Здоровое питание – подробное руководство для начинающих. Что можно приготовить из постных продуктов? Рыба и куриная грудка

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Наверное, каждая будущая мама во время беременности задает себе и наблюдающему ее врачу этот вопрос. Нужно помнить, что будущий малыш - это то, что ест его мама (не включая в эту характеристику болезней мамы или папы и другие особенности), ведь все необходимые ему вещества он получает с вашей крови. Поэтому, питание во время беременности – важный вопрос для правильного развития плода.

Как правильно питаться во время беременности?

В народе бытует поговорка: «Беременная должна есть за двоих», но тогда как питаться во время беременности, что б это было полезно? Последнее время много новорожденных рождаются с очень большим весом. А часто именно ожирение чревато болезнями в будущем. Поэтому чаще прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям, они никогда не подведут При этом не ешьте исключительно те продукты, которые любите вы. Ни в коем случае нельзя переедать, ведь ваш малыш и так подпирает желудок снизу.

Есть нужно, не спеша, тщательно пережевывая, не отвлекаясь, например, на телепередачу. Врачи рекомендуют кушать по чуть-чуть хоть и до 8 раз на день, после еды лучше прогуляться, а лечь отдохнуть только через 1.5 – 2 часа, чтобы пища усвоилась.

Последний прием пищи не должен быть позднее 18:00, но если организм требует, позволены кефир и фрукты. Обратите внимание на то, сколько жидкости вы употребляете, и сколько оставляете в туалете, иногда у беременных случается застой воды в организме, поэтому следите за употреблением соленого и соли вообще.

Примерный рацион во время беременности:

Ограничьте во время беременности до минимума употребление:

жирного, жареного, консервированного, копченостей, кондитерских изделий (всех начиная от конфет и до тортиков);

соленого, слишком кислого, острого;

хлебобулочные изделия (особо белый хлеб, булочки);

всех грибов, бобовых;

всех продуктов, в составе которых есть какао;

мороженое, магазинные йогурты;

всех цитрусовых, винограда, разного рода ягод;

Нельзя так питаться во время беременности! Очень вредят вашему ребенку: алкоголь, кофе и крепкий чай, курение (хотя суда оно не относится, но некоторые мамочки после еды любят «попыхтеть»).

Что меняется в питании женщины во время беременности?

За весь период беременности мама набирает около 8 – 11 кг. Еженедельная прибавка в первые 3 месяца может плохо сказаться на здоровье плода. Во время второй половины беременности прибавка веса не должна превышать 300 – 350 грамм в неделю.

Обязательным является соблюдение постоянного режима питания. В случае несоблюдения возможен вред здоровью матери и неблагоприятное воздействие на плод.

Питание беременных – это не просто диета, это скорее залог хорошего самочувствия вашего будущего малыша.

Не стоит забывать, что самые полезные продукты во время беременности в первом триместре - это овощные культуры и фрукты. Они обеспечивают организм мамы витаминами, пищевыми волокнами, фолиевой кислотой, железом, минеральными солями и актуальными микроэлементами. Особенно приветствуются все овощные культуры с богатым содержанием фолиевой кислоты - они содействуют профилактике выкидышей.

Питайтесь во время беременности больше вишней, яблоками, хурмой, персиками, абрикосами. В них находятся жизненно важные микроэлементы, такие как железо.

Особое внимание также необходимо уделить тому, чтоб организм мамы получал достаточное количество белка, необходимое для формирования малыша и плаценты. Каждый день представительница слабого пола обязана получать 75 грамм белков. Для сравнения - до беременности представительнице слабого пола полностью хватает 45г. Вследствие этого питаться во время беременности нужно мясом. Употребляйте также рыбу, молоко и молокопродукты, яйца, масло, орешки. Сниженное употребление белковых продуктов приводит к малокровию и пониженному иммунитету.

Потребность в витаминах во время беременности увеличивается примерно в 2 раза. С развитием беременности увеличивается также потребность организма в минеральных солях. Если Вы правильно питаетесь, их потребность удовлетворяется.

Питание беременных невозможно без молока. В том числе и когда вы не его не любите. Начните пить молоко в период беременности. Добавляйте его в супы, соусы, картофельное пюре. Так вкус молока не ощущается, хотя в этот момент оно удовлетворяет потребности организма в кальции. В идеальном варианте нужно выпивать в различных видах 2-3 стакана молока ежедневно. Источником кальция кроме того выступают финики, листовой салат, абрикосы, миндаль.

Ликвидируете копчености, соленья, маринады, любые яства на подобии буженины, бекона, карбоната – они содействуют отекам и могут вызвать предрасположенность к аллергическим реакциям. Употребление соли при этом можно сохранить на том же уровне, каким оно было до беременности. Поваренная соль никаким образом не содействует отекам и другим осложнениям при беременности.

Как питаться при различных заболеваниях во время беременности?

Особых правил для беременных в питании нет, главное оно должно быть здоровым, как и вся ваша жизнь этого периода! Но вот для тех женщин, кто страдает от обострений хронических заболеваний во время беременности, некоторые советы могут быть полезными.

Как питаться при повышенной кислотности желудка во время беременности?

Идеальнее всего, если во время беременности женщина откажется от жареных блюд и перейдет к тушению и варке на пару. Не полезны также острые и кислые блюда. Из-за перегрузки на систему пищеварения и печень, жареные продукты могут вызвать обострение язвенной болезни.

Полезно есть яйца, сухофрукты, орехи, семечки, зелень в больших количествах, неочищенные крупы и вообще разнообразие злаков.

Каждый день употреблять 200 грамм (можно чуть меньше) творога, а сыра не больше 25 грамм, много натуральных молочных продуктов, без добавок.

Как питаться при изжоге во время беременности?

Питаться часто, но понемногу.

Ешьте не по расписанию, а когда вы слегка проголодались.

Тщательно и не спеша пережевывайте пищу.

Исключите из рациона жареное и копченое.

Не переедайте на ночь (выпейте молоко либо поешьте фруктов).

Чередуйте разные продукты.

Как питаться при склонности к диабету во время беременности?

Иногда у беременных женщин обнаруживается повышенное содержание глюкозы в крови. И если у женщины была предрасположенность к сахарному диабету, то она может проявиться как раз во время беременности. Следить за уровнем глюкозы в крови необходимо, потому что в случае повышенного ее содержания к плоду также будет поступать перенасыщенная сахаром кровь. Нормализируют глюкозу в крови диетой. Ограничьте употребление углеводов таких как:

• сахар,
• сладкие фрукты,
• мороженое,
• варенье,
• кондитерские изделия.

Питание во время беременности - это очень важно. Ваш организм и плод требуют различные вещества. Если ребенок не получит требуемые вещества из продуктов питания, он будет брать их из Вас. Это может сильно ухудшить ваше состояние. При этом хорошее питание во время беременности – здоровое питание.

Спойлер: сыр и лапша присутствуют.

В Стране столовых, полуночников и бесплатной пиццы: вам может показаться, что почти невозможно правильно питаться во время учёбы в колледже.

Да, жизнь в универе является сумасшедшей, напряжённой и смешной, но это не означает, что вы можете просто есть всё, что захотите. Плюс, это действительно может быть прекрасное время, чтобы начать есть здоровую пищу, если вы это ещё не сделали.

Таким образом, мы попросили экспертов в области питания и членов сообщества Buzzfeed предоставить советы по правильному питанию, когда у вас есть график, бюджет, и определённый образ жизни.

Имейте в виду, что потребности каждого меняются, так что это ни в коем случае не полное руководство по здоровому питанию для каждого студента. Если вы обеспокоены своими привычками в еде, питании, или своим отношением с едой, мы предлагаем встретиться с врачом или , чтобы решить ваши индивидуальные потребности и проверить .

ОК, давайте к списку:

1. Правильное питание не должно означать диету.

"Мой самый большой совет — не начинайте диету, когда вы поступили в колледж," Райан Эндрюс, Р. Д., тренер по правильному питанию в Торонто, Канада, ответил Buzzfeed Life. По крайней мере, не самостоятельно. Это потому, что без надлежащего надзора диетолога вы можете в конце концов обзавестись нездоровыми привычками питания, комплексами по восприятию тела, или другими проблемами со здоровьем.

Тем не менее, если вы заинтересованы в потере веса, наборе веса или изменении комплекции тела, убедитесь, что сначала проконсультировались с врачом и диетологом, чтобы они могли вам помочь установить реалистичные цели и предложить поддержку и руководство на этом пути.

Вместо того чтобы думать о том, что вы не должны есть, подумайте, о том, что вы должны есть. "Лучше всего использовать подход полноценного питания и сосредоточиться на добавлении фруктов, овощей, цельного зерна, белков и хороших жиров", говорит Эндрюс.

"Вы по-прежнему должны есть как можно меньше обработанных пищевых продуктов, но с подходом к полноценному питанию вам не придётся много беспокоиться о и дополнительных плохих вещах, потому что вы посягаете на все группы питательных продуктов и получаете необходимые витамины и минералы".

3. Выбирайте здоровые продукты, которые вы на самом деле любите есть. (Они существуют.)

Кроме того, некоторые продукты влияют на людей по-разному, отвечает Эндрюс, поэтому также важно обратить внимание на то, как различная еда влияет на ваше тело и уровень энергии. Просто потому, что пища кажется здоровой, это не значит, что это правильно для вас и вашей пищеварительной системы. "Прежде чем беспокоиться о сокращении жира и сахара, научитесь основам; какие питательные продукты делают ваши вкусовые рецепторы и тело счастливым."

4. Не позволяйте своему классному расписанию диктовать свои блюда.

В идеале вы должны быть голодными, когда встали, во время перерыва на обед, и когда садитесь за ужин — но иногда шестичасовое скопление занятий этому не способствует. Постарайтесь планировать питание вокруг своего графика в меру своих способностей и придерживаться его, рассказывает Buzzfeed Life Рэйчел Пол, М. С., Р. Д., основательница The College Nutritionist. Тогда не забудьте обратить внимание на сигналы своего тела и едите когда вы голодны, даже если это означает комплектацию обеда и некоторых закусок для пятиминутных перерывов.

5. Храните в общежитии закуски, которые не являются нездоровыми.

"Два года я жила в общежитии, где запаслась яблоками, морковью, банками овощного супа, пакетами овсянки и тому подобным, и просто держала их у себя на столе." — Эмили Энн Харт, Facebook

6. Всегда держите в своём рюкзаке батончик гранолы на всякий случай, когда будете голодны.

"Ожидание является конечным крахом здорового питания. Если я страдаю от голода и жду, когда уже можно будет поесть, то в результате я захвачу сколько смогу какого-либо фастфуда, в том числе конфеты, чипсы, или другие ! В вашем рюкзаке всегда должен быть аварийный перекус, например, Lara Bar, так что вы никогда не доберётесь до этой точки "голодной злости"! — Элли Джейн Холкомб, Facebook

Некоторые батончики лучше, чем другие, так что Пол рекомендует вариант с полноценными ингредиентами: около 10 граммов белка, 5 г клетчатки, и без добавления сахара.

7. Добавляйте белок в каждый приём пищи или закуску, чтобы остаться сытым дольше. — Александра Вермутен, Facebook

8. Фасоль и рис являются вполне приемлемой, дешёвой, и питательной пищей.

"О фасоли и зерновых часто забывают, но они супер важны, потому что полны клетчатки, белка, и приносят удовлетворение," говорит Эндрюс. "Вы можете приготовить мексиканские бобы с рисом, чечевицу, гороховый суп и даже тофу и темпе, потому что в их основе соевые бобы."

9. Сначала заполните половину своей тарелки любимым салатом или овощами.

"Всегда делайте обход вокруг столовой и сначала загружайте свою тарелку овощами. Затем перейдите и попробуйте добавить туда белок и какой-нибудь крахмал". — Рози Мак-Вильямс, Facebook

"Используйте то, что вам нравится: приготовленные овощи, такие как брокколи и морковь, или большой салат, и заполните половину своей тарелки, или начните с четверти, если половина для вас это слишком много", говорит Пол.

10. Приготовьте вкусные и питательные салаты, которые вы действительно с нетерпением будете ждать, чтобы поесть.

"Есть пищу, которая вам не нравится — это пустая трата", говорит Пол. Находитесь ли вы дома или в столовой, украсьте пучком зелени свои любимые сырые овощи, мясо, фасоль, сыр, только не забудьте про чувство меры.

"Вы всё равно должны придерживаться источников белка, таких как, например, курица-гриль или обычный тунец, и не добавлять много соуса; выбирайте здоровые салатные заправки на основе масла и уксуса." При использовании приправ Пол советует избегать ловушек типа "с низким содержанием жира" или "обезжиренные", потому что они часто имеют массу добавленного сахара, а хорошие жиры в оливковом масле помогают сохранить сытость.

11. Используйте свой кулак в качестве руководства для измерения порций белка, цельнозерновых, фруктов и жиров.

"Стремитесь к порции белка примерно с ладонь, большой горсти овощей, а цельнозерновых — размером с кулак," говорит Эндрюс.

12. Не торчите в столовой слишком долго после того, как покончите с едой.

13. ...И уходите со всеми кусочками фруктов и овощей, которые могут вместиться в вашем рюкзаке.

"Не бойтесь выглядеть чудаком, захватывая бесплатные фрукты из столовой. Я раньше хватала яблоки, и была готовой на неделю. Плюс, если вы уже платите за питание, непредусмотренные пару яблок не принесут вреда." — Кейтлин Мари Гербстритт, Facebook

14. Если ваша столовая не имеет хороших здоровых вариантов, или у вас есть пищевая аллергия, сделайте специальный запрос.

"Много столовых разместят вас, если вы подружитесь с поварами, особенно в небольших городках, где они знают ваше лицо и имя. Вы также можете попросить сырые ингредиенты и, если они не имеют времени, приготовить их по своему усмотрению". — Анна Альварадо, Facebook

15. Старайтесь не пить калории.

Пол советует в первую очередь отказаться от сока или содовой, или разбавлять их водой и льдом, чтобы постепенно сузить список любимых сладких напитков, которые могут быть супер заманчивыми, если они есть в столовых.

16. Берите с собой везде любимую многоразовую бутылку воды.

17. Когда вы покупаете упакованные или замороженные продукты, делайте выбор в пользу здорового или менее обработанного варианта.

"Это самая простая замена", говорит Эндрюс. "Есть так много вариантов, которые на вкус очень похожи на ваш любимый Мак с сыром или замороженные блюда, но ингредиенты у них намного лучше — обезжиренное молоко, паста из твёрдых сортов пшеницы или сокращённое содержание натрия и сахара". Э то не значит, что пища должна быть нездоровой п росто потому, что она имеет длительный срок хранения и её легко приготовить.

18. Всегда есть банка натурального арахисового масла, пригодного в качестве быстрого белка.

Если вы пытаетесь ограничить сахар, делайте выбор в пользу натурального орехового масла, добавляя его в овсянку, яблоки, сельдерей, крендели, употребляя из ложки...

19. Выбирайте кашу из цельного зерна и менее 10 граммов сахара на одну порцию.

"Многие студенты полагаются на холодный зерновой завтрак каждый день," говорит Эндрюс. Вместо суперсладких вариантов, он предлагает найти кашу из цельного зерна в качестве основного ингредиента и 10 граммов или меньше добавленного сахара на порцию.

20. Или попробуйте оставить овсянку на ночь в мини-холодильнике, начинив её фруктами.

"Овсянка в банке и пудинги из семян чиа! Лучшие легко сделать перед сном. Выбор топпингов почти бесконечен." — Диана Гиднак, Facebook

21. Если вы беспокоитесь о покупке продуктов, которые плохо пойдут, держите вместо них в сумке замороженные фрукты и овощи.

"Это супер простой способ повысить питательную ценность ваших . Нагрейте замороженные овощи и добавьте их в макароны, пиццу и т. д. Добавьте замороженные фрукты к овсянке, верхушке своего мороженого или йогурта, или сделайте быстрый смузи, используя фрукты и овощи!" — Криста Новицки, Facebook

22. И попробуйте добавлять эти овощи в основном во всё.

"Консервы и замороженные овощи — твои друзья. Я добавляю их везде. Maк и сыр, ромэн, дешёвый суп из консервов, тунец, гамбургер, рисовый гарнир из микроволновки, Chef Boyarde, ВЕЗДЕ. Это очень питательно, имеет текстуру и вкус" — Girlwonder1966

23. Сделайте лёгкий вариант картошки-фри и риса в чашке с помощью микроволновой печи.

"Мой ленивый перекус — это микс замороженных запечённых овощей + арахисовое масло + соус чили. Запекаю это в микроволновой печи, перемешиваю и БАЦ = запечённые овощи! Если хотите, добавьте кориандр или кунжут." — Кристен Гарсия, Facebook

24. Обновите любимый пакет рамена с помощью специй, свежих овощей и белка.

"Рамен невероятно универсальный (и вам не нужно использовать для аромата целый пакет — вы можете добавить только половину). Если вы достанете из столовой курицу-гриль (или другое мясо), то можете добавить к ней рамен, а также овощи, которые хорошо варятся, или любую молочку, хорошо сочетающейся с ароматами, которые, как правило, перемешиваются после запекания в микроволновке". — Бекка Сейджер, Facebook

25. Как можно больше инвестируйте в тару.

"Когда я готовлю ужин, то делаю столько, чтобы хватило на дополнительную порцию и немедленно упаковываю её в контейнеры для обеда и/или ужина на следующий день. Это экономит много времени, и сдерживает меня от поедания целого горшка риса (или всего, что я готовлю)". — Luannaime

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Как подобрать питание для физических нагрузок и расcчитать правильную дозировку, а также можно ли на марафоне обойтись только хлебом и бананами - рассказывает эксперт Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта.

До Московского Марафона осталось меньше месяца, и мы надеемся, что вы серьёзно отнеслись не только к своему беговому плану подготовки, но и к решению сопутствующих задач. Одним из важных вопросов, которые решить заранее, является вопрос питания во время забега. Cпециализированные спортивные продукты прочно вошли в рацион не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Однако многие бегуны в точности не знают, как правильно выбрать энергетический гель и рассчитать, когда и в каком количестве его нужно употреблять.

Разобраться в этой теме нам помогает компания «БИО МАСТЕРСКАЯ» - отечественный производитель энергетических гелей POWERUP. Недавно сотрудники компании рассказали нам о том, . А сегодня с их помощью мы узнаем, как подобрать питание для физических нагрузок и расcчитать правильную дозировку, а также можно ли на марафоне обойтись только хлебом и бананами.

О питании во время бега рассказывает эксперт - Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта.

Затраты энергии и питательных веществ во время бега

Человек в состоянии покоя тратит около 70–80 ккал в час. При физической же нагрузке энерготраты увеличиваются до 800–1000 ккал в час, в первую очередь за счёт интенсивной работы мышц, мозга и нервной системы.

Мышцы расходуют в основном запасённые ранее углеводы в виде гликогена, а также в незначительных количествах аминокислоты и жирные кислоты. Их запасы довольно велики, и могут обеспечивать мышцы энергией в течение длительного времени.

Совсем другое дело - мозг. Несмотря на значительную потребность в глюкозе во время физической нагрузки (50–70 г или 200–350 ккал в час), запас углеводов в печени не превышает 100 г. Поэтому для нормального функционирования мозга требуется в первую очередь пополнять запасы комплексом из углеводов, а также небольшого количества аминокислот.

И если с аминокислотами всё более менее просто: необходимые 5–7 г можно принять единовременно - то с углеводами уже сложнее. Общее количество глюкозы (а углеводы - это прежде всего источник глюкозы) во всём объёме крови человека в норме составляет всего 8–12 г. Но при этом нервной системе и органам нужно около 2–3 г глюкозы на минуту работы. При интенсивной нагрузке даже всех запасов гликогена в печени хватит всего на 20–30 минут, а после их истощения произойдёт снижение концентрации внимания и выносливости и общее утомление организма.

Приём углеводов во время нагрузки не просто желателен, а необходим.

Потребление в такой ситуации простых углеводов в виде глюкозы и сахарозы приведёт среди прочего к быстрому и резкому повышению концентрации инсулина, что недопустимо во время физической нагрузки. Поэтому специализированные продукты для приёма во время интенсивных физических нагрузок содержат помимо простых углеводов ещё и сложные. Они обеспечивают медленное и равномерное усвоение углеводов по 3–4 г в течение 10–15 минут после приёма порции.

Формы спортивного питания

Чаще всего на забегах организаторы предлагают бегунам пополнить запас углеводов с помощью хлеба, фруктов или сухофруктов, что, безусловно, лучше, чем ничего, однако не удобно и не совсем правильно. Во-первых, все эти продукты нужно тщательно пережёвывать и запивать водой, чтобы проглотить. Во-вторых, усвоение питательных веществ происходит медленно. Даже сам процесс переваривания отнимает у бегуна энергию, которая должна целиком идти «в дело», то есть в движение. И, наконец, невозможно рассчитать, сколько единиц продукта надо съесть, чтобы восполнить недостающие элементы.

Самая удобная форма питания во время физических нагрузок - это гель. Современные гели с высоким содержанием сложных углеводов - это удобно, вкусно, они очень быстро усваиваются и не нагружают ЖКТ.

Рынок спортивных гелей в России увеличивается лавинообразно, зачастую у потребителя складывается впечатление, что все гели примерно одинаковы и отличаются только ценой. Однако, по моему мнению, хороших продуктов не так много.

Качество спортивных гелей определяется в первую очередь соотношением простых и сложных углеводов: сложных должно быть не менее 30% от общего количества. Также важна концентрация углеводов в геле и его консистенция - это должен быть именно гель, а не фруктовое желе или сладкий сироп. Кроме того, гель не должен замерзать при отрицательной температуре.

При правильном приёме (около 20 г геля каждые 20–30 минут) обеспечивается поступление в кровь такого количества углеводов (2–3 г в минуту), которое позволяет интенсивно тренироваться в течение нескольких часов.

Таким образом, если вы планируете бежать длительную гонку, вам нужно принять около 20 г геля перед началом нагрузки, следующую порцию - через 40 минут и далее по 20–25 г каждые 30 минут.

Стоит также иметь в виду, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и от его мышечной массы. Например, профессиональному бегуну весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом 100 кг. Также, как правило, расход мужчин немного (до 30%) больше, чем у женщин.

Если, помимо гелей, вы планируете пить изотоник, то их желательно чередовать (подробнее об изотониках читайте в следующем материале на NewRunners - прим. ред.) .

Качественные гели содержат также янтарную кислоту - мощнейший активатор метаболизма в организме - и микроэлементы: натрий и калий, запасы которых также истощаются во время физических нагрузок.

Гели, принимаемые во время тренировок и соревнований:
1. Поддерживают высокую работоспособность во время нагрузки.
2. Восполняют потери организмом жидкости и микроэлементов.
3. Обеспечивают нервную систему необходимым количеством глюкозы с минимальным использованием запасов гликогена в печени.
4. Уменьшают выброс кортизола в кровь.
5. Поддерживают иммунную систему.

Помните, что ваш организм нуждается в дополнительном питании при любых интенсивных физических нагрузках, не только во время забегов, но и во время продолжительных тренировок. Выбирайте удобную для себя форму и питайтесь в необходимом объёме в зависимости от продолжительности и интенсивности этих нагрузок.

Текст: Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта
Материал подготовлен при поддержке POWERUP