksi koji sadrže elemente zabranjene za trudnice i kategorički su kontraindicirani za buduće majke.

Trudnicama je zabranjeno:

• Igra i kontaktni sportovi, kao i rolanje, klizanje, što može dovesti do povrede žene.
• Ne možete uključiti vježbe za štampu u časove, vježbe na simulatorima, izvoditi skokove i salto.

Preporuke za vježbanje kod kuće tokom trudnoće

Pre nego što počnete da vežbate, pitajte svog lekara za savet. Mora odabrati odgovarajući set vježbi koji odgovara trajanju i toku trudnoće.

1. Prostorija u kojoj će se održavati nastava treba da bude dobro provetrena, a blagotvorno je i vežbanje na svežem vazduhu, zavisno od godišnjeg doba.
2. Gimnastiku ne treba izvoditi odmah nakon jela, na pun stomak. Nastavu je bolje započeti sat-dva prije jela.
3. Odaberite optimalnu količinu vremena za izvođenje seta vježbi i broj ponavljanja, uzimajući u obzir svoju fizičku spremnost. Nemojte se prenaprezati, pazite na dah, ne pravite nagle trzaje.
4. Odaberite odjeću od prirodnih tkanina za časove koji ne ograničavaju kretanje.

Vježbe za trudnice kod kuće po trimestru

Budući da se, ovisno o trajanju trudnoće, žena osjeća drugačije, potrebno je odabrati set kućnih vježbi, fokusirajući se na trimestar trudnoće. Sve vježbe, bez obzira na tromjesečje, trebaju započeti zagrijavanjem, koje uključuje kružne rotacije ramena i glave, nagibe glave u strane. Nakon laganog zagrevanja možete početi sa vežbanjem.

Vježbe za trudnice 1 trimestar, fotografija

Prvo tromjesečje, u pravilu, prati toksikoza i loše zdravlje. Prilikom izvođenja bilo kakvog opterećenja treba biti posebno oprezan. Nepismeni set vježbi može dovesti do neugodnih posljedica i oštetiti fetus. Prije bavljenja sportom neophodna je obavezna konzultacija sa ginekologom, koji će nakon testova i pregleda dati dozvolu za nastavu.

Vježbe u prvom tromjesečju osmišljene su za ublažavanje umora, jačanje mišića i održavanje tijela u dobroj formi. Vježbe disanja su također korisne. Komplet kućnih vježbi u prvom tromjesečju trebao bi uključivati:

• Hodanje u mjestu minut, prvo na cijelom stopalu, a zatim na prstima.
• Rotacija tijela. Stojeći mirno, napravite glatke kružne rotacije karlice - u krug u različitim smjerovima.
• Duboki čučnjevi. Leđa su ravna. Za ravnotežu možete koristiti naslon stolice.

• Vježbe za jačanje prsnih mišića. Raširite ruke u nivou grudi, naizmenično ih širite, spajajući dlanove.
• Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi, pomaže u jačanju leđa. Stanite na sve četiri. Prilikom udisaja potrebno je glatko i polako savijati leđa, poput mačke, uvući stomak, sa glavom nadole. Prilikom izdisanja malo se sagnite, podižući glavu.

• Most sa podizanjem kuka. Ležeći na leđima, savijajući koljena, podignite kukove prema gore, držeći lopatice od poda. Ostanite u ovom položaju 1 minut.

Vježbe joge za trudnice u 1. trimestru: video

Pored seta gimnastičkih vježbi, u prvim mjesecima trudnoće možete raditi jogu, koja ne samo da će ojačati tijelo, već i energizirati i normalizirati krvni tlak.

Vježbe za trudnice 2. trimestar

Drugi trimestar je najmirniji period trudnoće, povoljan za gimnastiku. Fizički kompleks u ovom periodu je usmjeren na toniranje i istezanje mišića dna karlice, bedara i nogu.

1. Okreće se iz sedećeg položaja. Sjednite na pod s ravnim leđima, prekrštenih nogu. Na izdisaju morate okrenuti tijelo, dok pokušavate bradom dodirnuti rame, prvo ulijevo, zatim udesno.
2. Dosegnite ruke do stopala. Udobno se smjestite na pod s ispravljenim nogama i ispruženim naprijed. Pokušajte da dohvatite stopala dlanovima.
3. Izvedite bočne pregibe iz stojećeg položaja.
4. Podižući nogu iz položaja na sve četiri, pravite opružne zamahe ravnom nogom.

Fitball vježbe za trudnice

U drugoj polovini trudnoće korisne su vježbe fitballa. Časovi s loptom ublažavaju nelagodu i bol u lumbalnoj regiji, jačaju mišiće leđa. Neke vježbe koje možete raditi kod kuće:

1. Ljuljanje karlice u stranu dok sjedite na lopti.
2. Sjednite na loptu, okrećući torzo, dohvatite suprotnu nogu.
3. Klizanje lopte dok stoji uza zid. Držite loptu između zida i leđa. Radite plitke čučnjeve, lopta treba da klizi po zidu.
4. Zauzmite udoban položaj sedeći na podu. Ispružite koljena u strane. Držite loptu koljenima, zategnite mišiće.
5. Naslonite se na loptu prsima, prekrštenih ruku ispod brade. Radite naizmjenične zamahe nogom.
6. Oslonite se na loptu lopaticama, savijte koljena pod pravim uglom, stavite ruke iza glave. Izvodite neoštra podizanja trupa.

Vježbe za trudnice 3. trimestar

Fizička aktivnost prije porođaja treba da bude najnježnija. Nemojte izvoditi iznenadne pokrete i ne praviti teška opterećenja. Set vježbi uključuje vježbe na fitballu, kao i vježbe za intimne mišiće, zahvaljujući kojima se treniraju intimni i karlični mišići.

Kompleks za 3. trimestar može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Plitki spori čučnjevi.
2. Leptir. Sjedeći položaj, bokovi široko razmaknuti, a stopala spojena. Izvedite elastično proširenje kuka, imitirajući let leptirovih krila. U idealnom slučaju, vaša koljena treba da dodiruju pod.
3. Twisting. Položaj - sedeći. Raširite kukove, stopala zajedno. Polako okrenite tijelo prvo ulijevo, zatim udesno.
4. Rotacija karlice, sjedenje na lopti.
5. Uključuje loptu. Sedite na loptu sa stopalima u širini ramena. Okrenite se i lijevom rukom dodirnite desno koleno i obrnuto.

Kegelove vježbe tokom trudnoće

Svrha vježbi je treniranje i priprema intimnih mišića za porođaj.

Osnovne vježbe:

1. Sjednite na savijene noge, noge malo u stranu, ruke na koljena. Udišući, uvucite donji dio trbuha, napinjući intimne mišiće. Udahnite - opustite se.
2. Položaj - stojeći sa blago savijenim kolenima, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Napravite kružne glatke pokrete sa bokovima u stranu, kao u trbušnom plesu.
3. Sjednite na stolicu, potpuno se opustite. Udahnite i postupno uvucite intimne mišiće, simulirajući podizanje lifta prema gore. Dok izdišete, opustite mišiće vagine.

Vježbe disanja tokom trudnoće

Trudnice mogu vježbati vježbe za pravilno disanje od prvog tromjesečja uz dozvolu ginekologa, au 3. tromjesečju to je divno opuštanje i opuštanje. Pravilan ritam disanja je najprirodniji i najlakši način da ublažite kontrakcije kada se vaša beba rodi. Izvodeći jednostavne vježbe disanja u samo 10 minuta dnevno, možete naučiti kako pravilno disati.

Postoji nekoliko vježbi disanja za trudnice:

1. Abdominalno disanje. Desnu ruku stavite na grudi, a lijevu na stomak. Počnite disati glatko i polako. Prilikom disanja desna ruka treba da bude nepomična. Ova tehnika disanja će vam omogućiti da se opustite između kontrakcija.
2. Disanje u grudima. Ruke se nalaze na rebrima. Potrebno je udahnuti što je više moguće kroz nos, puneći pluća grudima. Čim se grudi potpuno napune vazduhom, polako izdahnite, dok stomak treba da bude nepomičan.
3. Nepravilno disanje (disanje psa). Otvorite usta tako da vam jezik malo viri. Dišemo na usta – često i brzo. Ova tehnika disanja će omogućiti tijelu da se pripremi tokom pokušaja, kada je prerano za guranje i kada je potrebna snaga.
4. Četvorofazno disanje. Udahnite kroz nos i zadržite vazduh 4-6 sekundi, izdahnite i zadržite dah 4-6 sekundi. Ponovite ponovo. Trajanje četverofaznog disanja je 2-3 minute.

Koje vježbe mogu trudnice za jačanje zadnjice, nogu i leđa

Vježbe za zadnjicu tokom trudnoće

• Čučnjevi pomažu u jačanju slabih mišića na bedrima i zadnjici. Čučnjevi se izvode sa ravnim leđima. Opterećenje možete povećati izvođenjem čučnjeva s izloženom ravnom nogom.
• Zahvaljujući bočnim iskoracima u stranu, ojačat će se ne samo zadnjica, već i noge. Da biste izveli vježbu, potrebno je da stavite stopala u širinu ramena i napravite korak u stranu dok čučate. Ponovite iskorak na drugu stranu.
• Bočni zamahi nogu. Položaj - ležeći na lijevoj strani sa ispruženim nogama. Podignite nogu u opružnim zamahima 10 sekundi. Ponovite vježbu na suprotnoj strani.

vežbe za noge tokom trudnoće

Opterećenje usmjereno na noge pomaže u otklanjanju umora, težine i sprječavanju grčeva.

• Lezite na bok, naslonite glavu na ruku, jedna noga je savijena, druga treba da bude ravna. Podignite ravnu nogu i rotirajte stopalo u krug.
• Za razradu svoda stopala korisno je stiskanje prstiju, kao da držite olovku.
• Za jačanje listova korisno je podizanje na prste, oslanjanje na naslon stolice.

Vježbe za leđa i kičmu tokom trudnoće

Savršeno držanje je san svake žene. Tokom trudnoće, sa sve većim opterećenjem na leđima i kralježnici, težište se pomera i držanje ne izgleda najbolje.

• Vježba "mačka" korisna je za leđa, kao i "joga poza" - sjedite u lotos položaju, spustite tijelo, pokušavajući doći do peta.
• Rotacije glave, nagibi u različitim smjerovima pomažu opuštanju kralježnice.
• Leđne mišiće možete ojačati tako što ćete ispružiti ravne ruke sa strane preko linije ramena, držeći štap ili peškir.

Trudnoća je odlično vrijeme za gimnastiku, koja će koristiti samo mami i bebi. Jednostavne vježbe ne bi trebale zamarati ili uzrokovati nelagodu, već samo donijeti radost i zadovoljstvo. Redovne vježbe održavat će mišiće u dobroj formi, neće dozvoliti nakupljanje masnih naslaga na problematičnim područjima, kojih se ponekad tako teško riješiti nakon rođenja bebe, jačaju imunološki sistem, daju snagu, aktivnost i snagu tokom cijele trudnoće.

5 od 5

Posljednja tri mjeseca prije porođaja često su najteža. Opterećenje ženskog tijela je kolosalno - bol u leđima i nogama, otežano disanje, proširene vene, otok, osjećaj težine, nagomilani stres. Želim više da se opustim, ali da ne razmišljam o sportu i dodatnim opterećenjima. Međutim, gimnastika u 3. tromjesečju pomoći će da se ublaži stanje žene., mali treninzi će biti korisni i mami i bebi.

Gimnastika 3. trimestar. Osnovna pravila

Do kraja trudnoće mnoge žene doživljavaju umor. Veliki trbuh otežava slobodu kretanja, slom ne dozvoljava djevojci da često ide u šetnje ili upoznaje ljude. Stoga bi gimnastika 3. tromjesečja trebala biti vrlo delikatna i s umjerenim opterećenjem, usmjerena na vraćanje snage i tonusa tijela. Također, pravilna obuka će pomoći da se buduća majka pripremi za porođaj.

Dobre vježbe u 3. tromjesečju pomoći će normalizaciji krvnog tlaka, riješiti se edema, a samim tim i od jedne od najopasnijih komplikacija posljednjih mjeseci trudnoće - preeklampsije. Također, fizička aktivnost će ublažiti bolove u leđima i spriječiti da dobijete višak kilograma. Žena bi trebala posvetiti barem 20 minuta dnevno takvim vježbama.

Kako ne biste naštetili mami i bebi i pravilno radili gimnastiku u 3. tromjesečju, morate slijediti jednostavna pravila nastave:

• Posavjetujte se sa svojim ljekarom o obuci. Fizička aktivnost ima kontraindikacije: mogućnost prijevremenog porođaja i druge. Ako tokom nastave počnete da osjećate vrtoglavicu, bolovi u donjem dijelu leđa ili donjem dijelu trbuha, krvarenje je počelo - morate hitno pozvati liječnika;
• Gimnastika u 3. tromjesečju treba biti mirna i ne traumatična. Zglobovi, ligamenti i tetive su najranjiviji u ovom periodu, tako da ne treba raditi istezanje ili vježbe koje opterećuju zglobove;
• Na kraju trudnoće, pluća se smanjuju u volumenu za oko 20%, tako da se sve vježbe moraju izvoditi mirnim tempom, bez izazivanja kratkog daha;
• Mnoge trudnice primjećuju palpitacije i tahikardiju u posljednjih mjesec dana. Ne biste trebali dodatno opterećivati ​​srce, kardio trening bi trebao biti vrlo nježan. Pazite da puls ne prelazi 110 otkucaja u minuti;
• U 3. trimestru morate raditi gimnastiku u najudobnijim uslovima. najbolje kod kuće. Tada će žena uvijek imati priliku da se opusti, legne ili popije vodu u bilo koje vrijeme.

Fitball vježbe za trudnice

Fitball je korisna sprava koja se koristi u svim sportskim centrima za trudnice. Dobro će doći i nakon porođaja, pomoći će da se brzo vrati oblik. Vježbe za trudnice na lopti su dobre jer podupiru leđa, smanjuju opterećenje kičme i izvode se u udobnom položaju - sjedeći. Svi ljubitelji vježbi snage koji su redovno posjećivali teretane i dizali ozbiljne utege mogu izvoditi vježbe na fitballu za trudnice, ali sa manjom težinom. Opterećenje mora biti najmanje 50% manje. Ne vrijedi odustati od treninga za vrijeme rađanja djeteta. Vježbe za trudnice najbolje je izvoditi na lopti sa malim slobodnim tegovima od 1 kg. Iskusni treneri kažu da djevojčice koje održavaju dio opterećenja tokom cijele trudnoće lakše rađaju.

Sve vježbe za trudnice na fitballu mogu se podijeliti u 3 grupe: vježbe za mišiće prsa, ruku i bedara (stražnjica):

• Vježbe za ruke se izvode s bučicama dok sjedite na lopti. Možete učiniti najjednostavnije: podizanje ravnih ruku, otmica u strane i savijanje u laktu. Morate izvesti onoliko puta koliko vam tijelo dozvoljava, bez prenaprezanja;
• Sjednite na pod ispred lopte, prekrižite noge ili sjednite na pete, stežući loptu rukama što je više moguće. Ponovite 10 puta i odmorite se;
• Lezite na leđa, stavite stopala na loptu. Ispravite i savijte noge naizmjenično, kotrljajući loptu. Takva gimnastika u 3. tromjesečju bit će dobra prevencija proširenih vena;
• Na kraju uradite seriju vježbi disanja za 3. trimestar. Za početak dišite samo stomakom, duboko udahnite i izdahnite. Zatim udahnite u grudi. Pokušajte da se opustite.

Vježbajte prije porođaja

Mnoge buduće majke se pitaju koje će vježbe prije porođaja biti najkorisnije? Za one koji se iz nekog razloga ne mogu baviti sportom, pogodne su šetnje. U bilo kojoj fazi trudnoće morate više vremena provoditi na svježem zraku i šetati. Takva lagana fizička aktivnost će koristiti budućoj majci. Čak i sat hodanja svaki dan pomoći će spasiti bebu od hipoksije i održati majku u formi, normalizirati krvni tlak. Ne morate biti lijeni, izmjenjujte brzo i sporo hodanje.

Jedna od najpopularnijih prenatalnih vježbi su joga asane. Ovo je veoma korisna vrsta treninga, može se praktikovati u bilo koje vreme tokom trudnoće. Postoji širok kurs posebne "trudničke" joge. Takav trening će osloboditi stresa, brige oko predstojećeg porođaja, ublažiti bolove u nogama i donjem dijelu leđa i pomoći pripremi tijela za rođenje djeteta. Disanje u jogi je veoma važan deo časova, naime, pravilno disanje je veoma važno za ženu tokom porođaja.

Korisna gimnastika u 3. trimestru - Pilates za trudnice. Ovo je nježna praksa koja kombinira vježbe disanja, mali trening mišića cijelog tijela i lagano istezanje. Takva gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju pomoći će otvoriti karlično područje i olakšati porođaj. Takođe će pomoći budućoj majci da ostane u formi. Ne biste trebali napuštati ove treninge čak ni nakon što se beba rodi - tada će period oporavka biti vrlo kratak.

Jedna od najpopularnijih vrsta gimnastike u 3. tromjesečju je aqua aerobik ili samo plivanje.. Časovi u vodi ne opterećuju organizam, lako se i prijatno podnose. U vodi nema opterećenja na zglobovima, leđima, nogama i donjem dijelu leđa. Skida se napetost sa celog tela, a koža se takođe zateže. Cijelo tijelo se održava u dobroj formi. Plivanje ima najmanje kontraindikacija i jednostavan je način za održavanje kondicije.

Najjednostavnije vježbe 3. tromjesečja mogu se izvoditi kod kuće bez posebne opreme, pomoći će jačanju i otvaranju karlice:

• Oslonite se leđima na zid i sedite malo, udahnite i snažno pritisnite karlicu uza zid, pokušavajući da je povučete prema gore. Uradite vježbu 10 puta;
• Vježba "mačka" svima je poznata. Podignite se na sve četiri, zaokružite leđa dok udišete i savijajući donji dio leđa dok izdišete. Pokušajte povući karlicu što je više moguće;
• Ako nema kontraindikacija, možete raditi čučnjeve. Trebali bi biti glatki i mirni, naslonjeni na stolicu i pokušajte držati leđa uspravno. Izvedite 10-15 puta;
• Sjednite u turski ili polulotos položaj, raširite noge što je moguće šire, pokušajte pritisnuti koljena na pod;
• Ne zaboravite Kegelove vježbe. Trening intimnih mišića bit će vrlo koristan. Stisnite i opustite mišiće perineuma brzim tempom. Ova vježba je zgodna jer je možete izvoditi u bilo kojem trenutku.

Gimnastika za trudnice u 3. trimestru pomoći će vam da savladate korisne vještine disanja, poboljšate otvaranje karlice, a doprinijeće i bržem oporavku nakon porođaja. A također će ublažiti stres, ublažiti umor i poboljšati raspoloženje!

Trudnoća je jedna od najvažnijih faza u životu žene i cijele porodice. Žena tokom svih devet mjeseci treba da bude izuzetno oprezna i pažljiva, da sa strepnjom i nježnošću brine o svom zdravlju i zdravlju svoje bebe.

Postoje mnoge zabrane tokom trudnoće, a svaka mlada majka treba ih zapamtiti kako bi se beba rodila zdrava i jaka. Uobičajene stvari ili radnje treba raditi s oprezom, a neke navike, poput pušenja ili pijenja, potpuno napustiti.

Međutim, vrijedno je napomenuti da su mnogi tabui dvosmisleni i teško je razumjeti zašto to možete učiniti na ovaj način, ali ne i drugačije.

Zašto je to nepoželjno?

Većina budućih majki se pita da li je moguće podići ruke, jer mnogi vole da se ujutro dobro istegnu ili povuku ruke kada ih bole leđa. U trudnoći se vjeruje da ne treba dizati ruke uvis. Je li stvarno? I zašto?

Mnogi novopečenim majkama govore da je nemoguće riskirati i zato je bolje umanjiti žar i voditi mirniji život dok se beba ne rodi. Uostalom, što je period duži, to je stomak veći, a to stvara određene neugodnosti (posebno ako trebate pomesti / oprati pod). Osim toga, djevojka postaje nespretnija, nespretnija.

Još bolje, od samog početka trudnoće pobrinite se da svi pokreti budu glatki, nežurni i mirni. Uostalom, svaki nagli pokret može uzrokovati nelagodu kod djeteta. Ponekad čak mogu izazvati i prijevremeni porod.

Kako se to odnosi na zabranu dizanja ruku? Suština je da je većina kvalifikovanih stručnjaka jednoglasna u mišljenju da je nemoguće dizati ruke dugo ili naglo.

Koje bi mogle biti posljedice činjenice da će djevojčica tokom trudnoće dugo držati ruke iznad glave:

• S dugim okomitim položajem ruku mijenja se veličina prostora u trbuhu, zbog čega se beba počinje kretati i nastoji promijeniti svoj položaj (na primjer, naopako). Također, stalno kretanje bebe doprinosi zapletu pupčane vrpce.
• Ako naglo podignete ruke iznad glave, press se napreže. U ovom trenutku postoji pritisak na dijete, što je vrlo nepoželjno (naročito na kraju 2. i u trećem tromjesečju).
• Podizanje ruku obično je neophodno tokom rada, a trudnici se ne preporučuju stres i preopterećenost.

Ima majki koje mogu da vode sve trudnoće, rade, rade sve po kući. Ali doktori to dozvoljavaju samo ako se trudnica dobro osjeća.

Kako to utiče na ženu?

Kada su ruke dugo podignute, trudnica počinje osjećati nelagodu i nelagodu u donjem dijelu trbuha. To je zbog jake napetosti mišića. Osim toga, napominje se sljedeće:

1. Vertigo.
2. Zamućenje se javlja u očima.
3. Trudnica može izgubiti osjećaj za ravnotežu. Zbog toga žena može pasti čak i sa svoje visine, što je vrlo nepoželjno za dijete.

Izuzetno je opasno ako nema nikoga u blizini u vrijeme vrtoglavice i malaksalosti. Stoga mnogi stručnjaci preporučuju miran način života bez fizičkog i nervnog stresa, kako bi rizik od gubitka djeteta bio minimalan.

Nerijetko se trudnice osjećaju loše dok vješaju odjeću ili peru prozore.

Kako utiče na fetus?

Treba napomenuti da je nemoguće napraviti bilo kakve nagle pokrete tokom trudnoće. Ako naglo i naglo podignete ruke uvis, onda zbog oštre i jake napetosti može se isprovocirati prijevremeni porod. Posebno treba da budete oprezni u poslednjim mesecima trudnoće.

U kasnijim fazama preporučuje se dugotrajno podizanje ruku za trudnoću nakon termina kako bi počele kontrakcije.

Najopasnija strana dizanja ruku je gladovanje kiseonikom kod deteta (hipoksija). Ako prečesto dižete ruke uvis, a također ih dugo držite u tom položaju, poremeti se dotok krvi u maternicu, što dovodi do hipoksije ili gladovanja kisikom. Na kraju krajeva, postoje odstupanja raznih vrsta:

1. Devijacije u psihi i mentalnom razvoju.
2. Usporen rast i razvoj fetusa.
3. Problemi sa postporođajnom adaptacijom bebe.
4. Povećava se mogućnost pobačaja.

Ako ne želite da naudite svojoj bebi, pokušajte da podignete ruke što je manje moguće. U posljednjim fazama, bolje je to u potpunosti izbjeći.

Sujeverje

Postoji mišljenje da tokom trudnoće ne treba dizati ruke uvis, jer se dijete može zaplesti u pupčanu vrpcu. Ovaj znak prošlih godina uplašio je buduće majke, jer je bio pun problema tokom porođaja, ili čak doveo do gušenja fetusa.

Ova izjava je sada potpuno raspršena, jer nije ničim potkrijepljena, a naučnici nisu pronašli vezu između podizanja ruku i činjenice da je beba omotana oko pupčane vrpce. Zašto? Činjenica je da je veličina pupčane vrpce određena genetski, a ako je pupčana vrpca zapetljana, onda iz sasvim drugog razloga.

Beba u maternici se često kreće, a ako je pupčana vrpca jako duga, postoji šansa da se u nju zapetlja. Rizik se povećava ako je sama beba aktivna. I nekako je gotovo nemoguće predvidjeti ili upozoriti.

Kada je to dozvoljeno?

Mnogi ginekolozi su jednoglasni u mišljenju da se fizičke vježbe mogu izvoditi, ali samo u slučajevima kada se trudnica osjeća odlično. Možete čak raditi jogu, gimnastiku, samo pokreti ruku trebaju biti glatki, mirni. Ali ako postoje problemi sa pričvršćivanjem posteljice na maternicu, onda ne možete podići ruke.

Lagana šetnja, lagana domaća zadaća, koja ne zahtijeva posebnu snagu, neće štetiti zdravlju i dobrobiti bebe, već će, naprotiv, pozitivno utjecati na njegov razvoj.

Najtačniji period u kojem još uvijek možete podići ruke iznijeli su moderni stručnjaci za medicinu, provodeći studiju sa grupom trudnica. Na osnovu ovih podataka, sugerisano je da možete podići ruke u 1. trimestru trudnoće, ali ne i u 2. i 3.

Na ovaj ili onaj način, glavna stvar je pozitivan stav prema rođenju djeteta. Trebalo bi biti manje anksioznosti i negativnih emocija. Ali ipak, ne biste trebali dugo stajati s podignutim rukama ili ih podići previše oštro i brzo. I općenito, trudnicama su zabranjeni bilo kakvi nagli pokreti, a ne samo oštro podizanje ruku.

gimnastika

Tokom trudnoće korisno je vježbati. Stručnjaci su čak razvili poseban program vježbanja koji neće štetiti ni majci ni fetusu. Samo je poželjno gimnastiku izvoditi ne kod kuće, već u posebnim fitnes klubovima, pod nadzorom trenera.

Zašto ne biste trebali odbiti tečajeve gimnastike za trudnice:

• Sjedeća slika također negativno utječe na zdravlje, kao i previše aktivna. Ali ako to učinite sami, djevojka može pretjerati i time izazvati stres u tijelu.
• To će biti posebno korisno u posljednjim fazama. Pomoći će da se mišići dovedu u željeni tonus.
• Važnu ulogu igra i činjenica da će žena moći malo da kontroliše svoju težinu, a da se ne dobije više nego što je potrebno.

Mnogi su zabrinuti što liječnici ne savjetuju podizanje ruku, posebno u kasnijim fazama, te stoga odbijaju ići na gimnastiku. Ova pozicija je netačna. Mora se shvatiti da su sve vježbe osmišljene uzimajući u obzir položaj u kojem se djevojka nalazi. To znači da vas niko neće prisiljavati na ono što je nemoguće: nagle pokrete, lezite na stomak, nagnite se naprijed, ispružite ruke prema gore. Odnosno, gimnastika nije štetna po zdravlje.

Trudnoća za žensko tijelo postaje ne samo ugodan i sretan događaj, već i težak test. Tvoje tijelo prolazi kroz mnoge promjene, što vas može čak i uznemiriti ili depresirati. Međutim, ne biste trebali dozvoliti da vas negativne misli savladaju. Budite sigurni da ćete sigurno izdržati i roditi zdravu bebu, a onda ćete se, nesumnjivo, vratiti u svoju nekadašnju lijepu formu.

Pomaže vam da ostanete puni energije i tonusa vježbe ili poseban set fizičkih vježbi. Mnoge žene se boje vježbanja tokom trudnoće, pogrešno vjerujući da to može naštetiti njihovom stanju, a neke su jednostavno previše lijene da to rade. Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom i on će vam dati sve potrebne preporuke.

Vježba i umjerena fizička aktivnost potrebno u bilo koje vrijeme: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno djeluje na vaše mišiće, eliminiše bolove, sprječava povećanje, sprječava nastanak strija itd. Ukoliko nemate kontraindikacije, ljekar će vam savjetovati određeni kompleks u zavisnosti od trajanje Vaše trudnoće i druge individualne karakteristike.

Da li je fizička aktivnost neophodna u trećem trimestru?

Kako se približavate posljednjoj trećini vašeg prekrasnog putovanja, osjećate se sve umornije. Vaš stomak svakim danom postaje sve teži i veći, što dovodi do brojnih popratnih neugodnih simptoma i sve veće nelagode. Međutim, upravo sada ne bi trebao "hibernirati" i prestanite da vežbate. Naravno, u posljednjem tromjesečju dobivaju neke karakteristike i mijenjaju svoju ciljnu orijentaciju:

• opterećenje je značajno smanjeno (u odnosu na klase prvog i drugog tromjesečja);
  vježbe trebaju biti opuštajuće, ne sadržavati nagle pokrete, okrete, nagibe;
• gimnastika je osmišljena da vam pomogne da dovedete svoje tijelo u maksimalan tonus (obezbedite pokretljivost i elastičnost zglobova, kontrolišete promene u težini, bolove u donjem delu leđa, nogu, leđa, sprečite, normalizujete pritisak, podržite unutrašnje organe neophodnim snabdevanjem krvlju, itd.);
• doktori kažu da vježbe pomažu ne samo vama, već i bebi, jer kada je majka u dobroj fizičkoj formi, dijete se pravilno razvija u maternici;
  glavni zadatak ovog perioda je priprema za budući porođaj, tako da morate trenirati mišiće i naučiti kako pravilno disati.

Ove neophodne vježbe se mogu raditi samostalno, kod kuće iu posebnim grupama gdje se održavaju časovi za buduće majke.

Osim fizioterapijskih vježbi, korisno je posjetiti i bazen, jer vas plivanje spašava od mnogih problema. Tu su i kursevi vodenog aerobika, joge, pilatesa za trudnice. Međutim, zapamtite da se sve ovo može učiniti samo uz dozvolu ljekara i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se treba suzdržati od fizičke aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske rekorde i uspjehe. Sve vježbe koje radite trebale bi vam predstavljati radost, a ne teret. Takođe, uverite se da su nije izazvalo nikakve neprijatne simptome: vrtoglavica, jak umor, malaksalost, itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte da vam bude udobno. Ne zaboravite savjet ljekara.

Apsolutne kontraindikacije za vežbe možete pozvati:

• opasnost od prijevremenog porođaja;
• ili spontani pobačaj u prethodnoj trudnoći;
• konstanta ;
• visok rizik od pojave (ili prisutnosti) preeklampsije;
• popratne upalne ili kronične bolesti;

Pri najmanjoj manifestaciji bola, osjećaju "otvrdnuća" materice ili abdomena, odmah prestanite s vježbanjem i pozovite svog ljekara. Takođe pazite. Ako imate višeplodnu trudnoću, onda bi pristup sportskim aktivnostima trebao biti još odgovorniji i promišljeniji.

Kako raditi vježbe za trudnice

Fizička aktivnost ima za cilj da se osjećate dobro, pa je najbolje da sve vježbe radite kada ste dobro raspoloženi. Veoma je važno, u isto vrijeme, ne preopteretiti se i ne težiti da radite puno stvari odjednom i brzim tempom.

Poštujte neophodno mere predostrožnosti:

• bilo koji traumatski sport je kontraindiciran za vas;
• vježbe istezanja treba raditi vrlo pažljivo, jer se vaše ligamente i tetive sada vrlo lako oštetiti, istegnuti i ozlijediti, jer u posljednjem terminu trudnoće jako omekšaju;
• pažljivo pratite opterećenja (uz pretjeranu revnost, možete osjetiti jak nedostatak daha);
• takođe, ne treba zaboraviti na pritisak (izmerite puls pre i posle treninga. Normalno, ne bi trebalo da prelazi 110-120 otkucaja u minuti);
• oštri okreti, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje utega - sve je to za vas neprihvatljivo;
• pravite pauze kako bi vam se nastava odvijala mirno, nesmetano, sporim tempom;
  izbjegavajte vježbe koje je potrebno raditi ležeći (i na leđima i na boku), jer pritisak materice u ovom trenutku na unutrašnje organe može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo u takvim položajima: sjedeći, na sve četiri ili stojeći (sa potporom);
• stvorite sebi najudobnije uslove (trebalo bi da budete u mogućnosti da legnete ako je potrebno, idite na toalet, opustite se ili pijete vodu).

Vježba je najbolja u prvoj polovini dana. Dajte časovima najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tok trudnoće i što bolje pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj.

Čak i ako ste prije trudnoće navikli da vodite aktivan način života i bavite se sportom, vrijeme rađanja čini vas vrlo krhkim i ranjivim, pa se i tempo i opterećenje nastave moraju pažljivo regulisati.

U ovom trenutku možete koristiti male bučice(maksimalne težine 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može individualno odabrati vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Fitball vježbe za trudnice u 3. trimestru

Časovi s loptom pomoći će vam da podržite glutealne mišiće, kao i mišiće ruku, nogu, leđa i prsa (sve vježbe se preporučuje raditi 10-15 puta):

1. Oslanjajući se rukama na fitball (možete i na naslon stolice), polako čučnite. Vodite računa da imate ravna leđa i ne podižite pete s poda. Neki čučnu i samo tako, raširenih nogu.
2. Sedite na loptu sa stopalima u širini kukova. U ovoj vježbi ćete morati da pravite krugove karlicom. Možete prekrižiti ruke na grudima, držati ih ispred sebe ili ih osloniti na loptu ako ne možete održati ravnotežu.
3. Sjedeći na fitballu, lagano zamahujte naizmjenično udesno i ulijevo, ali se suzdržite od punih nagiba.
   Da biste ojačali mišiće grudnog koša, ritmično stisnite loptu rukama. Ovu vježbu možete raditi dok sjedite na podu ili stojite.
4. Sjednite na fitball i naizmjenično savijajte ruke, držeći u njima lagane bučice.
5. Možete ležati na lopti sa stopalima u širini ramena. Ovakvim kotrljanjem u različitim smjerovima možete ojačati mišiće nogu.
6. Također se na fitballu preporučuje pravljenje okreta. Da biste to učinili, sjednite na loptu i okrenite se udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Isto tako, u drugom smjeru. Tako istežete i trenirate mišiće leđa (možete i bez lopte).
7. Stanite na noge, raširite ih u širini ramena, savijte se tako da možete rukama da kotrljate fitball bez naprezanja zglobova ramena.
8. Za prevenciju proširenih vena preporučuju se vježbe ležeći na leđima (ne zaboravite da je ovaj položaj nesiguran u trećem trimestru). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim je kotrljati naprijed-nazad ili praviti kružne pokrete.
9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja pomaže u sprječavanju ravnih stopala: sjedite na fitballu i raširite noge u širini ramena, držite je iza sebe, a zatim lijevom nogom vodite duž potkoljenice desne noge. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

• Ništa manje korisno nije pozicijska gimnastika. Dizajniran je da ojača mišiće abdomena, karlice, leđa i međice kako bi vam što lakše olakšao proces porođaja:
  • vrlo poznata i, vjerovatno, svima omiljena vježba "maca". Podignite se na sve četiri, savijajući leđa i pritiskajući bradu na prsa, a zatim se istegnite, kao što to čini mačka, pokušavajući da se savijete što je niže moguće;
  • da biste izveli vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti sa preklopljenim nogama na turskom. Stopala treba da budu povezana jedno s drugim, a ruke držite na koljenima.
• Uradi lagano istezanje, pritiskajući dlanove na koljena tako da se što više spuste. Ali zapamtite da lekcija ne bi trebala biti praćena bolom.
• Možete napraviti i male uvijanje tela. Ova vježba se izvodi i sjedeći i stojeći. Raširite ruke u stranu i, držeći karlicu mirno, okrećite se naizmjenično lijevo-desno. /li>
• Kegelove vježbe za trudnice - glavna komponenta kompleksa pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da vaše vaginalne mišiće učinite gipkim i jakim. Mogu se izvoditi stojeći ili sjedeći: ritmično zategnite mišiće perineuma, kao da zadržavate mokrenje, a nakon nekoliko sekundi ih opustite. Mišiće možete zatezati i opuštati raznim tehnikama: pravljenje svojevrsnog „talasa“, isticanje, povećanje ili slabljenje pritiska, kao da se krećete u liftu, itd. Više o njima…

Vježbe disanja za trudnice

Vježbe bazirane na treniranju pravilnog disanja neće vam poslužiti samo kao vid opuštanja i naučiti vas da se opustite, već će vam značajno pomoći smanjiti bol tokom kontrakcija i mnogo lakše preživeti porođaj.

Naravno, ako ste uspjeli savladati jogu i njene vježbe disanja i prije trudnoće, sada će vam ova vještina biti od velike koristi. Ali čak i uobičajene vježbe disanja za trudnice omogućit će vam uštedu snage i pozitivno djelovati na vaše tijelo i na bebu. Jedina stvar koju treba da zapamtite- ovo je stroga zabrana zadržavanja daha kako vaše aktivnosti ne bi štetile djetetu.

1. Trebate trenirati odvojeno dijafragmalno disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdahnuti kroz nos, stavite dlan jedne ruke na grudi, a drugu na stomak. Vrijedno je paziti da se grudi ne podižu dok udišete, već da su nepomične. Kada trenirate ovu vrstu disanja, samo stomak treba da se kreće.
2. Još jedna vježba je za regulacija disanja u grudima. Može se izvesti po analogiji s prethodnim, međutim, sada će grudi "disati", a stomak će ostaviti nepomičan.
3. Kada se često savjetuju kontrakcije diši kao pas. Ovo možete vježbati unaprijed, sjedeći na fitballu. Morate disati na usta, imitirajući često disanje psa po vrućem danu. Pobrinite se da bude brz i površan. Zatim pređite na duboke udisaje i izdisaje.
4. Takođe je veoma korisno učiti "push" disanje. Morat ćete polako i duboko udahnuti, zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i polako izdahnuti. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki izdisaj i dva ili tri kratka udisaja.

Naučite da se opustite i opustite, kako biste se kasnije odmorili između pokušaja i kontrakcija, skupljajući snagu za najvažniji trenutak.

Zapamtite da će vam razumna i umjerena fizička aktivnost samo koristiti. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati svoje tijelo u dobroj formi, biti vedri i veseli, te temeljito pripremiti svoje tijelo za porođaj.

Pokušajte da ne propustite gimnastiku bez dobrog razloga. Odvojite određeno vrijeme za časove i tada će vam biti lakše da se disciplinirate.

Ne zaboravite da je cijeli kompleks treba razgovarati sa Vašim ljekarom. Prilikom vježbanja nemojte se iscrpljivati ​​i ne vježbajte dok se potpuno ne iscrpite. Idealno ako ste ranije vodili zdrav način života. Ako ne, sada je vrijeme da počnete. Pazite i na svoju ishranu: ona mora biti uravnotežena i potpuna kako vašem tijelu nije potrebna.

Treba uraditi u širokoj i laganoj odjeći, koji neće ometati vaše pokrete, ometati vas ili izazivati ​​nelagodu. Obavezno provetrite prostoriju u kojoj će se održati nastava.

Video tri serije vježbi za trudnice u 3. trimestru

Predlažemo da pogledate tri različita seta vježbi za treće tromjesečje, koje je razvio glavni trener najviše kategorije. Bezbedan je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

Podelite svoje lično iskustvo u komentarima: jesi li vježbala tokom trudnoće (možda i sada)? Koji skup časova vam se više sviđa: pozicijska gimnastika, fitball vježbe, druge vrste? Jesu li vam pomogle vježbe disanja i druge vježbe tokom porođaja? Da li ste tokom trudnoće pohađali posebne časove plivanja, joge, pilatesa?