Kratkoća daha tokom trudnoće: kako ublažiti stanje. Kako vježbe disanja pomažu tokom trudnoće

Postoji mnogo praksi disanja - ponovno rođenje, holotropno ili energetsko-senzorno disanje. Mogu se koristiti za opuštanje, liječenje, mentalno ili duhovni razvoj. Posebno je tehnika disanja važna za buduće majke i njihove bebe. "Ženske strasti" govore o vježbama disanja za trudnice.

Postoji mnogo praksi disanja - ponovno rođenje, holotropno ili energetsko-senzorno disanje. Mogu se koristiti za opuštanje, iscjeljenje, mentalni ili duhovni razvoj. Posebno je tehnika disanja važna za buduće majke i njihove bebe. "Ženske strasti" govore o vježbama disanja za trudnice.

Pravilno disanje je važno i tokom trudnoće i u pripremi za porođaj.

Beba veoma dobro oseća šta se dešava u okruženju. Ne treba misliti da „spava“ u utrobi i da će se probuditi tek kada se rodi.

Sva [djeca]() u određenom periodu razvoj počinju da slušaju okolne procese i ljude sa kojima komuniciraju njihovi roditelji. Stoga se, inače, preporučuje slušanje klasične muzike - ona ih jako smiruje.

Povoljno utiču na bebu i tehnike disanja. Osim toga, dijete i samo počinje učiti da koristi snagu disanja za svoj mentalni, energetski i fizički razvoj.

Poseban vježbe disanja poboljšati dobrobit trudnica, pomažu da se riješite razdražljivosti, pospanosti i umora, od neugodnih i bol.

Dakle, idemo direktno na same vježbe.

Morate početi s najjednostavnijim. Tokom vježbanja ništa vas ne smije ometati. Odvratite se od stranih misli, uključite se u lekciju i komunicirajte sa sobom i sa bebom.

Prva vježba: Opustite se

Lezite na leđa. Po mogućnosti na tvrdoj podlozi. Ruke treba da budu paralelne sa telom. Opustite tijelo: ruke, noge, donji dio trbuha. Zatim lagano, vrlo polako, duboko udahnite kroz nos, osjetite kako zrak prodire u pluća, ispunjavajući svaku ćeliju kisikom.

Osjetite kako vaše [tijelo]() upija nešto svježe i ugodno iz okruženje. Polako udahnite. Zato ponovite nekoliko puta: udahnite - izdahnite... Pokušajte da osjetite promjene u svom tijelu: lakoća, prozračnost, toplina ili, obrnuto, hladnoća.

Vježba dva: elastičnost tkiva

Ustanite, spustite [ruke]() duž tijela, [noge]() stavite u širinu ramena. Držite glavu uspravno. Morate opustiti oči, ali ih nemojte zatvarati. Udahnite duboko, glatko kroz nos, a dok izdišete, opustite napetost u tkivima. Uradite ovu vježbu nekoliko puta.

Privucite [ruke] () grudima u nivou stomaka i podignite ih ispred sebe, zatim iznad glave, kombinujući ove pokrete sa udisajem. Zamislite sebe kao veliki upijajući porozni sunđer, koji je uronjen u veoma čistu i prozirnu vodu.

Tako da udišete vazduh oko sebe. Sve treba da se dešava ne na silu, već nežno i prirodno. Kada su [ruke] () iznad vaše glave, počnite glatko izdisati, šireći ih u strane sa dlanovima prema gore i vraćajući se u prvobitni položaj. Zatim ponovo udahnite dok podižete ruke i izdahnite dok ih spuštate.

Nastavite dok ne bude ugodnog osjećaja u cijelom tijelu: dlanovima, u donjem dijelu trbuha, u maternici. Slušajte senzacije u sebi i pokušajte ih zapamtiti.

Ove dvije vježbe će vam pomoći da vaše [tijelo]() bude u dobroj formi, poboljšati cirkulaciju krvi u maternici, povećati dotok hranjivih tvari u matericu i ojačati mišiće.

Energetsko-senzorna tehnika disanja olakšava i tok trudnoće i poboljšava uslove za razvoj djeteta. Sastoji se od opuštanja perinealne regije. Ovo pomaže da se napravi više elastična tkanina porođajnog kanala i izbjegavajte kidanje tokom porođaja.

Jednako je važno i disanje kože. Omogućava vam da se osjećate dobro na mjestima gdje nema dovoljno kiseonika. Energetsko-senzorno disanje povećava opskrbu kisikom ne samo samoj majci, već i bebi.

Posebno treba spomenuti disanje tokom porođaja. Lekari savetuju da se ove vežbe započnu ne ranije od 30-32 nedelje trudnoće.

Kleknite na koljena i raširite [stopala] () u širini ramena. Oslonite ruke na pod. Postepeno udahnite polako - bez podizanja koljena od poda, ispružite glavu i nos naprijed i gore, savijajući leđa i naginjući se naprijed cijelim tijelom.

Zatim glatko i intenzivno izdahnite, pokušavajući da spustite karlicu i međicu na pod. Izvijte leđa unutra poleđina. Radite ove vježbe bez prestanka, trebale bi se u potpunosti poklapati s vašim disanjem.

Lezite na leđa, [ruke]() - iza glave, [noge]() savijte u koljenima i stavite ih u širini ramena. Lagano udahnite kroz nos, a dok izdišete, podignite ramena i lopatice od poda. Izdahnite intenzivno, ali nežno. U isto vrijeme, vaše usne bi trebale izgledati kao da naduvavate čvrst balon. Vraćajući se u prvobitni položaj, lagano udahnite.

Opusti se. Ponovite vježbu 10 puta, a zatim izdahnite i zadržite dah što je duže moguće. Zatim polako udahnite i nastavite disati. Tokom vježbe, mišići perineuma trebaju biti što je moguće opušteniji.

Glavna stvar ovdje je naučiti disati glatko, bez trzaja i zadržati dah najmanje 40-50 sekundi. Zaista, tokom porođaja dolazi do rupture međice upravo zato što majka ne zna kako da radi ove jednostavne stvari.

Samo pamćenje vježbi nije dovoljno. Morate naučiti osjećati svoje [tijelo] () i bebu i osjetiti ono što vam je potrebno u određenom trenutku. I tada neće biti straha od porođaja. Uostalom, mama se više neće plašiti braka, neće paničariti, jer će znati šta da radi: kako se opustiti, disati i kako se kretati da bi olakšao porođaj.

Tokom porođaja zaboravlja se sva teorija koju ste nekada čuli ili pročitali, ostaju samo oni osjećaji i konstatacije koje se vaše [tijelo] () "sjetilo" tokom vježbi.

Svaka buduća majka nastoji se što bolje pripremiti za porođaj. Trenutak rođenja bebe nije lak, pa je jako važno pripremiti se i psihički i fizički. Moderne trudnice imaju puno mogućnosti da dovedu svoje tijelo u red prije porođaja - fitnes za trudnice, joga, plivanje, akva aerobik, plivanje s delfinima i još mnogo toga. Naše majke i bake nisu ni znale za sve ove metode. Ali postoje posebne vježbe koje žene poznaju od davnina. Riječ je o vježbama disanja za trudnice. Izvođenje vježbi disanja za trudnice sastavni je dio uspješnog toka trudnoće i samog porođaja.

Zašto je potrebno izvoditi vježbe disanja tokom trudnoće?

Tokom trudnoće, ženi je potrebna povećana količina kiseonika. To je zbog činjenice da sada buduća majka hrani ne samo svoje tijelo kisikom, već i tijelo bebe. U drugoj polovini trudnoće mnogim ženama je teško da dišu. Rastuća materica postaje prenatrpana u predelu karlice i počinje da se diže, pomerajući tako trbušne organe. Kao rezultat, vrši se pritisak na dijafragmu, što uzrokuje poteškoće u disanju tokom trudnoće. Zapremina pluća postaje sve manja, a žena ne dobija kiseonik potreban njoj i detetu. Srce se steže brže, a cijeli kardiovaskularni sistem počinje intenzivnije raditi. Vježbe disanja za trudnice omogućavaju vam da normalizirate rad srca, ublažite napetost, opustite i umirite.

Svaka buduća majka treba da zna o važnosti pravilnog disanja tokom trudnoće i porođaja. Tokom porođaja žena diše gotovo za dvoje, ali zbog jakih kontrakcija nije uvijek moguće fokusirati se na disanje. Zbog toga je važno unaprijed savladati sve tehnike kako bi se radile automatski, bez razmišljanja tokom porođaja.

Izvođenjem vježbi disanja za trudnice možete postići sljedeće:

• ukloniti povećani tonus maternice;
• smanjiti toksikozu tijekom trudnoće;
• poboljšati cirkulaciju krvi;
• olakšati opskrbu djetetovog mozga kisikom;
• riješite se kratkog daha tokom trudnoće.

Vježbe disanja za trudnice

Sve vježbe disanja za trudnice podijeljene su u dvije grupe: one koje se izvode u pokretu i one koje se izvode bez pokreta.

Kao prvo, buduca majka trebalo bi da naučite potpuno disati. Ovaj izraz se odnosi na duboko disanje, tokom kojeg ne uključuje samo gornji dio pluća, već i cijelu dijafragmu, grudni koš i trbušne duplje. Duboko disanje pomaže da se riješite teško disanje tokom trudnoće i malo skidati bol tokom borbi.

Buduće majke trebale bi svakodnevno izvoditi vježbe disanja tokom trudnoće - samo u tom slučaju bit će moguće postići opipljive rezultate. Vježbe radite svaki put kada imate slobodnu minutu i nakon nekoliko sedmica pravilno disanje preći će u naviku. Žene koje se bave ovom vrstom gimnastike praktično nisu svjesne problema s disanjem tokom trudnoće.

Čak su i drevni lekari to znali uz pomoć specijalna oprema disanje može ublažiti bol i ubrzati proces porođaja.

VJEŽBE DISANJA U TRUDNOĆI

Pravilno disanje tokom trudnoće je od velike važnosti, jer vam omogućava da zasitite krv kisikom i oslobodite je od ugljičnog dioksida. Ako se ovi procesi ne provode dovoljno intenzivno, onda stradaju tkiva kojima nedostaje kisik i prije svega mozak. Za trudnicu, to je posebno važno, jer s nedostatkom kisika, centralni nervni sistem dijete.

U drugoj polovini ženine trudnoće rastuća maternica komprimira trbušne organe i dijafragmu (mišić koji obavlja respiratorne pokrete), što otežava kretanje dijafragme i doprinosi smanjenju kapaciteta pluća. Istovremeno, potreba organizma za kiseonikom do kraja trudnoće raste za više od 30%. Tkiva tijela počinju osjećati gladovanje kisikom, zbog čega srce radi u pojačanom režimu (što brže krv teče kroz krvne žile, to se više kisika isporučuje tkivima), kontrahirajući se često i ne uvijek produktivno.

U tom slučaju mogu pomoći vježbe disanja posebno dizajnirane za trudnice. Kao rezultat redovnih vježbi disanja u tijelu žene i fetusa, krvni sudovi, uključujući i područje placente (olakšava ulazak kisika i hranjivih tvari u tkiva fetusa), aktivnije se izlučuju toksični metabolički produkti (manifestacije ranog i kasna toksikoza trudnoća), uklanja se povećana kontraktilna aktivnost mišića maternice, koja se povremeno može javiti tokom trudnoće.

Vježbe disanja treba raditi svakodnevno kako bi se tijelo trudnice naviklo i prilagodilo novom tipu disanja.

Kada žena diše, u proces su obično uključeni samo interkostalni mišići, a dijafragma gotovo ne radi - ovo disanje se naziva grudni koš. Pravilno disanje treba uključivati ​​dijafragmu. Disanje uz učešće dijafragme naziva se potpunim. Punim dahom ne samo da se povećava dotok kiseonika u tkiva, već se tokom svakog udisaja masiraju trbušni organi. Kao rezultat ove prirodne masaže uz pomoć disanja, poboljšava se rad želuca, crijeva (zbogom, jutarnja mučnina, zatvor i nadutost!) i jetre. Jetra je, kao što znate, svojevrsni laboratorij za čišćenje tijela od metaboličkih proizvoda, pretvara ih u netoksične proizvode, koji se potom izlučuju iz tijela. A kako se tijelo brže i bolje čisti, manje je nuspojava trudnoće.

Vježbe disanja za trudnice dijele se na disanje u mirovanju i u pokretu. Ali prije nego što počnete izvoditi bilo koju prilično složenu vježbu disanja, morate naučiti potpuno disanje.

UČENJE POTPUNOG DISANJA

Počinje punim dahom uz učešće dijafragme uz vrlo pun izdisaj, tada se disanje odvija u dvije faze:

Prva faza je udisanje; potrebno je opustiti trbušne mišiće, što će uzrokovati punjenje donjih dijelova pluća zrakom; nakon toga, dijafragma se spušta, dopuštajući plućima da se dalje pune zrakom, do srednjeg i gornjeg dijela; kada su pluća potpuno ispunjena zrakom, ključne kosti i gornja rebra se podižu;

Druga faza je izdisaj; prvo se spuštaju ključne kosti i rebra, zatim se uvlače stomak i karlično dno, nakon čega se trbušni mišići opuštaju.

Tokom porođaja veoma su korisni snažni glatki pokreti dijafragme, pa će puno disanje biti ključ za ispravna isporuka. Čim se savlada prva vrsta vježbi disanja (puno disanje u mirovanju), počinju kombinirati puno disanje s pokretima. Najbolje je kombinovati pun dah sa laganim hodanjem svježi zrak. Nakon što je potpuno disanje postalo uobičajeno, potrebno ga je učiniti štedljivijim.

ŠTA JE EKONOMSKO DISANJE?

Biti u krvi ispravan odnos kisika i ugljičnog dioksida, izdisaj bi trebao biti dvostruko duži od udisaja, a između svakog potpunog udisaja trebala bi biti kratka pauza. Takvim disanjem u krvi se nakuplja dovoljno ugljičnog dioksida, što ublažava uzbuđenje (ova kvaliteta je vrlo korisna tijekom porođaja).

Disanje na ovaj način nije tako lako, postiže se samo uz pomoć stalnog treninga. Ne mogu odmah početi disati na ekonomičan način, to će izazvati stanje nelagode i stresa, što je nesigurno za trudnicu. Samo treba postepeno produžavati izdisaj. Veoma je zgodno naučiti štedljivo disanje tokom lagane šetnje, kada je jedan vremenski korak jednak jednoj sekundi. Ako je u početku ženi trebalo 3 sekunde da udahne i izdahne, onda postepeno, uz pomoć treninga, možete postići rezultate od 3: 6 (sekunde). Još 2 sekunde - zadržavanje daha između dva kompletna ciklusa daha.

Nakon savladavanja ekonomičnog disanja, počinju produžavati udisaj i, shodno tome, izdisaj, što će ženi dati dodatnu marginu sigurnosti tijekom porođaja, kada će tokom pokušaja morati zadržati dah i gurati.

Vježbe disanja tokom trudnoće obnavljaju dobro zdravlje trudnica, priprema svoje tijelo za porođaj i daje tkiva majke i djeteta dodatnu hranu i kiseonik.

Obratiti pažnju na to koliko različiti pogledi mogu biti različiti ljudi za trudnocu? Nekima odmah padnu na pamet, a drugima osjećaj radosti i neizmjerne sreće. Uostalom, ovo nije samo prilika da postanete majka, vi kreirate novi život...

Ali nešto drugo je iznenađujuće. Ispostavilo se da je lako promijeniti svoj pogled na svijet, dovoljno je savladati elementarne vještine opuštanja. A pravilno disanje tokom trudnoće samo je osmišljeno da pomogne u tome. Kada naučite da se nosite sa stresom, manje nevolje će otići u drugi plan, a vi ćete se moći fokusirati na ono najvažnije.

Govoreći jezikom pojmova, onda je disanje proces zasićenja ćelija kiseonikom i uklanjanja ugljen-dioksida. Sa naučne tačke gledišta, život bez njega je nemoguć, i to s pravom. Međutim, ni naučnici ne poriču da, osim bioloških procesa, daje i nešto više.

Tako su drevni orijentalni mudraci vjerovali da tokom udisanja primamo najviše svemirska energija, a na izdisaju se oslobađamo njegovog viška. Ali da ne filozofiramo, dovoljna je tvrdnja savremenih psihoterapeuta da ako uspete da uspostavite pravilno disanje tokom trudnoće, steći ćete kontrolu nad emocijama.

Disanje tokom porođaja.

Tokom trudnoće preporučljivo je svakodnevno raditi vježbe disanja u trajanju od 10 minuta. Dosljedan razvoj programa će dati najbolji rezultat nego nesistematske vežbe.

Kako disati tokom porođaja je stvar tehnologije!

Za one koje će se prvi put poroditi i, kao ja, ne pohađaju nikakve novonastale kurseve, za sada ostaje misterija kako teče porođaj. Disanje, tehnika i druge mudrosti su takođe pod sedam pečata, dok sve, zapravo, ne počne. Ali bolje je pripremiti se unaprijed, jer disanje na porođaju igra važnu ulogu.

Evo plana koji treba slijediti:

1 sedmica nastave - trening trbušnog disanja i prvi pokušaji ekonomičnosti;

2. sedmica nastave - trening za poboljšanje trbušnog i potpunog disanja;

3 sedmice nastave - puno i trbušno disanje; napredni nivo upravljanja;

4 sedmice nastave - usavršavanje i konsolidacija svih vrsta.
Nakon što smo savladali ove vježbe, dodajemo još pet minuta - "probu" porođaja. Odradite sve vježbe unaprijed! Tada će vam kasnije u samom procesu porođaja biti mnogo lakše, osjećat ćete se sigurnije i smirenije! U svakom slučaju, budućnost me ne plaši toliko, barem ću shvatiti šta akušeri žele od mene, kako da dišem i sve to. Iako ove vježbe same po sebi, naravno, nisu dovoljne, gimnastika i tako dalje će također uspjeti. Ali sada ne govorimo o tome, već o tome kako disati!

Šta su tačno vežbe?

Vrste disanja:

Abdominalni: maksimalno čišćenje izdisaja. Toliko da postoji osećaj da je stomak "prirastao" leđima. Dok izdišete, lagano opustite trbušne mišiće.

Puno: Čišćenje izdisaja i udisanja uz podizanje ruku. Izdisaj je spor, istovremeno sa spuštanjem ruku. Pauzirajte i ponovite. Dišite na nos!

Ekonomično: produžite trajanje izdisaja. Učimo postepeno. Trudimo se da ovu vrstu disanja koristimo tokom gimnastike.

Produženje udisaja i izdisaja: savladavši ekonomično, učimo i ovo.
Vježbe za probu porođaja:

"Sporo, ekonomično disanje" - efikasno na početku kontrakcija. Na kontrakciji se pravi izdisaj dubokog čišćenja, zatim puni udah. Na kraju borbe sve se ponavlja.

"Doggystyle" - disanje tokom same borbe. Često, plitko disanje (ne preporučuje se disanje duže od 20-30 sekundi).

Za period kada još ne možete gurati, a već želite: prije kontrakcije sporo, štedljivo disanje, pa "pseće", pa snažan izdisaj. Izađite na tri.

Za pokušaje - na početku dišemo kao u borbi, pa izdišemo i guramo svom snagom na punom dahu!

Vježbe disanja i opuštanja na porođaju

Kako bi vaše tijelo bilo fizički spremno za porođaj, tokom trudnoće potrebno je raditi posebne gimnastičke vježbe i vježbe disanja, kao i vježbe opuštanja mišića.
Ne samo da naučite ove vježbe i počnete ih primjenjivati ​​na porođaju. Neophodno ih je savladati tokom trudnoće i vještinu izvođenja dovesti do automatizma!

Prva stvar koja skreće pažnju trudnica u disanju je duboko unutrašnje opuštanje, sedacija. emocionalnu pozadinu i oslobađanje glave od misli. Kao rezultat, počinje proces samoregulacije i samoizlječenja.

Vježbe disanja za trudnice su veoma efikasne za:
povlačenja pojačan ton materica,
soNormal"> poboljšavaju cirkulaciju placente,
uklanjanje fetalne hipoksije, eliminacija toksikoze.
Vježbe disanja tokom trudnoće su izuzetno neophodna i korisna stvar: biti vrlo važan element priprema za ključni trenutak porođaja, ima ujedno i samostalnu vrijednost. Činjenica je da je dah trudnice prilično neobičan. Rastuća maternica pomiče trbušne organe i dijafragmu prema gore, zbog čega kretanje dijafragme postaje teže, a volumen pluća se smanjuje. Organizam trudnice se tome mora prilagoditi, jer bebi koja raste u maternici treba sve više kiseonika (do kraja trudnoće potražnja za kiseonikom raste za više od 30-40%). Širi se prsni koš, smanjuje se rezervni volumen izdisaja (količina zraka koju osoba može dodatno izdahnuti nakon tihog izdisaja), vitalni kapacitet pluća (maksimalni volumen zraka koji se izdahne nakon najdubljeg udaha - efikasnost, kako bi inženjeri recimo) blago se povećava, povećava i minutni volumen disanja. Osim toga, organizam trudnice se prilagođava povećanoj potrebi za kiseonikom i jačanjem rada srca i povećanjem broja eritrocita (crvenih krvnih zrnaca) – nosača kiseonika. Izvođenje posebnih vježbi disanja tokom trudnoće pomaže tijelu da se brzo i potpuno prilagodi novim zahtjevima.

Preporučljivo je svakodnevno izvoditi vježbe disanja, bilo uključivanjem u gimnastički kompleks1 (između fizičkih vježbi i na kraju kompleksa), bilo u procesu opuštanja, ili kao nezavisna grupa vježbe. Ukupno trajanje vežbe disanja ne bi trebalo da traju duže od 10 minuta dnevno. Ovo ograničenje je zbog činjenice da trudnice već imaju smanjenje koncentracije ugljičnog dioksida u krvi, a učestalo disanje će je još više smanjiti, što može dovesti do vrtoglavice. Ako tokom vježbi disanja osjetite vrtoglavicu, udahnite i ne izdišite, ako je moguće, 20-30 sekundi - vrtoglavica će proći.

Vježbe disanja se mogu podijeliti na statičke i dinamičke. Prvi se izvode samo respiratornim mišićima, drugi - bilo kojim pokretom (hodanje, okretanje, naginjanje). Prvo morate naučiti kako izvoditi statičke vježbe i naučiti kako koristiti vještine disanja prilikom kretanja. Glavna stvar - kretanje, ne zadržavajte dah.
I grupa vježbi - savladavanje trbušnog i punog disanja

Kod žena preovlađujući tip disanja je grudni - odnosno pluća su ispunjena zrakom zbog podizanja klavikula i divergencije gornjih rebara. U ovom slučaju dijafragma minimalno sudjeluje u disanju - njen pomak je ponekad samo 1 cm. U tom smislu, trbušni organi koji se nalaze ispod nisu izloženi efikasna masaža. Poređenja radi: pri trbušnom i punom disanju pomak dijafragme dostiže 7-13 cm, a vrši se intenzivna masaža jetre, žučne kese, želuca i crijeva koja stimuliše njihov rad i ublažava mnoge neugodne faktore tokom trudnoće, pomaže odliv krvi iz donjih ekstremiteta, karličnih organa, što znači da doprinosi prevenciji proširene vene vene i venska kongestija.

Abdominalno disanje. Možda se čini čudnim, ali svaka vježba disanja treba započeti maksimalnim izdisajem čišćenja. Trebate izdahnuti tako da se čak i mišići međice uvuku, a stomak "naraste" (koliko je moguće) prema leđima. Nakon toga lagano opustite trbušne mišiće. Istovremeno, stomak (prethodno uvučen) umjereno se izboči naprijed (ovaj proces možete kontrolisati tako što ćete dlanove staviti na područje ispod rebara), a donji dijelovi pluća se pasivno pune zrakom bez napora. Svu pažnju treba usmjeriti na ruke, disanje treba raditi tako da se samo ruke dižu: izdahnite - ruke "lijevo" ispod rebara, udahnite - ruke "lijevo" naprijed.

Pun dah. Nakon što ste savladali tehniku ​​trbušnog disanja, pređite na savladavanje potpunog. (1) Početak vježbe je isti kao i za trbušno disanje: pročišćavajući izdisaj - prednji trbušni zid se spušta. (2) Počinje udah - ruke su podignute, leže ispod rebara; donji dijelovi pluća se šire; tada se, takoreći, srednji dijelovi grudnog koša pomiču i, zajedno s njima, srednji dijelovi pluća se ispunjavaju zrakom (istodobno se stomak - za potporu - umjereno uvlači); nakon toga se klavikule i gornja rebra podižu – ventiliraju se i na vrhu pluća se pune zrakom.

(3) Izdisanje se izvodi obrnutim redoslijedom - ključne kosti, rebra, dlanovi koji leže ispod rebara padaju, stomak "raste" prema leđima, dno karlice se povlači. Zatim slijedi pauza - potrebno je "pustiti" prednji trbušni zid, nakon pauze - novi dah. Morate disati kroz nos.

Prilikom udisanja važno je striktno pridržavati se naznačenog slijeda, postupno i lagano spuštajući dijafragmu. Ova vještina je vrlo korisna kada pokušavate, kada će biti važno da se ne poveća pritisak dijafragme prenaglo kako se bebina glavica ne bi oštetila na karličnoj kosti.

Vježbe za puno i trbušno disanje poželjno je izvoditi najmanje 10 puta dnevno, a bilo bi dobro da ih imate i više (do 60 puta dnevno!). Nakon što ih u potpunosti savladate, potrebno ih je izvoditi u hodu, odnosno prijeći na dinamičke vježbe disanja.
II grupa vežbi - povećanje efikasnosti i ekonomičnosti disanja

Možda neko zna iz sportske prakse da je najefikasniji omjer trajanja faze udisaja i izdisaja 1:2. Štoviše, nakon izdisaja možete pauzirati tako da se ugljični dioksid "akumulira" u krvi. Ugljena kiselina podiže prag osjetljivosti receptora nervne celije i na taj način ublažava pretjerano uzbuđenje. Učestalost respiratornih pokreta je različita za različite ljude, pa ima smisla samostalno izračunati koliko udisaja / izdaha uzimate u minuti, kao i odrediti individualni omjer između udisaja / izdaha i brzine otkucaja srca. Da biste to učinili, stavite ruku na puls i izbrojite koliko otkucaja vaše srce mora udahnuti, a koliko izdahnuti. Uobičajena proporcija je 1:1 ili 1:1,5, ali je taj odnos vrlo neekonomičan. Naš zadatak je da naučimo da kontrolišemo disanje.

Dat ću shemu radnji za apstraktnu ženu (morate vježbati, na osnovu vlastitih mjerenja).

Optimizacija odnosa udaha i izdaha. Pretpostavimo da je vaš početni omjer: 3 otkucaja srca - udah, 3 - izdah, 2 - pauza. Počinjete povećavati trajanje izdisaja kako biste postigli optimalni omjer udaha/izdisaja od 1:2. 3 otkucaja - udah, 4 - izdah, 2 - pauza; 3 pogotka - udah, 5 - izdah, 2 - pauza, 3 - udah, 6 - izdah, 2 - pauza. Tri prema šest, kao što znate, je željeni odnos 1:2.

Takvo disanje treba savladati 3-7 dana, tako da omjer trajanja udisaja i izdisaja od 1:2 postane poznat i udoban. Nadalje, poželjno je fizičke vježbe izvoditi sa "ekonomičnim" disanjem.

Produženje udisaja i izdisaja. Na ovu fazu trebate nastaviti nakon što savladate prethodnu. Počnite, na primjer, ovom vježbom: 4 otkucaja srca - udah, 4 - izdah, 2 - pauza. Nadalje, prema shemi koja vam je već poznata, dovedite omjer udaha/izdisaja na 1:2: udah: izdah (pauza): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Za savladavanje takvih vještina trebat će najmanje tjedan dana. Ne zaboravite da je uz vježbe disanja moguća hiperventilacija. Uzmi si vremena!

"Akrobatika". Trebat će još sedmica da se savlada. Zadajte sebi proizvoljne omjere faza udah-izdisaj sa pauzama od 2 brojanja i pokušajte ih "disati". Na primjer:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) itd.

Ova vještina je vrlo korisna u drugoj fazi porođaja, kada glavica počinje da izbija, a babica će reći: "diši", "zadrži dah", "guraj", "ne guraj". Lako se pridržavate njenih preporuka, a pritom vaša beba neće mnogo patiti od nedostatka kiseonika (ipak ste sa njim trenirali tokom trudnoće!).
III grupa vježbi - "proba" porođaja

Takve vježbe su opisane u mnogim knjigama za trudnice.

Prvi tip disanja. (Često se naziva i “sporim”.) Ovo je ekonomično disanje koje smo već savladali (omjer faza udisaja/izdisaja je 1:2). Prvi tip disanja je idealan za početak kontrakcija, a ponekad se može disati i tokom porođaja. Svaki put na početku borbe morate duboko izdahnuti, a zatim udahnuti. Isto - na kraju borbe. Ako borbu prikažemo kao val, onda se prvi tip disanja može predstaviti na sljedeći način - vidi sl. na strani 32.

Druga vrsta disanja. Sa razvojem radna aktivnost, kako se intenzitet kontrakcija povećava, a intervali između njih sve manji, mnogim ženama koje rađaju postaje sve teže disati prvi tip disanja. Postoji potreba da se diše često i površno - "kao pas". Ovo je druga vrsta disanja. Uzorak disanja je sljedeći: između kontrakcija - prvi tip, na početku kontrakcije, izdisaj dubokog čišćenja, zatim puni udah, a zatim učestalo i plitko disanje, jezik se pritisne na alveole gornjih zuba. Na kraju borbe, disanje postaje manje učestalo - pročišćavajući izdisaj - duboki puni udah - i opet disanje prvog tipa. Intenzivne kontrakcije u prosjeku traju do 40 sekundi, pa je logično ovu vježbu izvoditi 20-30 sekundi (da biste izbjegli hiperventilaciju).

Treći tip disanja. Ova vrsta disanja se ne nalazi u običan život. Posebno je izmišljen kako bi se žena lakše osjećala u trenutku kada glava djeteta koje se rodi pada, a ona ne može gurnuti. Naravno, možete se ponašati nemirno i vrištati - to je zaista težak period porođaja, ali razmislite o ovome: vrištimo na izdisaj, dok je dah skraćen, što znači da kiseonik ne ulazi u pluća, povećava se nedostatak kiseonika u krvi, uključujući i placentnu. Klinac počinje da pati. Stoga je bolje disati, odvraćajući se od pretjerano emocionalne percepcije onoga što se događa, pogotovo jer je trajanje ovog perioda kratko, najviše 10-15 minuta, a kontrakcije ne traju više od 60 sekundi. sa pauzom od 2-3 minuta. Kako disati da se omesti? Početak borbe je uobičajen: pročišćavajući izdisaj - duboki puni udah; tada se disanje ubrzava i postaje plitko; tri ili četiri površinska udisaja moraju se završiti intenzivnim izdisajem ili oštrim udarcem kroz usne ispružene u cijev. Veoma je važno brojati: jedan, dva, tri, izdahni; jedan, dva, tri, izdahni. Ako ovo pažljivo pratite, onda jednostavno nema vremena za vrištanje. Ako se porodite sa mužem ili majkom, onda oni mogu preuzeti račun - vidi sl. na strani 33.

Pa, ako još niste mogli da odolite i vrištite, u redu je: “udahnite” borbu što bolje možete, na kraju napravite duboki pročišćujući izdah, zatim duboko pročišćavajući udah, i dišite ravnomjerno i mirno s prvom vrstom dišući van borbe, skupite snagu i ne prelamajte krik na sljedećem. Zapamtite da je ovo vrlo kratak period porođaja!

Ne zaboravite: tokom svakodnevnog treninga morate jednom udahnuti 20-30 sekundi na ovaj način.

Četvrti tip disanja. Konačno, bebina glava je prošla donji segment materice i potonula na dno karlice. U ovom trenutku će vas obuzeti jedna jedina želja - gurati. Tokom pokušaja koristićemo četvrti tip disanja. Pokušaj je težak fizički rad.Vještine fizičkog i respiratornog treninga će ovdje biti od velike koristi.

Guranje traje oko minut. S početkom pokušaja, morate disati kao i obično u borbi: dubok udah - puni izdah i guranje, guranje, guranje. Potrebno je gurati punim dahom, sa dijafragmom i cjelokupnim volumenom zraka u plućima, pritiskajući matericu. Osjećajući da nema dovoljno disanja, potrebno je izdahnuti gornjim i srednjim dijelovima pluća, bez "bacanja" dijafragme (sjetite se statičkih vježbi za potpuno disanje), a zatim ponovo udahnuti - i gurati, gurati, gurati. Nakon pokušaja - pun dah i mirno ravnomjerno disanje prvog tipa uz potpuno opuštanje. Tako možete brzo vratiti snagu za sljedeći pokušaj - pogledajte sl. na strani 34.

Naravno, na treningu ovu vježbu ne treba raditi punom snagom. Ali vrlo je važno temeljito osjetiti sve faze otežanog disanja. Ako ovu vještinu trenirate svaki dan, s vremenom će se pojaviti neka vrsta automatizma i moći ćete disati kako treba tokom porođaja bez razmišljanja. Savladavši sve vježbe disanja, izuzetno je korisno „izgubiti“ porođaj na 5 minuta svaki dan u učionici ili sa nekim iz porodice. Razvijeni automatizam će se uključiti na porođaju, čak i ako će vam biti teško da se potpuno kontrolišete.

Možda će vam nakon čitanja ovog članka postati pomalo neugodno: toliko posla, toliko kompleksne vežbe- kako sve ovo savladati u 10-20 minuta svakodnevnih vježbi disanja?! Najbolje je da napravite raspored za nekoliko sedmica.

Na primjer:
I nedelja - razvoj trbušnog disanja i prva faza kontrolisanog disanja (ekonomično disanje);
II nedelja - trbušno disanje i savladavanje punog disanja; druga faza kontrolisanog disanja;
III nedelja - trbušno i potpuno disanje; "akrobatika" kontrolisanog disanja;
IV nedelja - isto kao u III nedelji, + tip II disanje - i tako dalje.

Na svakoj lekciji morate barem jednom „udahnuti“ II, III i IV tip disanja. Ne zaboravite, nakon što ste savladali sve vrste i vrste disanja, u svoj dnevni kompleks uključite i petominutnu "probu" porođaja.

Vježbe disanja za trudnice

U srži vježbe disanja leže postulati učenja joge o disanju - pranayama, što na sanskrtu znači "upravljanje životnu energiju". Jezikom nauke fiziologije to znači: upravljanje procesima napetosti – opuštanje i cirkulaciju krvi.
Respiratorna gimnastika za trudnice dovodi do opuštanja materice i, kao rezultat, poboljšanja utero-fetalne cirkulacije, a ujedno je i jedan od načina psihofiziološke pripreme za porođaj, uz autogeni trening, vizualizaciju, psihološku gimnastiku za lice, fitnes joga za trudnice. Važan je kao način korekcije dobrobiti trudnice i samog procesa porođaja.

Koje su glavne mogućnosti uticaja vježbi disanja na organizam trudnice?

Tokom trudnoće:

Kako rast fetusa napreduje, kod trudnica se povećava potreba za kisikom i hranjivim tvarima za pristup maternici, posteljici i samoj bebi. Ova potreba se može zadovoljiti korištenjem mogućnosti dijafragmalnog (abdominalnog) disanja (vidi dolje).

Povećana cirkulacija krvi se javlja ne samo u maternici, već iu svima unutrašnje organe posebno u crevima. Kao rezultat ovakvog prakticiranja vježbi disanja normalizira se crijevna peristaltika (aktivnost), što je izuzetno važno za organizam trudnice.

Respiratorna gimnastika dovodi do povećanja volumena pluća, a poboljšavaju se i drenažne funkcije respiratornog trakta.

Trudnice koje praktikuju vježbe disanja opuštaju matericu i ostale mišiće tijela, kao i psihičko rasterećenje.

Ovladavanje vještinama vježbi disanja važno je za njihovu kasniju upotrebu na porođaju. Iskustvo stečeno na treningu („učenje“ tijela) pomoći će u stvarnoj životnoj situaciji.

Upotreba stečenih vježbi disanja za trudnice tokom porođaja omogućava vam:

Postignite opuštanje tijela i omogućite da se proces porođaja, ta izmjena napetosti i opuštanja materice, odvija bez dodatne napetosti drugih mišića.

- opuštanje mišića dovodi do poboljšanja cirkulacije krvi u mišićima maternice, a kao rezultat toga, do smanjenja gladovanje kiseonikom u krvožilnom sistemu majka-fetus, što se neizbježno javlja prilikom svake porođajne kontrakcije zbog smanjenja promjera krvnih žila od strane mišića koji ih komprimiraju.

Ovo se detektuje promjenom otkucaja srca djeteta. Tokom borbe se povećava. Ovaj proces je neizbježan, dijete mu se prilagođava ako se ne prekorače dozvoljene granice hipoksije. Disanje je jedno od efikasne načine smanjenje hipoksije – nedostatka kiseonika. Ako ste u mogućnosti da opustite sve mišiće kada se maternica steže, kontrakcije će postati učinkovitije i manje bolne.

- poboljšanje cirkulacije krvi u maternici dovodi do smanjenja osjećaja napetosti, punoće i smanjenja procesa bolnih kontrakcija kod trudnica.

Ovo je posebno važno za aktivna faza proces rođenja(otprilike sredina porođaja), kada osjećaji postaju najintenzivniji. Dakle, vrlo pravilno disanje trudnica je način samoanestezije porođaja.

- fokusiranje na disanje odvlači pažnju od boli i olakšava doživljaj kontrakcija, javlja se osjećaj kontrole nad procesom.

U drugoj fazi porođaja, vježbe disanja savladane u učionici omogućavaju trudnicama da pravilno rasporede napore tokom pokušaja.

- sposobnost pravilnog disanja na način koji je neophodan za drugu fazu porođaja pomoći će u sprječavanju ozljeda perineuma. Disanje vam omogućava da ublažite napetost perineuma i spriječite kršenje njegovog integriteta.

Upoznajmo se s glavnim vrstama disanja koje se koriste u takvoj gimnastici:

1. Trbušno disanje ili trbušno disanje. Početni položaj (I.p.) trudnice je ležeći na leđima (ako nema sindroma donje šuplje vene) ili polusjedeći.

Da biste ga savladali - stavite ruku na stomak i punite stomak vazduhom dok udišete, dok pritom odmičete ruku od sebe. Dok izdišete, približite prednji trbušni zid sebi, kao da ga uvlačite što je više moguće. Prednji trbušni zid radi, grudni koš ostaju nepomični i opušteni. Dolazi do svojevrsnog "maženja" materice, kao kod pneumomasaže. Kada radite vježbe disanja za trudnice, odaberite za sebe ritam, tempo i dubinu koji vam sada najviše prijaju. Nakon nekog vremena javlja se osjećaj topline u trbuhu. To znači da su se žile opustile, a cirkulacija krvi pojačana. Navala krvi daje karakterističan osjećaj topline - po analogiji sa pocrvenjelim obrazima ili ušima (kažu: "obrazi gore"). Istovremeno, kretanje bebe se mijenja - povećava se njegova aktivnost.

Ova gimnastička vježba je indicirana za trudnice s prijetnjom pobačaja, uz lijekove i psihoterapiju, kao i za porodilje u prvoj fazi porođaja, kada napetost maternice još nije toliko jaka i dugotrajna. Ovo sporo i duboko disanje (slično mirnom disanju u snu) treba posvetiti 5-10 minuta svakog jutra i svake večeri.
Disanje u stomak sa produženim izdahom i pauzama. Nakon savladavanja trbušnog disanja, zadatak možete zakomplikovati praćenjem udisaja i izdisaja i njihovom regulacijom za određeni broj brojanja. Tajna ove vježbe disanja leži u sposobnosti kontrole udisaja i izdisaja. Vježbe se mogu izvoditi i u mirovanju i tijekom hodanja. Ova vježba disanja za trudnice vam omogućava da promijenite redoks procese u tijelu majke i fetusa promjenom vremena udisaja i izdisaja. Cilj je naučiti kako regulisati trajanje udaha-izdisaja i pauze nakon izdisaja tokom porođaja.
Takve vježbe disanja su korisne za intenzivne kontrakcije prve faze porođaja i pokušaje drugog razdoblja. Vježba: 1 minuta sa pauzom od 2 minute 3-5 puta dnevno, počevši od 20. sedmice trudnoće.

4. Disanje "duhni svijeću" je slično prethodnom. Razlika između ove vježbe disanja i prethodne je u izdisaju. Proizvodi se kroz usne koje su proširene u cijev i stoga duže od inhalacije.

5. Dah "jecaj".

Modifikacija aktivnog disanja je jecajuće disanje sa dvostrukim udisajem i jednim produženim pasivnim izdisajem.

Vježbe disanja za trudnice „duvanje svijeće i jecanje“ treba prakticirati 2-3 minute nakon pauze od 2-3 minute od 20. sedmice trudnoće. U porođaju se primjenjuje u intenzivnoj fazi prve i druge faze porođaja.

6. Druga vrsta vežbi disanja za trudnice su vežbe disanja vibracijama sa glasovnim navođenjem.

I.p. trudnice - sedeće, sa blagim nagibom tela napred sa naglaskom na šakama na koljenima. Možete ritmički ljuljati svoje tijelo naprijed-nazad.

Poznata mantra "O-m-m-m" pjeva se sa niskim niskim uz zatvorena usta na izdisaju. Zvuk se izgovara izuzetno dugo, do potpunog izdisaja. Koncentracija zvuka iza grudne kosti, a ne u sinusima. Prilikom izvođenja ove vrste gimnastike (ako se izvodi pravilno) osjeća se lagana vibracija cijelog tijela, što dovodi do opuštanja.

Vježbajte u bilo kojoj fazi trudnoće i tokom porođaja kao dinamička meditacija.

Gore navedene vježbe disanja za trudnice najbolje je izvoditi u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja. Međutim, pravilno disanje je samo po sebi korisno i efikasno, a ne samo za trudnice.