Šta je autotrening? Samohipnoza: imerzivna tehnika za početnike. Auto-trening vježbe za smirivanje nervnog sistema

“Auto” znači “samostalno” i “trening” ili “autogeno”, “prirodno”. Doslovno, „osoba koja radi nešto domaće“, odnosno bavi se samoregulacijom. Vrijednost njegove metode je u tome što čovjek to radi za sebe i za sebe.

Šta to daje?

Prije svega dolazi do opuštanja mišića (potrebno je opustiti sve mišiće što je više moguće). Optimalniji položaj za opuštanje mišića je "ležeći", takozvani položaj "mumije": kada ruke leže uz tijelo, noge su u širini ramena, a glava, vrat i leđa u liniji. Možete ležati dok se više ne želite kretati. To možete učiniti ne samo kod kuće (tj. ležeći), već i na mjestima koja ja nazivam "prednošću puta" (duga putovanja, automobilom, avionom). Zatim se primenjuje sedeći položaj „kočijaša”: glava treba da bude nagnuta napred da pritisne štitnu žlezdu (lagani dodir), dok ruke leže na bokovima, na kolenima, ne dodiruju se i ne ukrštaju, a noge su na pravi ugao. I treća poza je "zavaljena, polusjedeća" u udobnoj stolici. Na osnovu činjenice da možemo sebi priuštiti izbor pozicije. Glavni zadatak je postići određenu nepokretnost kako biste mogli zaspati u ovom položaju.

Priprema za proces auto-treninga.

Da biste to učinili, morate udobno sjediti. Ako je osoba popila neke psihotropne pilule ili stimulanse, alkohol ili kafu, tada proces gubi smisao. Počevši da se bavite auto-treningom, izbegavajte ljuto, gorko, slano i prženo, kao i alkohol. U svakom slučaju, u prvim fazama tokom prva tri mjeseca, u svakom slučaju, prije početka nastave, bolje je apstinirati 2-3 sata. Koje piće? Prije svega, prijeđite na sokove. Međutim, zapamtite da je teško uključiti se u auto-trening kada ste popili puno tekućine: otkucaji srca se ubrzavaju i ometaju opuštanje. Bolje je piti čistu vodu. Dakle najbolji odgovarajuće svetlo slatkasta hrana, takozvana "sunčana", koja se lako probavlja i dobra čista voda prvo u roku od 3-6 meseci. Ovo je prije početka nastave.

Uslovi.

Glavni teret pada na srce. Ako se popije alkohol ili kafa, tada srce počinje da kuca češće za 20-30 otkucaja. U ovom slučaju lekcija više nije moguća. Za auto-trening, recimo faktor interferencije, na primjer, vozimo se u autu, a motor je bučan ili u autobusu gdje pričaju. Ove buke stvaraju određenu pozadinu. Kada se uroni u autogeno stanje, putovanje će proletjeti u trenu.

Koje su zdravstvene prednosti auto-treninga?

AT dato vrijeme U Japanu, u drugim zemljama, u Novosibirsku imamo aparate kroz koje propuštam ljudsku krv, zagrevam je na 40 - 41 stepen i onda je vraćam u ljudsko telo. Nakon toga nestaju gotovo sve bolesti. Ovdje se može povući paralela. Tokom auto-treninga, krv se zagrijava. Mišići se opuštaju, poboljšava se protok krvi i prokrvljenost tkiva i organa, posebno mozga. Velikodušno obogaćeni kiseonikom, organi i mozak kao da počinju da oživljavaju, koža postaje ružičasta, oči sijaju, karakter snova se poboljšava.

Dakle, prvo se poboljšava protok krvi. Arterijski pritisak počinje težiti optimizaciji. Dakle, već sada imamo koristi od toga što smo udobno sjeli i sjedili tako 10 - 15 minuta, možda 20. Zbog zagrijavanja se aktivira imunološki sistem. Auto počinje da radi imuni sistem svaki organ, koji u uobičajenom stanju nije u depresivnom, već u stanju mirovanja. Na primjer, kada kažemo: „Moje ruke su tople, tople, tople“, imunološki sistem ruku je najaktivniji. Kada govorimo: " Lako disanje, mirno, ujednačeno, ritmično. Lako i slobodno dišem, ”u ovom trenutku naša pažnja prelazi na pluća, autosistem pluća počinje da radi u posebnom režimu, jer smo obratili pažnju na njih. Ono na šta obraćamo pažnju je da se poboljša protok krvi i da se naglo povećaju imunološke sposobnosti ovog organa na koji je usmjerena naša pažnja, sam problem će nestati, jer se protok krvi povećava. Nakon prakticiranja meditacije na bazi autotreninga (meditacija i auto-trening su sinonimi), nivo t-limfocita u krvi raste. To znači da se nivo spremnosti imunog sistema povećava skoro 10 puta. Čak i ako imamo neku hroničnu bolest, imunološki sistem, koji je postao aktivniji nakon autotreninga, počinje da utiče na našu mikrofloru, tj. počinje da ga potiskuje, a štetna mikroflora prelazi iz napada u odbranu, formira kolonije i živi već u neaktivnom stanju. Ako žena ili muškarac reproduktivno doba ako ima neku vrstu infekcije ili bolesti (npr. tuberkuloza ili venerična bolest), kod koje je usporen hronični proces, onda kada radimo auto-trening imamo prednost, tj. telo se ne brani, već napada. Kod kroničnih bolesti također se uočava pozitivan trend, jer „uspavana“ infekcija može zadati odlučujući udarac starijoj osobi. I ovdje se štetna mikroflora mora braniti. Kao rezultat toga, njegova se distribucija smanjuje, lokaliziran je u malim kolonijama na mjestima svog postojanja. Ali ove bakterije se sjećaju da su nekada bile napadnute, da osoba može povećati svoj imunološki status i ne razboljeti se. Stoga oni više ne postaju aktivni u ovom tijelu. Počevši da se bavimo auto-treningom, povećavamo svoj imunološki status, kao i autoimunu situaciju na terenu (autoimuna reakcija pluća ili jetre, ili ruku), i generalno se poboljšava imunološko stanje.

Autogeni trening je vještina koja će vam pomoći da se prilagodite željenom talasu. Možemo reći da je to sposobnost, zahvaljujući kojoj se možete koncentrirati na željeni objekt. Ova vještina veoma je važno za ljude onih profesija kada je potrebna maksimalna koncentracija: piloti, sportisti, umetnici, lekari pre složenih operacija.

Primjena ovu metodu, bez pomoći psihologa, doći ćete u stanje potpune opuštenosti, što će vam zauzvrat pomoći da preživite težak ili vrlo presudan trenutak u životu. Osim toga, lakše ćete se oporaviti, osloboditi stresa ili napetosti, opustiti se bez uzimanja tableta, zaustaviti bol ili otkloniti osjećaj anksioznosti prije ispita.

Sa naučne tačke gledišta, autogeni trening je aktivna psihogena, psihoterapeutska, psihoprofilaktička metoda. Njegov fokus je uspostavljanje ravnoteže u sistemu samoregulirajućih homeostatskih mehanizama.

Ovaj smjer se temelji na elementima autodidaktike ili samoobrazovanja, samohipnoze i opuštanja mišića. Takođe je jedna od komponenti hipnoterapije. Autogeni trening ima jednu od razlika od hipnoze po tome što je pacijent aktivno uključen i učestvuje u terapijskom procesu. U slučaju upotrebe hipnoze, on se daje pasivna uloga.

Njemački liječnik Johann Schulz je prvi put 1932. godine predložio korištenje ove metode kao tretmana. U Rusiji su se zainteresovali tek krajem 1950-ih.

Terapeutski efekat postignuto kontrolom reakcija oporavka. Kao rezultat toga, povećava se ton parasimpatičkog odjela. nervni sistem, koji reguliše rad svih unutrašnjih organa i odgovoran je za metabolizam koji se odvija u organizmu. Autogeni trening doprinosi neutralizaciji stresnih reakcija pojedinca.

Neki naučnici svode se na mišljenje da ova tehnika slabi aktivnost hipotalamusa i limbičke regije mozga. Prema klasifikaciji I. Schulza, postoje dvije podjele. Ovo je "niži" i "viši" stepen autogenog treninga. U prvom slučaju, to je skup vježbi usmjerenih na samohipnozu i opuštanje. U drugom, pacijent se uvodi u trans različite dubine i intenziteta. Najviši nivo autogenog treninga u Rusiji prvi je razvio i opisao Shoyfet M.S. 2003. godine.

Autogeni trening, koji odgovara prvoj, "nižoj" klasifikaciji, uključuje šest koraka koji se praktikuju redom:

• vežbe opuštanja mišićni tonus- ili "gravitacija";
• koji djeluju na poseban način šireći krvne žile kože- "toplo";
• normalizacija otkucaja srca - "puls";
• razviti ujednačen i spontan sistem disanja - "disanje";
• normalizacija cirkulacije krvi u unutrašnje organe- "solarni pleksus";
• prestanak ili slabljenje glavobolje - "hladno čelo".

"Prebacivanje" je glavni koncept koji je I. Schultz uveo u vježbe najnižeg stepena. Autogeni trening, koji se odvija uz pomoć takve vježbe, smanjuje aktivnost moždane kore. Ovo stanje je blisko pospanosti – prvoj fazi hipnotičkog sna.

1. zasnovano na ravnodušnosti prema iritirajućem faktoru - neutralizirajućem (zaustavljanju alergijske reakcije, sa difuznim i drugim problemima);
2. aktivira tekuće skrivene procese mentalne prirode (pomaže kod enureze, itd.);
3. ublažava ovisnost - usmjereno na odvikavanje;
4. paradoksalno;
5. najmekši - podržavajući, potiče razvoj samo pozitivnih kvaliteta pacijenta.

Ovi treninzi su indicirani za neurasteniju, neuroze, funkcionalni poremećaji. Daju i dobar rezultat u liječenju bronhijalna astma, angina pektoris, zatvor, čir na želucu.

Pozitivni rezultati kod kompulzivnog sindroma, delirijuma, somatskih napada nisu primijećeni.

Čovječanstvo odavno zna za utjecaj naših misli i osjećaja na stanje našeg tijela. Zapamtite kako vam lice postaje crveno od stida ili vam srce kuca od straha. Zašto je i nakon toga tako teško otići na posao koji mrziš lepo se odmorite I zašto je tako lako plesati cijelu noć sa svojim omiljenim prijateljima nakon napornog dana na poslu? Sve je o nama samima. Ako nismo zainteresovani, podsvjesno dajemo komandu svom tijelu i ono postaje teško i slabo. Čovječanstvo je počelo koristiti sugestiju da kontrolira svoje stanje.

Od davnina se sugestija koristila za kontrolu ljudi. u hramovima drevni egipat, Indiji i drugim zemljama drevni istok sugestija (hipnoza) je korištena da bi se pojačao utjecaj religije na široke mase ljudi. Ponekad su se pod njegovim uticajem ljudi isceljivali od raznih neurotičnih bolesti, što se objašnjavalo „izgnanstvom zli duhovi" itd.

Lečenje rečju, molitvama i napitkom vršeno je čak i u manastirima Kijevske Rusije. Kasnije je takva tehnika kao što je sugestija ušla u naučnu medicinu. Za razliku od hipnoze, kod koje sugestiju vrši druga osoba, uz auto-trening - (od grčkog autos - sam, genos - porijeklo), pacijent aktivno radi u procesu terapije. Ovu metodu je predložio njemački ljekar 1932. godine. Schultz(Schultz, J. H.) U Rusiji je autogeni trening počeo da se koristi krajem 50-ih godina prošlog vijeka.

Opuštajući tijelo uz pomoć samohipnoze, morate ponavljati takve fraze koje imaju blagotvoran učinak ne samo na tijelo, već i na emocionalno stanje.

tehnika auto-trening(AT) uživaju mnogi sportisti visoki nivo spasiti unutrašnji mir i oslobodite napetosti tokom takmičenja za postizanje dobri rezultati, jer Previše energije se gubi. Mnogi umjetnici također pribjegavaju AT prije nastupa kako bi dobili pravo raspoloženje i riješili se nepotrebne anksioznosti. Jedna od poznatih umjetnica viđena je prije nastupa u toliko opuštenom stanju da joj je vilica pala.

U psihoterapiji se autogeni trening koristi za liječenje djece koja boluju od enureze i odraslih s poremećajima spavanja, kao i mnogih drugih bolesti koje su bazirane na nervnoj napetosti. Da bi olakšao nastavu, ponekad liječnik, nakon što je prethodno proučio stanje određenog pacijenta, zapisuje postavke posebno odabrane za njega na magnetofon. Kod kuće može da presluša snimak po potrebi ili koliko mu je lekar prepisao.

Za auto-trening pronađite mirno mjesto gdje vas niko neće ometati. Možda ćete u budućnosti, kada savladate AT, moći da izazovete stanje opuštenosti koje vam je potrebno (od latinskog relaxatio - olakšanje, opuštanje) bilo gdje, čak i u javni prijevoz, ali za početak vam je i dalje potrebno mirno okruženje. Zato se opusti, polako udoban položaj tijelo. Sedite ili lezite tako da vam ništa ne smeta. Zatvorite oči i mentalno izgovoriti:

• potpuno sam miran...
• Telo mi je opušteno...
• Noge su mi opuštene...
• Noge mi postaju teške...
• Nogama se širi prijatna toplina...
• Moje ruke su opuštene i teške...
• Ugodna toplina struji kroz ruke...
• Telo mi je opušteno...
• U predjelu solarnog pleksusa osjećam toplinu koja zrači cijelim tijelom...
• Glava mi je opuštena...
• Svi mišići lica su opušteni...
• Moje disanje je ujednačeno i mirno

Svaka fraza se mora ponoviti nekoliko puta dok se zaista ne osjećate opušteno i toplo.

U zavisnosti od ciljevi autogeni trening, dodajte potrebne formulacije. Na primjer, ako se AT radi radi poboljšanja zdravlja, treba se fokusirati na želju da se oporavi, oporavi i ne osjeća bol, mentalno insistirati da bolest prođe, nestane i da se više neće vratiti.

Tokom AT-a možete ojačati snagu volje, povećati vjeru u uspjeh i nadati se najboljem, razviti pozitivne osobine ličnost.

Vaš stav u nečemu zavisi od toga šta ste inspirisali o ovoj temi ili osobi. Kao što je Milton rekao: Um je moćan sam po sebi i sam po sebi je sposoban pretvoriti pakao u raj ili pretvoriti raj u pakao.".

Ako vas nešto nervira, tokom auto-treninga možete se nadahnuti ravnodušnošću prema dosadnom faktoru.

Ako imate nedovoljan ili pretjeran apetit, možete ga ispraviti, možete raditi na tome da ga se riješite loše navike, usađujući u sebe nedostatak ovisnosti o cigaretama i alkoholu.

Naravno, kao i sve ostalo u našem svijetu, da biste postigli pozitivan rezultat, potrebno je vrijedno i neprestano raditi. Ako vam sve ne uspije odmah, onda imate slabu snagu volje, morate je ojačati. Svaki korak koji sami napravite jača vašu snagu volje.

Čovječanstvo se oduvijek bavilo autogenim treningom, samo u pojednostavljenoj verziji. Setite se, kao dete, kada ste se plašili, šta ste radili? Ispravno! Ponovljeno mnogo puta: Ne plašim se, ne plašim se!"Kad odrastemo, kažemo sebi:" Čemu brigu, kakve gluposti!" Čini se da skoro svako ima omiljenu frazu, koju, u tom slučaju, ponavljamo u sebi da bismo podigli raspoloženje. Dakle, auto-trening je veoma stvaran i pristupačan trening za svakoga, štaviše, svi to radimo s vremena na vreme ,samo svako na svoj nacin.A da bi bilo bolje,treba se malo potruditi.

"Ja sam najšarmantnija i najatraktivnija, svi muškarci su ludi za mnom", ponavljala je u sebi junakinja filma "Najšarmantniji i najatraktivniji" kako bi počela da voli muškarce i uspostavila lični život. U ovom komedijskom filmu, tako jednostavan auto-trening nije pomogao heroini da postigne ono što je željela. Stoga je prirodno da se većina gledatelja, koji su se smijali gledajući pokušaje pomalo naivne Nadije, uvjerila da je auto-trening besmislena i neefikasna tehnika kojom se ne može postići pozitivan rezultat. Ali psiholozi i psihoterapeuti ne dijele mišljenje scenarista filma "Najšarmantniji i najatraktivniji", jer pozitivno razmišljanje, auto-trening i druge tehnike zasnovane na samohipnozi zaista pomažu u suočavanju sa stresom i psihičkim problemima.

Šta je auto-trening i koji su osnovni principi ove tehnike

Autotrening je tehnika samoregulacije mentalno stanje, koji se zasniva na različite forme samohipnoza. Pionir ove metode bio je Johann Heinrich Schulz, njemački psihijatar koji se specijalizirao za liječenje svojih pacijenata uz pomoć hipnoze i objavio 1932. knjigu Autogeni trening, koja opisuje principe samohipnoze. Ova knjiga se smatra glavnim priručnikom o autotreningu, a savremeni psihoterapeuti iz cijelog svijeta prepoznaju učinkovitost i racionalnost metodologije opisane u njoj.

Auto-trening ima mnogo zajedničkog sa hipnozom, ali postoji fundamentalna razlika između ove dvije tehnike: u slučaju hipnoze, pacijenta predlaže psihoterapeut koji ima odgovarajuće vještine, a auto-trening uključuje samohipnozu. Ovo je glavna poteškoća ove tehnike, jer neće svaka osoba moći sebe inspirirati nečim prvi put. Za auto-trening dao željene rezultate, ne samo da morate smisliti ispravnu formulu (frazu) za sugestiju, već i svakodnevno posvetiti vrijeme prakticiranju ove tehnike i pratiti svoju vlastitu tokom samohipnoze. Općenito, uspjeh auto-treninga ovisi o tri komponente:

1. Želja da se poboljšate
2. Napori da se razvije sposobnost kontrole emocija
3. Vjera u rezultat i u svoje riječi

Formule i vizualizacija u auto-treningu

Formula za auto-trening (fraza koju trebate reći sebi) može se pronaći na Internetu ili sastaviti sami - glavna stvar je da tekst odgovara problemu kojeg se trebate riješiti. Na primjer, sljedeće fraze mogu biti efikasne:

• "Moj posao je svakim danom sve bolji i bolji u svakom pogledu!" - da se formira pozitivan stav i sticanje povjerenja u vlastitu snagu;
• "Ja ću se nositi sa svim poteškoćama. Imam snagu i sposobnost da postignem ono što želim" - auto-obuka za
• "Problem sam ostavio u prošlosti. Stalno se udaljavam od problema i njemu nema mjesta u mom životu" - da se oslobodite anksioznosti/straha zbog nečeg lošeg što se već dogodilo.

Često je bolje da sami napravite formulu za auto-trening, jer svaka osoba bolje od drugih zna koje riječi će mu pomoći. Da bi fraza bila efikasna, dovoljno je da se pri njenom sastavljanju rukovodite sljedećim pravilima:

1. Nemojte koristiti česticu "ne" (Pogrešno: Nisam nervozan . Ispravno: Ja sam miran )
2. Gradite sve fraze u afirmativnom, a ne u subjunktivnom obliku (Pogrešno: Trudiću se da budem tačan. Ispravno: Uradiću sve na vreme )
3. Nemojte uključivati ​​u formulu riječi koje se ne koriste u kolokvijalnom govoru.

Druga komponenta autotreninga je vizualizacija – predstavljanje neke slike u trenutku izgovaranja formule. Ova imaginarna slika je osmišljena da popravi efekat samohipnoze u pamćenju i na podsvesnom nivou, a što je bolje osmišljena vizuelna slika "rastanka od problema", to bolje. Ne postoje jedinstvene preporuke o tome kakva bi slika trebala biti pri vizualizaciji - glavna stvar je da je prikazana slika povezana s istom stvari na koju je usmjerena samohipnoza. Na primjer, poticanje povjerenja u sopstvenim snagama, možete zamisliti kako se penjete stepenicama, i radite auto-trening kako biste se riješili anksioznosti - obala mora, čistina u šumi itd.

Tehnika autotreninga

Suprotno popularnom mišljenju u društvu, auto-trening nije ograničen na izgovaranje izmišljenih fraza u pokretu 1-2 puta sedmično. Da biste postigli rezultat, ovu tehniku ​​je potrebno prakticirati svakodnevno, nekoliko sedmica ili čak mjeseci. Sistem auto-treninga sastoji se od tri glavne faze, a bez završetka svake od njih, malo je vjerovatno da ćete se moći nečim inspirirati. Ove faze su:

Poslije ispravno izvođenje u svim fazama auto-treninga, osoba će se osjećati odmorno i puno energije, jer ova tehnika vam omogućava ne samo da se inspirišete potrebnim mislima i raspoloženjem, već i da se riješite nervna napetost. Za postignuće najbolji rezultat Vježbu je potrebno izvoditi 4-5 puta dnevno po 5-10 minuta u mirnoj atmosferi, tako da vas ništa ne sprječava da se opustite i odbacite misli. Nakon 2 sedmice konstantnog treninga, možete se riješiti stresa i naučiti kako se brzo nositi s njim negativne emocije, a također počinju mijenjati životne stavove u skladu sa izgovorenim formulama.