Программа группы здоровья для пожилых. Группа здоровья для пожилых людей. Ценностные ориентации пожилых людей
Для обеспечения массовости в занятиях физкультурой пожилых людей будет проведено не менее 2-х Дней здоровья, где пожилые люди со всего района смогут испытать себя в приемлемых для них спортивных соревнованиях, эстафетах. В Днях здоровья примут участие не менее 200 человек данной возрастной группы.
На базе районной библиотеки будут организованы ежемесячные занятия «Школы здоровья», на которых медицинские работники расскажут пожилым людям о наиболее распространенных заболеваниях в их возрасте, как их предотвратить, как с ними жить, формировать навыки здорового питания и здорового образа жизни, элементарные практические навыки для контроля состояния здоровья и т.д.
В целях повышения информированности пожилых людей в вопросах здорового образа жизни, сохранения и укрепления своего здоровья планируется оформление подписки на периодические издания по данным темам.
Цели
- создание условий для укрепления и сохранения здоровья пожилых людей в Ребрихинском районе Алтайского края
Задачи
- Обеспечение возможностей для занятий физической культурой людей пожилого возраста.
- Повышение информированности людей пожилого возраста по вопросам сохранения и укрепления здоровья, пропаганда здорового образа жизни
- Вовлечение пожилых людей в массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия
Обоснование социальной значимости
В Ребрихинском районе проживает 23010 человек, 1/3 из них – люди пенсионного возраста. По данным Ребрихинской районной больницы около 80 % лиц старшего поколения страдают множественной хронической патологией. В среднем у 1 пациента старше 60 лет обнаруживается 4 - 5 различных хронических заболеваний. Поэтому в этом возрасте необходимо особое внимание уделять своему здоровью, а поскольку наукой доказано, что почти на 52% здоровье человека зависит от его образа жизни и привычек, то активная физическая нагрузка и правильное питание могут благотворно повлиять на качество жизни людей пожилого возраста. В 2016 году ОО "Родные просторы" на средства губернатора Алтайского края реализовала проект "Здоровым быть - активно жить" по привлечению людей пожилого возраста к занятиям физкультурой в райцентре. Проект доказал свою состоятельность и до сих пор группа здоровья продолжает свои занятия. Интерес к данной теме проявляют пенсионеры и из других сел района, поэтому решено распространить полученный положительный опыт еще по крайней мере на 7 сел района. Но, к сожалению, в них отсутствуют возможности для удовлетворения потребности пожилых людей в занятиях физкультурой: нет специалистов по спорту, спортивные залы есть только в школах и они заняты, отсутствует элементарное спортивное оборудование, на котором бы могли заниматься пожилые люди.Решить проблему можно с помощью организации для пожилых людей занятий в группах здоровья на базе сельских домов культуры, где имеются свободные помещения, и занятий в Школе здоровья на базе сельских библиотек. Для проведения занятий в группах здоровья необходимо привлечь пожилых людей, которые имеют навыки занятий физкультурой - тренеры-общественники. Их только надо вооружить дополнительными знаниями по особенностям работы с пожилыми людьми. Такие активисты есть практически во всех селах. В основном это бывшие учителя физкультуры. А знания, полученные участниками проекта на занятиях в Школе здоровья, где в роли преподавателей выступят медработники, помогут им самостоятельно контролировать свое самочувствие, правильно питаться при наличии хронических заболеваний, формировать навыки здорового образа жизни.
Проект является инновационным для Ребрихинского района поскольку в селах района нет специалистов по спорту и в рамках проекта их заменят тренеры-общественники. А использование для проведения занятий помещений сельских домов культуры станет альтернативой при отсутствии других спортивных сооружений в сельской местности.
ВОЗ разработала "Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья" с общей целью предоставления лицам, формирующим политику на национальном и региональном уровнях, руководства в отношении взаимосвязей, основанных на зависимости "доза – ответная реакция", между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.
- Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья
Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше. Ниже приводится раздел с рекомендациями для каждой возрастной группы.
Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)
Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
- Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
- Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
- Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.
Возрастаная группа: взрослые люди (18-64 лет)
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
- Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
- Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
- Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
- Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более раз в неделю.
- Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
- Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
Возрастная группа: пожилые люди (65 лет и старше)
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,
проблемами здоровья,
недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.
Давайте уточним названия возраста:
- Пожилой возраст – 60 – 70 лет;
- Старческий возраст – 70 – 80 лет;
- Долгожители – старше 80 лет.
В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.
Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.
Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.
Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).
Изменения скелета при остеопорозе костей.
При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);
имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;
возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;
может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;
снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.
У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.
Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.
Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение .
Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.
Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.
ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.
Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).
Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.
РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.
РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.
В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.
В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.
У долгожителей – не более 40%.
К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки
20% индивидуального резерва сердца.
Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.
На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.
А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.
Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.
Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.
1). Напишите, сколько Вам лет.
2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».
3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».
4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.
Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.
Занятия малогрупповым методом в поликлинике.
Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.
Используются упражнения на все мышечные группы.
Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.
Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.
Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.
Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Д вижения плавные, темп медленный.
Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.
Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.
- Тремор конечностей.
- Увеличенное время реакции.
- Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
- Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
- Нарушения зрения и слуха.
- Смещение центра тяжести вперед.
- Изменен шеечно - диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
- У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.
Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.
Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.
Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.
Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок.
Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10).
1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.
2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.
3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.
4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 - Вернуться в исх. положение (выдох). 3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.
6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.
8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».
9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).
10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.
12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.
13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).
14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.
15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 4 раза.
18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.
19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох).
22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).
24). "Кошечка" (Прогнуть и выгнуть спину).
25). "Лисичкин хвостик" (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).
26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.
27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.
Домашнее задание.
2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.
3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).
4). Самомассаж кистей и пальцев рук. Упражнения для пальцев рук («Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».
5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.
6). Гимнастика для глаз.
Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),
гимнастическую палку (длина гимнастической палки : расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10),
стул со спинкой и коврик.
Проветрим комнату.
Исходное положение сидя на стуле.
1). «Открыться – закрыться».
Руки на коленях, ноги на ширине плеч.
1- Кисти к плечам (начало вдоха).
2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).
3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).
4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Начало вдоха.
Два! Вдох.
Три! Начало выдоха.
Четыре! Глубокий выдох.
2). «Поднять ногу».
Руками держаться за сиденье стула.
1- Приподнять выпрямленную правую ногу.
2- Опустить в исх. положение.
3- Приподнять выпрямленную левую ногу.
4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Поднять правую ногу. Вдох.
Два! Выдох.
Три! Левую ногу! Вдох.
3). «Круговые вращения плечами».
Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.
1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.
Затем то же в обратном направлении 4 раза.
Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.
Два!
Три!
Четыре!
И повторить в другую сторону 4 раза.
4). «Ногу на ногу».
Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.
1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).
2 - Вернуться в исх. положение (выдох).
3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).
4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
Ноги расставить на ширине плеч.
Правую ногу - Раз! Сжать мышцы "терпения". Вдох.
Два! Выдох.
Левую ногу - Три! Сжать мышцы "терпения". Вдох.
Четыре! Выдох.
5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.
1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).
2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.
Исходное положение.
Раз! Выдох.
Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.
Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).
6). «Поставить палку вертикально».
Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.
1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.
2 – Вернуться в исходное положение (выдох).
3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.
4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение. Палка между ладонями.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
7). «Покатать палку по спине».
Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.
Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.
Исходное положение.
Вдох - палку кверху.
Выдох - палку вниз.
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
Подсчитаем пульс за 1 минуту.
Исходное положение лежа на спине.
(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).
8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.
1 – вдох через нос, надувая живот.
2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».
Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот "надуть".
Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.
9). «Мяч под коленом».
1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).
2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.
3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).
4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.
Два! Вдох. Мяч в левой руке.
Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.
Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.
10). «Мяч в другую руку с поворотом» .
Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.
1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).
3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).
4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Исх. положение. Вдох.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Исх. положение. Вдох.
11). «Мяч в другую руку за головой» .
Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.
1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).
3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.
Исх. положение. Мяч в правой руке.
Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.
Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.
Три! Вдох. Мяч в правую руку.
Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.
12). «Вращаем кистями и стопами» .
Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.
Повторить еще раз.
Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.
Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.
13). "Поднять руку, согнуть ногу" .
1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Левая рука, правая нога! Вдох.
Четыре! Выдох.
14). «Напряжение – расслабление» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).
2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.
Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы "на себя", ягодицы сжать! Вдох.
Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.
15). «Противоположные конечности в стороны» .
Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!
Два! Выдох. Исходное положение.
Три! Вдох. Левая рука, правая нога!
Четыре! Выдох. Исходное положение.
16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
Исходное положение лежа на животе.
17). «Положить голову на руки».
Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.
1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.
2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).
3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох).
4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).
4 раза.
Исходное положение. Вдох.
Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.
Два! Вдох. Исходное положение.
Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.
Четыре! Вдох. Исходное положение.
18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.
1 – Положить правую руку на таз.
2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.
3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.
Исходное положение.
Раз! Начало вдоха.
Два! Вдох.
Три! Начало выдоха.
Четыре! Выдох.
19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Попеременно - встречное движение голеней. Тело расслаблено.
Попеременно - встречное движение голеней.
Исходное положение коленно – кистевое.
20). «Поднять противоположные конечности».
1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
21). «Посмотреть на руку».
1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох).
Исходное положение.
Раз! Вдох.
Три! Вдох.
22). «Потянуться рукой вперед».
1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).
2 - Вернуться в исходное положение (вдох).
3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Исходное положение.
Раз! Выдох. Тянемся правой рукой вперед.
Два! Вдох.
Три! Выдох. Тянемся левой рукой вперед.
Четыре! Выдох.
23). "Кошечка".
1- Прогнуться вниз (вдох).
2- Выгнуть спину кверху, голову вниз (выдох). 4 раза.
"Кошечка". Прогнуть спину вниз. Вдох.
"Кошечка". выгнуть спину кверху. Выдох.
24). "Лисичкин хвостик". 1- Отвести вправо стопы и голову ухом к правому плечу. Вдох.
2- Исх. положение (выдох).
3- Отвести влево стопы и голову к левому плечу (вдох).
4- Исх. положение (выдох). 4 раза.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох. Исходное положение.
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
Перекат стоп на пятки.
Перекат с пятки на носок.
27). Сидя на стуле , руки на коленях.
1, 2 - Поднять руки через стороны вверх (вдох).
3, 4 - Опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.
Исходное положение.
Раз! Руки через стороны вверх, поднять глаза. Начало вдоха.
Два! Руки вверх. Вдох.
Три! руки в стороны, Начало выдоха.
Четыре! Глубокий выдох, наклон вперед, опираясь руками на колени.
Домашнее задание.
1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.
Массажер для спины лучше купить размером с гимнастическую палку, чтобы можно было катать по спине локтями.
Массажер для тела.
Массажер для спины.
Массажер для спины.
Массажер для спины.
Массажный коврик для стоп.
2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.
Тренируемся вставать и ложиться.
Сначала согнуть ноги в коленях.
Наклонить колени к краю кровати и повернуться на бок.
Опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати.
Медленно сесть на край кровати, немного посидеть, чтобы привыкнуть к вертикальному положению.
Решительно встать, расставив ноги для устойчивости, руки в стороны. Сохранять равновесие.
Медленно и плавно сесть, слегка наклоняясь вперед, не падать на кровать.
Лечь на другой бок, положить ноги на кровать.
Повернуться на спину. (Тренируем перемену положения тела).
3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает и при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, значительно облегчая работу сердца).
4). Самомассаж кистей и пальцев рук.
5). .
«Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев,
«Шалбаны всеми пальцами поочередно» ,
«Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно,
«Фигушки между всеми пальцами» ,
«Подозвать к себе всеми пальцами поочередно» ,
«Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка» ,
«Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки» .
6). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.
7). .
Группа здоровья в бассейне.
2. Приобрести современный велотренажер (усиливает кровообращение в малом тазу) или эллиптический тренажер. Он создает имитацию движения при беге, создает вертикальную нагрузку на кости нижних конечностей, что помогает укрепить кости при остеопорозе и для профилактики остеопороза, сердечная мышца тоже получает хорошую нагрузку. Лучше приобрести эллипсоид магнитный, так как он тихо и плавно работает, очень приятный, на нем хочется заниматься. Имеется контроль работы сердечно – сосудистой системы и другие возможности.
ПО ОРГАНИЗАЦИИ
ФИЗКУЛЬТУРНО – ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
г. Иркутск, 2013 г.
ПО ОРГАНИЗАЦИИ ФИЗКУЛЬТУРНО - ОЗДОРОВЫИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА .
«Мудрый ищет погрешности в себе, немудрый – в других» (китайская пословица). «Для глупца старость – бремя, для невежды – зима, для человека науки – золотая осень» (Вольтер) «Здоровое тело – продукт здорового рассудка» (Б. Шоу) «Тренируя своё тело, человек становится здоровым, выносливым, ловким, так же следует тренировать свой разум, свою волю» (М. Горький) «Нет лучше одёжи, чем крепость мускул и свежесть кожи» (В. Маяковский)
Пожилой возраст, как и любой возрастной этап жизни человека, имеет свои особенности, которые обусловлены естественным биологическим старением, социальным окружением, профессиональным опытом и т д. Биологическое старение - естественный этап жизни человека, его постепенное физическое угасание, повышение утомляемости, сужается пространство, часто даёт «сбои» память, тускнеют краски окружающего мира и другие негативные проявления, что предопределяет смену образа жизни и психологического состояния.
Культура старения (геронтокультура ) – это не «культура для пожилых», а философия жизни пожилых людей в социуме. Геронтокультура - свод не писаных правил, обычаев взаимоотношений поколений, в которых центральное место занимают отношения новых поколений к пожилым людям. Именно это определяет образ жизни пожилых людей, влияет на их жизненные ценности и позиции по отношению к самим себе, обеспечивает социальное самочувствие, социальное настроение, самосознание и образ жизни. Различают три группы пожилых людей: Первая - характеризуется высокой социальной активностью; Вторая – категория «одиноких» людей (в силу разных обстоятельств); Третья – категория «нуждающиеся в помощи других».
В настоящее время пенсионеры (60-80 лет и старше) – это многочисленная категория населения, прошедшая разный жизненный путь и по - разному осмысливающая позиции собственных достижений – для себя и для России. Одни – с удовольствием, другие – с упреком себе, третьи – с упреком той стране, в которой они прожили жизнь (по сравнению со сверстниками за рубежом), четвертые – с покаянием перед детьми и человечеством, пятые – с осуждением нынешнего положения России и с ностальгией по прошлому, шестые – с реалистической оценкой настоящего и прошлого. Это наиболее типичные позиции пожилых людей (по данным Российской академии образования).
На основе выше сказанного предопределяется необходимость организации физкультурно-оздоровительной работы с пенсионерами при поддержке физкультурно-оздоровительных комиссий советов ветеранов , которые являются рабочими органами по различным направлениям деятельности ветеранского движения.
Физкультурно-оздоровительные комиссии призваны помогать в организации групп здоровья, привлекать к участию в физкультурно-оздоровительных мероприятиях, оказывать помощь в подборе руководителей групп и проведении медицинского обследования их членов, заключать договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения спортивных залов, плавательных бассейнов и свободного времени для занятий физической культурой. Если в городском или районном совете ветеранов нет физкультурно-оздоровительной комиссии областной совет ветеранов рекомендует активного члена президиума ответственным за оздоровление ветеранов. В этом деле советы ветеранов на местах могут опираться на приказ № 000 от 9 ноября 1999 года комиссии здравоохранения администрации Иркутской области . В нём руководители департаментов, комитетов, отделов здравоохранения областных учреждений, главные врачи ЦРБ, ЦГБ обязываются «организовывать на базе лечебно-профилактических учреждений при отделениях, кабинетах восстановительного лечения и ЛФК группы здоровья для лиц пожилого возраста». Все методические материалы по этим вопросам можно получить в областном врачебно-физкультурном диспансере. Какие спортивные, культурные, учебные учреждения будут привлечены к этой работе, это зависит от местных условий, настойчивости ветеранских организаций и энтузиазма самих ветеранов. В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться знания о значении физической культуры и спорта. Рекомендуются лекции и беседы о здоровом образе жизни, практические занятия в группе, секции, клубе, участие в различных физкультурно-оздоровительных мероприятиях, выступлениях, соревнованиях, спартакиадах. Всё это снижает дефицит двигательной активности пожилых людей, создаёт условия для общения людей в коллективе единомышленников, расширяет общий кругозор членов групп занимающихся, поддерживает постоянный жизненный тонус.
В практике физического воспитания используется понятие «оздоровительная физическая культура», которая объединяет лучший отечественный и зарубежный опыт оздоровления людей с помощью физических упражнений. В настоящее время широко используется: аэробика (система упражнений, повышающих возможности сердечно сосудистой и дыхательной систем); ритмическая гимнастика (в основе применяются обще развивающие упражнения в сочетании с подскоками, прыжками, танцевальными шагами под музыку); шейпинг (система физических упражнений, направлена на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма); калланетика (программа физических упражнений для женщин, напоминает йогу, комплекс состоит из 4 частей – разминка, красивый живот, стройные ноги, растягивание мышц, «танец живота»); аквааэробика (система физических упражнений в воде) ; дыхательная гимнастика (медиальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры); оздоровительная ходьба (перемещение занимающихся по гладкой, пересеченной местности с разной по времени частотой); плавание (корригирующее средство повышения функциональных возможностей организма, особенно для людей пожилого возраста); ходьба на лыжах (улучшает физическое и психоэмоциональное состояние занимающихся); оздоровительная (функциональная) гимнастика (включает общеразвивающие упражнения для всех групп мышечного корсета и звеньев опорно-двигательного аппарата, используемых в различных исходных положениях: стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на правом, левом боку, в сочетании с дыхательными упражнениями.
Оздоровительная (функциональная) гимнастика рекомендуется лицам пожилого возраста, людям, имеющим нарушения осанки, проблемы в состоянии здоровья желудочно-кишечного тракта, сердечно сосудистой и дыхательной систем, нарушении обмена веществ и т. д. в основе занятий оздоровительной гимнастикой лежит правильное дозирование физических упражнений по количеству и интенсивности нагрузки. Основное внимание при выполнении упражнений уделяется правильному положению корпуса, чтобы избежать неправильных нагрузок на позвоночник и суставы, чтобы мышцы при помощи направленных упражнений хорошо сокращались и расслаблялись. Оздоровительная гимнастика окажет комплексное положительное влияние на организм и позволит добиться хороших результатов у занимающихся.
Перечисленные направления оздоровительной физической культуры можно применять как автономно, так и в сочетании отдельных элементов при организации занятий в группах здоровья.
Рассмотрим подробнее особенности занятий групп здоровья
ОРГАНИЗАЦИЯ ГРУПП ЗДОРОВЬЯ
Комплектование групп начинается после того, как будут определены и подготовлены места для занятий, выделены руководители, решены финансовые и другие вопросы. Для каждой группы необходимо чётко определить постоянный график занятий. Для занятий могут быть использованы стадионы, спортивные площадки, лыжные базы, залы, красные уголки, Дома культуры, плавательные бассейны и др. Можно проводить занятия и на открытом воздухе. Места занятий должны быть оборудованы раздевалками, душевыми и находиться под наблюдением медицинских работников. При комплектовании групп здоровья необходимо учитывать:
Возраст занимающихся (55-65, 66-75 лет ), разница в возрасте которых не превышает 10 лет;
Состояние здоровья (желающие заниматься проходят медосмотр по месту жительства);
Пол занимающихся (занятия отдельно для мужчин и женщин, возможны смешанные группы, при этом необходимо учитывать их функциональные возможности);
Уровень физического развития и физической подготовленности.
В группах обычно занимаются 20 – 25 человек, может быть и меньше. Целесообразно комплектовать группы по показателям состояния здоровья и их производственной специальности (инженерно-технические работники, медицинские, работники культуры, педагоги и т. д.)
Занятия с лицами среднего и пожилого возраста направлены на решение следующих задач:
Укрепление здоровья, закаливание, повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды;
Максимальное повышение и поддержание уровни работоспособности, продление активной творческой жизни;
Приобретение занимающимися определенного круга знаний по основам физической культуры и самостоятельному использованию физических упражнений; - воспитание уверенности в своих силах, развитие физических способностей личности.
Группы здоровья можно организовывать в учреждениях, учебных заведениях, на спортивных базах, домах и Дворцах культуры, в туристических и оздоровительных базах при ТЭКах.
Основные направления групп здоровья предусматривают:
- непосредственные практические занятия;
-теоретические знания в области физической культуры и спорта и здорового образа жизни;
- участие в физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, спартакиадах;
- пропаганда основ здорового образа жизни в быту.
СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
На занятиях с лицами среднего и старшего возраста используются разнообразные упражнения, которые оказывают комплексные воздействия на организм. В программу включаются общеразвивающие упражнения для мышц рук и плечевого пояса, шеи, упражнения для мышц ног (с учетом всех мышечных подгрупп), упражнения для мышц туловища (в различных исходных положениях и направлениях). К упражнениям без предметов относятся упражнения в со
противлении, выполняемые в парах. ОРУ с предметами : гимнастическая палка, скакалка, малые мячи, гантели, гимнастическая скамейка, гимнастическая стенка. Широко используются упражнения специального воздействия для укрепления осанки, для укрепления подвижности суставов, для укрепления мышц тазового дна, для увеличения подвижности грудной клетки и глубины дыхания. Целесообразно использовать ходьбу и ее разновидности , как не незаменимое средство в восстановлении функции всех органов и систем организма. Бег – замечательное оздоровительное упражнения для укрепления сердечнососудистой, дыхательной систем организма, а также для улучшения обмена веществ. В процессе занятий хороший эффект оказывают танцевальные шаги, подскоки, прыжки , которые воздействуют на развитие координационных способностей.
Включать плавание в занятия людей среднего и старшего возраста целесообразно на втором этапе занятий, когда организм окрепнет и будет способен справиться с физиологическими сдвигами. Плавание способствует развитию общей и специальной выносливости, укреплению дыхательной мускулатуры, повышению обмена веществ, лучшей адаптации организма к изменениям температуры внешней среды. Плавание положительно воздействует на нервную систему.
Лыжи как средство физической культуры укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую и другие системы, повышают работоспособность и выносливость организма.
ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
Основной вопрос в методике занятий в группах здоровья заключается в определении необходимого уровня физической нагрузки с учётом состояния здоровья, возрастных физиологических изменений, уровня подготовленности и пола занимающихся. При проведении занятий нужно следить за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом можно судить по самочувствию, работоспособности, внешним показателям (см. схему признаков утомления). Следует особенно осторожно дозировать нагрузку в течение первых двух месяцев, так как в группе могут быть неоднородные по уровню подготовленности, состоянию здоровья, по степени реакции на физическую нагрузку занимающиеся. Величина физической нагрузки зависит отряда факторов: подбор физических упражнений и их количество, темп, ритм и амплитуда движений, плотность занятия, продолжительность занятия, паузы отдыха и другие факторы. Следует избегать упражнения на быстроту, задержку дыхания, переходы из положения сидя в положение лёжа на спине и обратно, а также на снарядах. Трудность упражнений надо увеличивать постепенно. Большое значение приобретает правильный подбор упражнений для различных групп мышц, чередование напряжений и расслаблений. Количество упражнений в занятии колеблется от 30-40 до 55 и более, чередуемых с ходьбой, бегом, танцевальными и прыжковыми действиями. Количество повторений каждого упражнения варьируется от 6-8 раз (в первые месяцы занятий) до 10-12 повторений (в конце тренировочного цикла). Количество занятий в неделю по опыту работы с группами здоровья подсказывает, что самое правильное проводить занятия два раза в неделю по 90 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физической нагрузке.
Исходное положение (и. п.) определяет трудность, доступность упражнений, влияет на качество их выполнения. Используются следующие И. П: лёжа на спине - улучшается питание межпозвоночных дисков, оказывается положительное влияние на функции желудочно – кишечного тракта, нормализуется перистальтика кишечника, функции печени и желчного пузыря, укрепляются мышцы тазового дна; лёжа на животе – упражнения положительно влияют на укрепление мышц спины, всего туловища, но трудны для тучных людей; стоя на четвереньках – при выполнении упражнений разгружается позвоночник, укрепляется мышечный корсет, улучшается деятельность желудочно – кишечного тракта, укрепляются органы женской половой сферы. Темп, ритм и амплитуда выполнения упражнений создают благоприятные условия для крово - и лимфообразования, содействуют подвижности суставов и эластичности мышц, обеспечивают равномерное чередование работы и отдыха, предупреждают наступление утомления.
ПЛАНИРОВАНИЕ РАБОТЫ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ
Планирование физкультурно-оздоровительной работы в группах Здоровья определяется с учётом материально-технической базы, климатических условий, возраста занимающихся и их физической подготовленности. План работы составляется на основе интересов занимающихся и предусматривает количество занятий в неделю, в месяц, в течение года, нескольких лет. В годовой план включаются основные средства физической культуры, теоретические вопросы о сохранении здоровья и здоровом образе жизни. В предложенном варианте примерного плана можно дополнить то, что подсказывает личный опыт. Многолетний опыт работы оздоровительных групп в нашей стране подтверждает, что правильное планирование позволяет значительно улучшить показатели здоровья, укрепить основные системы жизнеобеспечения, стабилизировать работу физиологических функций организма.
ПРИМЕРНЫЙ УЧЕБНЫЙ План ЗАНЯТИЙ
Наименование тем курса | Количество часов |
|||||
лекционные | Семинары, практические занятия | Самостоятельная работа | Турпоходы, экскурсии |
|||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
I . Общие основы физической культуры | ||||||
Периодизация возрастного развития человека | ||||||
Возрастные особенности физического развития и функционального состояния организма | ||||||
Особенности методики занятий физическими упражнениями с группами здоровья | ||||||
Режим двигательной активности людей пенсионного возраста | ||||||
Психология личности - модель здоровья | ||||||
Питание как основа здорового образа жизни | ||||||
Самостоятельные занятия физической культурой | ||||||
II .Средства физической культуры (практика) | ||||||
Ходьба, её варианты | ||||||
Беговые упражнения, варианты | ||||||
Танцевальные шаги, подскоки | ||||||
Обще развивающие упражнения (ОРУ); с предметами, в парах, с изменением исходного положения (стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на боку, на четвереньках) | ||||||
Упражнения на растягивание и расслабление | ||||||
Оздоровительные ФУ при нарушениях опорно-двигательного аппарата(ОДА) | ||||||
Оздоровительные физические упражнения при терапевтических и гинекологических заболеваниях | ||||||
ЛФК при ССС заболеваниях | ||||||
Дыхательная и звуковая гимнастика, их разновидности | ||||||
Пальчиковая гимнастика | ||||||
Игры на внимание | ||||||
III . Психолого – педагогические основы ЗОЖ | ||||||
Гигиена и психогигиена в формировании ЗОЖ | ||||||
Рациональное питание как профилактика вредных привычек | ||||||
Массаж, самомассаж | ||||||
Закаливание | ||||||
Аутотренинг |
ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ
Основной формой проведения занятий является урок, который состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. Каждая часть несёт свою смысловую нагрузку и включает самые разнообразные физические упражнения из различных исходных положений. В подготовительную часть включаются: ходьба и её варианты, беговые упражнения, танцевальные шаги, повороты, различные перемещения на занятии (можно использовать ритмичную музыку). В основной части применяются упражнения, которые способствуют укреплению всех систем организма, используя исходные положения: стоя, сидя, на четвереньках, лёжа на спине, лёжа на животе (ограниченно для полных людей). В заключительной части, продолжающейся 5-7 минут, интенсивность физической нагрузки и эмоциональный настрой снижаются. С этой целью вводятся упражнения дыхательной гимнастики, для глаз, упражнения для расслабления, выполняемые в положении сидя, лёжа на спине. Для лиц старшего возраста заключительная часть должна быть продолжительнее. На протяжении всего занятия руководитель группы создаёт положительное эмоциональное настроение занимающихся.
Кроме практических занятий проводятся лекции с приглашением интересных людей, различных специалистов, проведение походов на природу. Очень важно сформировать у занимающихся навыки самостоятельных занятий по выполнению «зарядки», по закаливанию, самоконтролю организма.
А Н К Е Т А
Ценностные ориентации пожилых людей
1. Познание и духовная культура как главная ценность жизни.
2.Опека детей и внуков.
3.Продолжение жизни в любых сферах приложения сил.
4.Продолжение профессиональной жизни в прежней сфере.
5.Прикладная деятельность.
6.Накопительская ориентация.
7.Социальная активность.
8.Погружение в прошлое.
9.Уход в религию.
10.Уход в болезнь.
11.Активный отдых и получение радости от жизни.
12Жизнь сегодняшним днем.
ПОЛОЖЕНИЕ
о физкультурно-оздоровительных группах для людей пожилого возраста
при городских и районных советах и первичных ветеранских организациях
Общие принципы формирования ФОГ
Физкультурно-оздоровительные группы (ФОГ) для лиц пожилого возраста являются одним из видов лечебно-профилактических занятий объединений ветеранов, созданных на общественных началах при лечебных учреждениях, спортивных комплексах, Домах культуры, в спортзалах школ и других учебных заведений.
Основной целью ФОГ является повышение жизнеспособности людей старшего поколения и улучшение качества их жизни. При этом решаются следующие задачи:
1. повышение уровня соматического здоровья;
2. профилактика преждевременного старения;
3. снижение заболеваемости;
4. сохранение и повышение работоспособности;
5. обучение навыкам здорового образа жизни;
6. пропаганда оздоровительного действия физических упражнений
в пожилом возрасте среди ветеранской общественности.
Такие результаты достигаются в итоге продолжительных (не менее 2-3 лет) дозированных физических тренировок и, если это возможно, проведения ряда реабилитационных процедур (посещение бассейна, сауны, массажных кабинетов).
ФОГ могут быть разной тематической направленности и могут использовать разные виды физических тренировок: оздоровительная и лечебная гимнастика, волейбол, стрельба, лыжи, плавание, малый теннис, шахматы, шашки и др.; легкоатлетические соревнования, кроссы и спартакиады, туристические слеты и походы.
Принципы действия ФОГ
ФОГ формируются отдельно для женщин и мужчин пенсионного возраста. Перед зачислением в группу необходимо пройти медицинское обследование у терапевта, кардиолога , окулиста и других специалистов по видам хронических заболеваний для определения степени допустимой физической нагрузки всех членов ФОГ.
В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться не только практические занятия, но и лекции, беседы о здоровом образе жизни, участие членов ФОГ в различного рода спортивных выступлениях, соревнованиях и спартакиадах. Все это не только уменьшает дефицит физической активности пожилых людей, но и создает условия для их общения в коллективе единомышленников, расширяет общий кругозор членов ФОГ, поддерживает постоянный жизненный тонус.
ПОЛОЖЕНИЕзработано физкультурно-оздоровительной комиссией ОСВВиТ заболеваниях о-физкуль
Сложившаяся практика действующих в течение ряда лет в нашей области физкультурно-оздоровительных групп, на их базе, показывает, что, как правило, на их основе создаются клубы по интересам, самодеятельные художественные коллективы, осуществляются коллективные выезды на природу, на экскурсии. Общность интересов и жизненных устремлений пробуждают у пожилых людей творческие способности. Разнообразные и нужные дела, в которых участвуют члены групп здоровья, дают устойчивое ощущение своей причастности к общественной жизни. Таким образом, реализация программы ФОГ позволяет воздействовать на все аспекты здоровья пожилых людей – физического и духовного, способствует активному долголетию.
Роль советов ветеранов в работе физкультурно-оздоровительныхгрупп .
Главными координаторами создания и работы физкультурно-оздоровительных групп являются городские и районные советы ветеранов, первичные ветеранские организации. Непосредственно их работу курируют физкультурно-оздоровительные комиссии или комиссии по здравоохранению при городских и районных советах ветеранов, в исключительных случаях – члены советов, специально закреплённые за группами по решению президиумов. Все организационные, финансовые, медицинские вопросы, возникающие в процессе работы, советы ветеранов решают при содействии местных органов власти, органов здравоохранения, социального развития , опеки и попечительства, культуры, образования, физической культуры и спорта. Советы ветеранов создают условия для успешного функционирования групп здоровья, спортивных объединений и творческих коллективов, созданных на их основе:
Помогают в организации групп здоровья; - заключают договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения времени для занятий в спортзалах, плавательных бассейнах для ветеранов; - по возможности выделяют денежные средства для приобретения спортинвентаря ; - оказывают помощь в подборе руководителей групп и проведении медицинского обследования; - привлекают к участию в культурно – массовых мероприятиях, спортивных соревнованиях и спартакиадах.
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ВНЕШНИХ ПРИЗНАКОВ УТОМЛЕНИЯ
Признаки | Небольшое утомление |
утомление |
утомление |
Окраска кожи | Небольшое покраснение | Значительное покраснение | Резкое покраснение, побледнение, синюшность покровов |
Потливость | Небольшая | Очень резкая потливость, выступление солей |
|
Учащённое, ровное | Учащённое, периодически наступающее дыхание через рот | Резкое учащение: поверхностное непрерывное дыхание через рот. Отдельные глубокие вдохи сменяются беспорядочным дыханием (одышка) |
|
Движения | Бодрая походка | Неуравновешенный шаг, покачивание тела | Резкое покачивание тела, отставание на марше, появление нескоординированных движений |
Внимание | Хорошее безошибочное выполнение указаний | Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направлений | Замедленное выполнение команд |
Самочувствие | Нет никаких жалоб | Жалобы на усталость, боль в ногах, сердцебиение, одышку | Жалобы на те же явления, а так же на головную боль, жжение в груди, тошноту и рвоту |
– председатель физкультурно-
оздоровительной комиссии областного Совета ветеранов
Популярностью среди посетителей ЦПКиО старшего поколения пользуются занятия в группе здоровья, которые проводятся в парке с 1997 года. Они проходят три раза в неделю (вторник, четверг и субботу). Начало в 9.00 у кафе «Ёлочка».
Бесплатные занятия организованы на свежем воздухе и не требуют специальной подготовки. Регулярные тренировки для пенсионеров помогают укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Опытные инструкторы подобрали целый комплекс полезных физических упражнений, которые исключают возможность повреждений и травм.
Занятия в группе здоровья для пенсионеров помогают людям старшего поколения как можно дольше оставаться молодыми, подтянутыми и активными.
Клуб любителей шахмат
«Шахматный городок» - это одно из старейших мест в парке. Ни одно десятилетие в парке собираются любители и профессионалы шахматной игры. Ведь шахматы - прекрасная зарядка для ума.
Исследования доказывают, что во время партии идёт активная работа сразу двух полушарий мозга. Развивается интуитивное и логическое мышление.
Эта настольная игра лучше всех влияет на работу нервной системы: развивается концентрация, логика, абстрактное мышление, тренируется память.
Игра в шахматы дисциплинирует. Каждый новый шаг требует от человека большей концентрации и выдержки.
Клуб любителей танцев
Танцплощадка для отдыхающих по субботам и воскресеньям в 16.00 работает на фонтанной площади перед эстрадой. Для посетителей звучат мелодии и песни прошлых лет. Любимые и популярные композиции 1960-х, 70-х, 80-х и 90-х годов придутся по душе многим и заставят двигаться любого.
Приглашаем всех желающих!
День защитника Отечества подарит россиянам дополнительный выходной — календарь Правильно ли в этот день поздравлять только мужчин, если существуют и женщины-военнослужащие
2024-03-25 01:23:20
