Организации имеющие в названии юфть. Яловые сапоги — что это, из чего сделаны? Смотреть что такое "Юфть" в других словарях

Честные люди честно отбывают повинность в бассейне. Сказали им плавать, чтобы похудеть, и они плавают, с тоской поглядывая на часы на стене: сколько еще осталось?.. А ведь все могло бы быть по-другому. Можно ведь делать различные эффективные упражнения в воде да еще и так, чтобы они были интересными…

Да, ходить в бассейн, чтобы мерзнуть у бортика, смысла нет. От этого только жир подкожный нарастает и волчий аппетит обнаруживается. Здесь надо плавать. Но если делать это только одним способом, то это быстро надоест.

Представьте, что вы плывете тоскливо от бортика к бортику, совершая однообразные движения руками и ногами... А вот и не надо однообразно! Проплывите туда-обратно одним манером, потом другим, потом третьим, и скуку как волной смоет.

Сегодняшний комплекс упражнений в воде – это пример того, как можно себе организовать веселую тренировку. Возьмите эти советы на вооружение и поверьте: если начнете плавать по предложенной программе, занятие пролетит незаметно. Большой плюс сегодняшнего комплекса упражнений в бассейне в том, что вы сможете проработать все «любимые» проблемные зоны — бедра, живот, заднюю поверхность рук. Также вы разгрузите страдающий от офисной жизни позвоночник. А главное, превратите плавание из нудной похудательной обязанности в чистое удовольствие. Еще предлагаю посмотреть в конце статьи интересное видео с упражнениями в воде (если хотите, можете начать с него ).

Итак, по порядку…

Эффективные упражнения в воде

Нижеприведенные упражнения дают общеукрепляющий эффект, а также позволяют проработать спецзоны.

Следующие упражнения в бассейне эффективны для спины и для позвоночника: упражнение 1, 2, 3, 4 и 8. Эффективны также и другие, но первые четыре и восьмое – это лучшие упражнения в воде для позвоночника и спины.

Хорошие упражнения для пресса в воде — это упражнения 4, 5 и 8.

Для бедер хорошими будут все упражнения из этого комплекса кроме 5, 7 и 8. Хотя, восьмое упражнение частично также сыграет некоторую роль в формировании красивых бедер.

Для формирования мышц груди самым эффективным упражнением в воде будет то, что под номером 7.

А теперь ознакомьтесь более подробно с комплексом упражнений и с тем, для каких групп мышц они предназначены.

Упражнение 1

Цель. Укрепляем мышцы бедер, вытягиваем позвоночник, разгружаем воротниковую зону.
Исходное положение (далее И.П.): на животе, руки на доске, вытянуты вперед. Руки лежат свободно. Доску не топите, ногами работайте как при кроле: одна идет вверх, вторая вниз, потом наоборот. Выдох в воду. Выдыхайте воздух не сразу, а несколькими порциями. Чтобы сделать вдох, поднимайте лицо из воды.

То же без доски.
И. П.: вдохните, лягте животом на воду, лицо опустите в воду, руки вытяните вперед, ладони соедините. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле.

ВАЖНО!!! Руками тянитесь вперед, растягивайте позвоночник. Ноги работают от бедра, не сгибайте их сильно в коленях, стопы расслаблены.

Упражнение 2

Цель. Та же — лепим бедра и разгружаем позвоночник.
И. П.: лягте на спину, руки вдоль туловища. Чуть полежите, зафиксировав положение, поднимите живот (это предотвратит погружение лица в воду), через верх поднимите одну руку и положите ее за головой на воду. Затем поднимите и положите вторую, соедините их. Работайте ногами как в предыдущем упражнении.

ВАЖНО!!! Руками, всем телом тянитесь вперед. Вы должны чувствовать напряжение мышц рук и спины.

Упражнение 3

Цель. Та же – бедра, позвоночник.
И. П.: на животе, руки на доске, вдохните, опустите лицо в воду. Одну руку оставьте на доске, вторую прижмите к туловищу. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле. Для вдоха поверните голову в сторону прижатой к туловищу руки. Важно. Руку на доске тяните вперед. Голову при вдохе сильно не поднимайте, на выдохе держите ее расслабленно. Не торопитесь, делайте все медленно.

Упражнение 4

Цель. Тренировка глубинных мышц корпуса, формирующих осанку и талию.
И. П.: лягте на спину, полежите, чтобы зафиксировать положение, поднимите живот. Руки вытянуты вдоль туловища, прижаты к бедрам. Ногами работайте как при кроле. Одновременно поднимите обе руки вверх, заведите за голову, опустите в воду и, выполняя гребок, вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО!!! Когда выполните гребок, не торопитесь начинать следующий, чуть придержите руки у бедер. Так вы избежите погружения лица в воду. Если не переносите, когда она попадает в нос, купите клипсу для синхронного плавания.

Упражнение 5

Цель. Тренируем мышцы плечевого пояса и живота.
И. П.: стоя, оттолкнитесь от дна, расположите нудлс (или доску) под согнутыми коленями. Вы как будто сидите в воде, как в кресле. Выполняя руками движения как при брассе, продвигайтесь вперед.

ВАЖНО!!! Обязательно удерживайте спину вертикально, для этого сведите лопатки и сильно напрягите мышцы живота.

Упражнение 6

Цель: подтягиваем внутреннюю поверхность бедер.
И. П.: на достаточной глубине, там, где не достаете ногами до дна, «зависните» у стенки бассейна, прижимаясь к ней телом. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10-15 раз.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: делайте без поддержки за бортик, на глубине, балансируя руками. В этом случае укрепляются еще пресс и мышцы, которые формируют красивую осанку.
Важно. Когда упражнение выполняется правильно, то при каждом толчковом движении вы будете выпрыгивать из воды.

Упражнение 7

Цель. Подтягиваем заднюю поверхность рук, моделируем бюст и тренируем боковые мышцы корпуса.
И. П.: стоя в воде по шею, в руках гантели. Разведите руки в стороны, опускайте их вниз и поднимайте. Из того же И.П.: руки с гантелями вытяните перед собой. Не сгибая в локтях, разводите их в стороны и соединяйте.

ВАЖНО!!! Работайте руками с максимальной силой, преодолевая сопротивление воды.

Упражнение 8

Цель. Укрепляем боковые мышцы живота и глубинные мышцы корпуса, формируем плоский живот и красивую осанку.
И. П.: стоя на дне, возьмите в каждую руку по нудлс. Максимально разверните стопы носками наружу, поставьте ноги на нудлс. Балансируя руками, шагайте на месте, поднимая и опуская ноги вместе с нудлс. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ. На глубокой воде, там, где не достаете до дна, стоя в воде вертикально, заведите под обе ноги доску, встаньте на нее. Медленно, удерживая равновесие и балансируя руками, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях.

ВАЖНО!!! Развернутые наружу стопы помогут удержаться на нудлс.

Ну, вот вы и узнали, как можно разнообразить свое время в бассейне. Как видите, есть много упражнений в воде для спины и позвоночника. И, конечно же, многие хорошие упражнения в бассейне для пресса помогут быстро привести в порядок животик. А какой эффект для осанки от этих занятий!..

И еще один совет
В бассейне можно (да и нужно) взять персональную тренировку и хорошо бы у тренера с профильным опытом, то есть у бывшего пловца. Он поможет освоить эти упражнения или составит комплекс для вас лично с учетом, например, тех проблем со здоровьем, которые попутно можно решить. На сайте вы можете ознакомиться еще со статьей о .

Если же этот комплекс или комплекс составленный тренером у вас «не пошел», если плавать по-прежнему невыносимо скучно и аквааэробика вам тоже не подошла, бросайте бассейн. Найдите себе другой вид фитнеса или просто гуляйте пешком. Движение должно приносить удовольствие!

И напоследок видео с упражнениями в бассейне:

Будьте всегда в форме!

Рекомендую, уважаемые читательницы, получать свежие статьи на e-mail , чтобы не пропустить выход новых материалов на этом блоге.

Занятия аквааэробикой полезны для всего организма. Они помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Их нередко назначают людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата. В воде вес тела уменьшается, поэтому нагрузка на суставы практически отсутствует. Но при этом мышцам приходится преодолевать сопротивление воды. Исследования показывают, что двигаться в бассейне в 17 раз труднее, чем на суше.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Для чего занимаются аквааэробикой

Цели занятий аквааэробикой могут быть разными. Упражнения в бассейне могут помочь:

1. 1. Похудеть. При занятиях в воде тратится больше калорий, чем при обычных тренировках в тренажерном зале или дома. При каждом движении приходится преодолевать сопротивление воды, поэтому снижение веса происходит гораздо быстрее.
2. 2. Убрать жировую прослойку на животе и боках. Многие мужчины и женщины недовольны состоянием своего пресса. Занятия в бассейне помогают снизить процент жира и уменьшить талию.
3. 3. Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Практически все девушки имеют видимые проявления целлюлита в той или иной степени. Аквааэробика позволяет сделать кожу гладкой, так как во время занятий ноги и ягодицы укрепляются, а жир активно сжигается.
4. 4. Укрепить мышцы всего тела. Упражнения в бассейне можно сравнить с силовыми тренировками. Роль отягощения выполняет сопротивление воды. К тому же в процессе занятий в воде работают мышцы практически всего тела: ног, рук, пресса, груди и спины.
5. 5. Исправить осанку и вылечить некоторые заболевания . Занятия лечебной аквааэробикой назначают при сколиозе. Во время тренировок в воде позвоночник расслабляется, а защемленные нервы высвобождаются. К тому же мышцы спины укрепляются, поддерживая позвоночный столб. Поэтому упражнения в бассейне показаны также при межпозвоночных грыжах и остеохондрозе шейного отдела.

Но заниматься в бассейне долго и бесконтрольно при наличии серьезных заболеваний нельзя. Это может ухудшить состояние пациента. Желательно выполнять упражнения под присмотром спортивного врача, постепенно увеличивая нагрузку.

Польза аквааэробики

Акваэробика полезна и взрослым, и детям.



Для взрослых

Аквааэробика включает элементы как фитнеса, так и гимнастики. Этим видом спорта сейчас занимаются не только женщины, желающие похудеть, но и мужчины. Ведь упражнения в бассейне дают серьезную нагрузку мышцам, поэтому могут стать альтернативой тренажерному залу. К тому же такие занятия способствуют развитию плечевого пояса и верхних отделов спины.



Для детей

Есть специальные группы, в которых профессиональные тренеры обучают детей плаванию и следят за правильностью выполнения упражнений. Тренировки проходят в игровой форме, поэтому дети проводят время в бассейне весело и с пользой для здоровья. Отдать ребенка на аквааэробику можно с 5 лет. Однако сейчас есть группы и для детей помладше.

Для беременных женщин

Тренировки в бассейне в этот период помогают расслабиться и снизить уровень стресса, не набрать лишний вес, научиться правильно дышать и подготовиться к родам, укрепив нужные мышцы. Кроме этого, аквааэробика может быть назначена беременным, у которых диагностировано неправильное положение плода. Но прежде чем записаться в бассейн, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Начинающим заниматься аквааэробикой не стоит с первых тренировок сильно нагружать организм. Это может привести к серьезным мышечным болям, из-за которых придется пропустить несколько занятий. Втягиваться в тренировки необходимо постепенно.

Упражнения для похудения

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений в бассейне, нужно сделать разминку. Ее цель - разогреть и подготовить суставы к последующей нагрузке.

Сначала надо размять шею, потом руки, спину и ноги. Движения будут практически такими же, как при зарядке в зале или дома. Также можно просто плавать вперед и назад по дорожке. После 5-минутной разминки можно приступать к выполнению упражнений.

Бег в воде

Одно из самых эффективных упражнений в бассейне для похудения - бег в воде. Оно помогает сжечь жир и укрепить мышцы.

Техника выполнения этого упражнения очень проста. Необходимо бегать вперед и назад, преодолевая сопротивление воды. В процессе можно делать ускорения. Важно учесть, что чем глубже человек погрузится в воду, тем сложнее будет бежать.

Новичкам нужно бегать не менее 5 минут. Постепенно необходимо увеличивать время выполнения до 15–20 минут. Тогда организм получит хорошую кардионагрузку. Плюсом к похудению станут здоровые сердце и легкие.

Со временем в руки можно взять специальные гантели.



Бег в воде

Подъем колена

Чтобы подтянуть бедра и ягодицы, занимаясь аквааэробикой, можно выполнять подъемы колена.

Техника выполнения:

1. 1. Зайти в воду по шею.
2. 2. Вытянуть руки перед собой.
3. 3. Из этого положения нужно поочередно поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше.
4. 4. При этом важно напрягать ягодичные мышцы.



Подъем колена в воде

Необходимо выполнить по 15–20 повторений на каждую ногу. Можно сделать 3–4 подхода или перейти к следующему упражнению.

Для опоры можно взять в вытянутые перед собой руки нудл. Это палка из поролона, используемая в бассейне для поддержания тела в воде или для создания дополнительного сопротивления.



Махи ногой назад

Упражнение для проработки задней поверхности бедра - махи ногой назад.

Техника выполнения:

1. 1. Взяться руками за бортик или поручни.
2. 2. На выдохе следует отвести прямую ногу назад и вверх, насколько это возможно.
3. 3. Опираясь на нудл, нужно попытаться удержать равновесие.
4. 4. Затем вернуться в исходное положение и выполнить заданное количество повторений.

Упражнение можно делать в течение минуты. После этого ноги меняют.



Махи ногой назад в воде

Отведение ноги в стороны

Если хочется подтянуть внутреннюю поверхность бедра, стоит делать отведения ноги в сторону.

Техника выполнения:

1. 1. Встать в воду по шею и опереться руками на нудл.
2. 2. На выдохе отвести прямую ногу в сторону.
3. 3. Постараться как можно быстрее приставить ее обратно, преодолевая сопротивление воды.

Чтобы нагрузка оставалась на целевых мышцах, нельзя облегчать себе работу, наклоняя корпус вбок.



Махи ногой в стороны

Прыжки с подъемом ног

Когда мышцы достаточно укрепятся, можно перейти к выполнению более сложного упражнения - подъема ноги в прыжке.

Техника выполнения:

1. 1. Вытянуть руки с нудлом перед собой.
2. 2. Сделать небольшой прыжок, оттолкнувшись от пола.
3. 3. Одновременно поочередно поднимать перед собой прямые ноги.

Это упражнение сложнее предыдущих, так как упор в пол отсутствует. Поэтому приходится преодолевать сопротивление воды без опоры.



Подъем ног с прыжком

Разведение рук

Водная аэробика позволяет укрепить и мышцы спины. Для этой цели можно выполнять разведение рук. Для дополнительной нагрузки можно взять специальные гантели для занятий в бассейне. Обычно их делают из поролона или пенопласта.



Гантели для аквааэробики

Техника выполнения:

1. 1. Встать в воду по шею и взять в руки гантели.
2. 2. Поднять их до параллели с полом.
3. 3. На выдохе максимально развести руки в стороны.
4. 4. Затем свести их обратно.

Движение должно начинаться со сведения лопаток. Тогда работу будут выполнять мышцы спины. Руки должны полностью находиться в воде, чтобы сопротивление сохранялось на протяжении всего упражнения.

Дополнительно можно разводить в стороны ноги.



Разведение рук в стороны

Тяга к поясу

Еще одно упражнение, прорабатывающее мышцы спины, - тяга гантелей к поясу.

Техника выполнения:

1. 1. Зайти в воду по шею, в руки взять гантели из пенопласта.
2. 2. Вытянуть их перед собой на уровне живота.
3. 3. На выдохе начать сводить лопатки, притягивая гантели к поясу.

Локти должны идти параллельно друг другу. Нельзя расставлять их в стороны.



Исходное положение для тяги гантелей к поясу

Подъем ног с мячом

Чтобы укрепить пресс, занимаясь в бассейне, можно выполнять подъемы ног с резиновым мячом. Но для этого понадобится найти место, в котором уровень воды будет постепенно увеличиваться.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на мелководье так, чтобы верхняя часть корпуса оставалась на дне, а ноги были в воде.
2. 2. Между стопами зажать резиновый мячик.
3. 3. Из этого положения поднять ноги до угла 60 градусов.
4. 4. В верхней точке задержаться на пару секунд.
5. 5. Затем опустить ноги.

Это упражнение в большей степени задействует нижнюю часть прямой мышцы живота, которая является проблемной у большинства женщин.

Скручивания

Эффективность обычных скручиваний в воде повышается за счет создания дополнительного сопротивления.

Техника выполнения:

1. 1. Взяться руками за два каната, находящихся по бокам.
2. 2. Ноги выпрямить.
3. 3. На выдохе согнуть их в коленях и подтянуть к груди.
4. 4. При этом нужно максимально напрягать пресс.

Это упражнение можно выполнять на глубине, так как вставать на пол не понадобится.



Скручивания в воде

Прыжки с поворотом

Упражнение для укрепления косых мышц живота - прыжки в воде с поворотом.

Техника выполнения:

1. 1. Взяться руками за бортики или поручни так, чтобы тело оставалось в воде.
2. 2. Подпрыгнуть и, согнув ноги в коленях, максимально повернуть корпус вправо.
3. 3. Затем встать на пол и, еще раз оттолкнувшись от дна, развернуться влево.

Растяжка и заминка

После выполнения комплекса упражнений необходимо плавно закончить тренировку и хорошо потянуться. Это называется заминкой. Растяжка помогает сохранить гибкость и удлинить мышцы, которые укорачиваются от регулярных нагрузок.

Поэтому после тренировки стоит лечь на воду и максимально вытянуть руки и ноги. Это позволит расслабиться после нагрузки. Чтобы растянуть нижние конечности, можно взяться нудлом за стопу и выпрямить ногу.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Активные занятия в бассейне помогают не только укрепить здоровье, но и сделать фигуру более стройной. Для тех, кто решил похудеть за счет выполнения упражнений в бассейне, мы открываем несколько секретов, которые позволяют быстрее достичь желаемого результата.

• Температура воды в бассейне должна быть не очень низкой в сравнении с температурой тела. Чем прохладнее вода, тем меньше организм настроен на избавление от лишних жиров. Идеальной считается температура 24-30 *С.
• Посещать бассейн лучше всего не менее двух раз в неделю. Кроме того, помните, что любые упражнения в бассейне более эффективны, если их чередовать с плаваньем разными стилями. Продолжительность этого комплексного занятия должна составлять примерно 1 час.
• Хорошо выполнять в бассейне дыхательные упражнения. Для этого опустите в воду лицо, набрав предварительно в легкие как можно больше воздуха. Затем медленно и плавно выдыхайте воздух через нос и рот прямо под водой.
• Очень хорошо воздействует на мышцы бедер, спины, живота и ног такие упражнения для бассейна, как плавание без помощи рук. Для этого возьмитесь руками за мяч или доску и постарайтесь продвигаться в воде за счет сильных ударов ногами по ее поверхности.

• Занятия в бассейне идеально подходят для борьбы с целлюлитом, какие еще упражнения помогают убрать целлюлит Вы можете прочесть здесь: .
• – идеально дополнят Ваши старания в бассейне и фитнес-клубе для создания идеального тела.
• Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то очень высока вероятность заболеть неприятной болезнью – геморроем. Существует при этой болезни, которая поможет Вам победить недуг.

• Очень полезно поднимать брызги воды вверх руками или ногами. Эти упражнения укрепляют мышечную массу соответствующих зон.
• Прямо в бассейне можно сделать антицеллюлитный массаж. Для этого с усилием проводите рядом с поверхностью бедер, живота и ягодиц сложенными вместе руками. Выполнять движения руками туда-обратно нужно по 10 раз на каждом участке тела.

Кроме занятий в бассейне ОБЯЗАТЕЛЬНО следите за своим режимом питания. Упражнения в бассейне в комплексе со здоровым питанием – ключ к красивой подтянутой фигуре

Для снижения веса за счет плавания нужно обязательно чередовать выбранные стили между собой. Во-первых, это позволит работать разным группам мышц. Во-вторых, не возникнет перегрузки на сердечную мышцу. В-третьих, смена интенсивности нагрузки активизирует процесс сжигания жиров в организме.

Стиль «баттерфляй»

Баттерфляй – стиль, при котором передвижение по воде осуществляется на животе за счет симметричных махов прямыми руками. Каждый мощный гребок рук сопровождается подъемом тела над поверхностью воды, которое при этом выполняет волнообразные движения.

Это самый интенсивный и сложный стиль плавания. Во время его сжигается больше всего калорий, а пульс ускоряется до предельно высокого уровня. Оттого плавайте в стиле баттерфляй 5-6 минут не больше, а затем переходите на более спокойный стиль.

Стиль «Кроль»

Кроль – стиль, при котором перемещение осуществляется на животе за счет попеременных гребков руками. Ноги при этом движутся вверх-вниз, а лицо опущено в воду. Голова поднимается над поверхностью воды только за очередной порцией воздуха.

Этот стиль более спокойный. Плавайте кролем 20-30 минут.

Стиль «Брасс»

Брасс – стиль плавания на животе , при котором ноги и руки выполняют симметричные движения в стороны. Т.е. движения осуществляются параллельно поверхности воды.

Этот стиль – самый медленный. Он менее других влияет на процесс сжигания жира, зато активно тренирует все мышцы тела.

Эффективные упражнения для похудения в бассейне

После того, как Вы некоторое время поплавали, обязательно выполните комплекс для похудения, в который входят такие упражнения как:

• Взмахи . Упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедер. Станьте по шею в воду, вытянув пред собой прямые руки. Делайте подъемы прямой правой ногой, пытаясь максимально коснуться пальцами ног ладони. Выполните упражнение 10 раз правой ногой, затем столько же левой.
• Сведение-разведение рук . Упражнение, позволяющее эффективно развить мускулатуру рук. Зайдите по шею в воду. Поставив ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях. Разведите прямые руки немного в сторону и выполняйте загребающие движения ладонями. Выполняйте это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом.
• Балерина . Упражнение для тренировки мышц спины и формирования красивой осанки. Встаньте в воду по плечи. Выпрямите спину и, согнув левую ногу в колене, притяните ее к ягодицам. Руки поставьте на пояс и выполняйте наклоны влево-вправо на протяжении 5 минут.
• Бег . Упражнение для похудения ягодиц и бедер. Встаньте по шею в воду. Выпрямите спину, втяните в себя таз так, чтобы напряглись мышцы ягодиц. Поочередно согните правое и левое колено. Затем согните сведенные вместе ноги так, чтобы коснуться ягодиц пятками. В воде удерживайтесь только за счет рук. Повторите движение еще 9 раз.

• Шаги . Позволяет подтянуть мышцы спины, бедер и ягодиц. Встаньте в воду по шею, руки вытяните перед собой. Слегка разведите руки и поочередно поднимайте колени высоко вверх в течение 20 минут.
• Качаем пресс . Упражнение способствует укреплению мышц пресса и формированию тонкой талии. Лягте на воде на спину и разведите в стороны руки ладонями вниз. На выдохе подтяните колени согнутых ног к груди, затем на вдохе выпрямите их обратно. На следующем выдохе подтяните колени к правому плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону. Это упражнение выполняйте 10-15 раз.

• Сведение-разведение ног . Комплексное упражнение, направленное на снижение веса сразу всего тела. Зайдите в воду по шею. Соедините ноги вместе, руки разведите в стороны, ладони поверните вниз. Одновременно опустите руки вниз и разводите прямые ноги в стороны. Затем снова соедините ноги и разведите руки, только в этот раз уже вверх ребром ладони. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение с прямой спиной 10-15 раз.
• Повороты. Упражнение для уменьшения объема талии. Зайдите в воду так, чтобы Ваши ноги не касались дна. Подгребая руками, удерживайтесь на воде, при этом поднимите согнутые в коленях ноги. Поворачивайте ноги на 90 градусов по отношению к телу, сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняйте “закручивание” по 10 раз на каждую из сторон.

Сапоги - в отличии от ботинок не имеют переднего разреза в верхней части. В зависимости от материалов, из которых они были изготовлены, сапоги подразделялись на кожаные, резиновые и валяные.

Сапог рыбацкий (модель Таганрогской фабрики. 1952 год)

Сапог рыбацкий из чёрной яловой юфти. Подошва кожаная. Крепление деревянно-шпилечное.

Сапоги кожаные — наиболее разнообразная по применяемым материалам, конструкциям и методам крепления низа группа. По материалу верха разделялись на юфтевые, хромовые, текстильные, комбинированные и фетровые.

Юфтевые сапоги вырабатывались как бытовые, так и производственные, остальные — только бытовые . Сапоги юфтевые были рассчитаны на тяжёлые условия повседневной носки; используются в условиях повышенной влажности грунта. Изготовляются из материалов повышенной толщины, плотности, прочности и водоустойчивости и отличались высокой стойкостью, повышенной водонепроницаемостью швов и скреплений, увеличенными размерами. Основные виды юфтевых сапог — вытяжные и прикройные.

Вытяжные юфтевые сапоги являлись развитием древнерусской обуви; перед и голенище составляли у них одну крупную деталь (вытяжку), которая в процессе произаодства в области переда посаживалась (получала объёмную форму), повторно обкраивалась и отделывалась. Заготовки вытяжных сапог сшивались только по задней линии и не имели шва, скрепляющего перед с голенищем, что способствовало повышению их водоустойчивости. В прошлом основная масса юфтевых сапог делалась вытяжными. Однако выкраивание очень крупной детали сложной конфигурации с последующим её обкроем приводили к полезному использованию кожи только на 60— 62%, что примерно на 20% меньше нормального. Вытяжные сапоги выпускались по специальным заказам и только производственного назначения (так называемые рыбацкие и болотные), у которых для большей устойчивости голенища иногда удлинялись, оканчиваясь раструбом, а между верхом и поднарядом в области переда прокладывался бычий пузырь (см. ).

Прикройные сапоги составляли основную массу как юфтевых сапог, так и сапог с верхом из других материалов. Конструкция одного из распространённых видов юфтевых прикройных сапог с кожаным голенищем показана на рисунке ниже с выделением основных деталей. Перечень деталей с указанием их количества и материала, шедшего на их изготовление, приведён в таблице.

Сапоги юфтевые

Сапоги юфтевые: 1 — перед; 2 — голенище; 3 — прошва; 4 — закрепка; 5 — подшивка; 6 — поднаряд; 7 — ушки; 8 — подошва; 9 — подмётка наружная; 10 — каблук; 11 — набойка; 12 — стелька; 13 — задник (мягкий пласт); 14 — задник (жёсткий пласт); 15 — простилка; 16 — теленок

Детали прикройных юфтевых сапог с кожаным голенищем

Сапог мужской из чёрной юфти. Подошва кожаная. Крепление винтовое.

Юфтевые прикройные сапоги выпускались с голенищами, настроченными на переда, либо с передами, настроченными на голенища; без задинок и с отрезными задинками; с задними наружными ремнями, задними наружными ремнями и прошвой, задними внутренними ремнями и прошвой. Голенища изготовлялись из кожи и из заменителей кожи (кирза, шарголин). Кожаные сапоги бывали с кожаными поднарядом и подшивкой, с кожаными поднарядом и сквозным футором, с кожаным поднарядом и подшивкой из текстильных материалов, с текстильным поднарядом и сквозным футором. Голенища из заменителей кожи были с кожаным поднарядом и с текстильным поднарядом. Юфтевые прикройные сапоги изготовлялись преимущественно с мягким носком, т. е. без подносков; лишь небольшая часть с кожаными голенищами имела жёсткие подноски, выкроенные из гранитоля или кожи.

По конструкции низа юфтевые сапоги были с подошвой: из кожи с кожаной обводкой; из пласткожи с кожаной обводкой или подложкой; из резины непористой или пористой с обводкой, подложкой или без них (при методе горячей вулканизации); из кожи с наружной подмёткой из пласткожи, кожи или резины или с внутренней кожаной подмёткой. Способы крепления низа: гвоздевой, винтовой, деревянно-шпилечный с винчением (см. ).

Характерными для прикройных юфтевых сапог деталями являлись: перед, голенища, задний наружный ремень, прошва, закрепка, задинка, подшивка, задний внутренний ремень, поднаряд, подмётка, задник.

Если подкладка захватывала всю площадь кожаного голенища, то она называлась футором, а сапоги — сапогами со сквозным мягким футором . Футор был только кожаным.

Иногда в сопогах с кожаным голенищем с подшивкой применялся задний внутренний ремень, проходивший от задника до края подшивки и пришитый потайным швом; повышал водонепроницаемость заднего шва, упрочнял его, обеспечивал большое удобство надевания сапога и предохранял ногу от натирания задним швом при ходьбе.

С целью повышения сопротивления истираемости низа обуви кожаный низ юфтевых сапог часто укреплялся металлоукрепителями (косячки, скобы, подковки и др.).

Материалом для наружных деталей верха юфтевых сапог служила юфть яловичная и конская чёрного и натурального цвета, удовлетворяющая требованиям ГОСТ 485—52, частично спилок для верха обуви, вырабатывавшейся по ГОСТ 1838—42, кирза и шарголин; для внутренних деталей верха сверх того хромовая подкладочная кожа (кроме хромовой овчины), удовлетворявшая требованиям ГОСТ 939—41, х.-б. ткани для подшивки (ГОСТ 7287—54) и полудвуниток (ОСТ 30288—40). В сапогах с голенищами из заменителей кожи наружные кожаные детали верха могли быть выкроены лицом или бахтармой наружу; с голенищами из спилка допускалась постановка на бахтарму только передов. Подошвы для юфтевых сапог, кроме детских, выкраивались из кожи и резины; подмётки — из кожи, резины и пласткожи. Кожа должна была удовлетворять требованиям ГОСТ 461—51, резина и пласткожа — требованиям ТУ. Детские сапоги изготовлялись только на кожаной подошве.

Сапог мальчиковый (модель фабрики "Х Октябрь" 1952 год)

Сапог мальчиковый. Союзка из чёрной юфти, голенища из кирзы. Подошка резиновая. Крепление гвоздевое.

По поло-возрастному признаку юфтевые сапоги делились на мужские (№№ 38—47), женские (№№ 37—42), мальчиковые и девичьи (№№ 35—37), школьные (№№ 31—34) и детские (№№ 27—30). Обувь для детей была в двух полнотах; для взрослых — в трёх полнотах повышенных номеров.

Сапог женский (модель фабрики "Х Октябрь" 1952 год)

Сапог женский. Союзка из чёрной юфти, голенища из кирзы. Подошка резиновая. Крепление гвоздевое.

Сапоги хромовые — более нарядные, предназначенные для эксплуатации в лучших условиях. Хромовые сапоги вырабатывались в виде прикройных сапог с втачными передами, с голенищами из кожи или из заменителей (ворсит и текстовинит). Первые делались с кожаным поднарядом и сквозным мягким футором, с прошвой, жёстким носком, с верхом из лицевых или тиснёных кож и шевро; в небольшом количестве ручным способом в порядке индивидуального пошива выпускались также мужские с жёстким футором, у которых кожаные голенища натягивались на каркас объёмной формы, выкроенный из жёсткой кожи полувального типа; вторые — с кожаным или текстильным поднарядом и сквозным текстильным футором, с передами и отрезными задинками из лицевых, тиснёных и свиных кож, с жёстким носком и прошвой.

Материалом для наружных деталей верха хромовых сапог служили кожи хромового дубления — опоёк, выросток, полукожник, шевро, козлина, конская и свиная кожи чёрного или коричневого цвета, удовлетворявшие требованиям ГОСТ 939—41, а также (для голенищ) шлифованный ворсит и текстовинит, удовлетворявший требованиям ТУ. По материалам подкладки и деталей низа хромовые сапоги не отличались от юфтевых. По конструкции низа были с подошвой из кожи с кожаной обводкой или подложкой, из кожи с кожаным рантом, из резины непористой или пористой. Методы крепления низа хромовых сапог — рантовый, винтовой, деревянно-шпилечный, горячей вулканизации. По поло-возрастному признаку делились на мужские (№№ 38—47), женские (№№ 34—42), мальчиковые (№№ 35— 37) и школьные (№№ 31—34). Мужские имели полноты 8, 9 и 10, женские и мальчиковые -— 7, 8 и 9.

Сапог мужской (модель фабрики "Спартак" 1952 год)

Юфтевые и хромовые сапоги в небольшом количестве выпускались на меху, со сплошной подкладкой, выкроенной из натурального меха овчины метиса второй группы (при юфтевом верхе) или овчины крашеной (при хромовом верхе). Для лучшего удерживания на ноге юфтевые сапоги на меху делались с узким круговым ремнём на пряжке в верхней части голенища; вырабатывались на кожаной подошве винтовым методом крепления низа, на непористой резиновой подошве с кожаной подложкой — гвоздевым методом. Хромовые сапоги на меху в верхней части голенищ обычно имели короткий продольный разрез с клапаном и боковой шнуровкой, выпускались на двойной кожаной подошве рантовым методом крепления. Сапоги на меху использовались большей частью в условиях низких температур.

Сапоги текстильные предназначались для носки в сухих климатических условиях. Изготовлялись в виде прикройных сапог с втачными или настрочными передами. Детали верха выкраивались из тканей. Вырабатывались чёрного, коричневого, серого и защитного цветов. Подкладочные детали состояли из текстильного футора и поднаряда и кожаного заднего внутреннего ремня; сапоги делались большей частью с разрезом, блочками для шнуровки и клапанами в верхней части голенищ с наружной стороны или по заднему шву; разрез имел длину 9—10 см, с каждой его стороны ставилось по пять блочков, закреплённых подблочниками. В сапогах, не имевших разреза, было обязательно применение ушков из х.-б. тесьмы шир. 32 мм. По деталям низа текстильные сапоги не отличались от хромовых, за исключением того, что наряду с обычными задниками они могли вырабатываться с трёхслойным гранитолевым задником, помещаемым в настрочной карман из жёсткой кожи. Могли иметь подошву кожаную, пласткожаную, пористую резиновую (при рантовом методе) и резиновую (при методе горячей вулканизации). Способы крепления: винтовой, рантовый и горячей вулканизации. Материалы для изготовления текстильных сапог: дублированные и сдублированные обувные ткани, кирза двухслойная (ТУ 243—49) на детали верха; башмачная палатка (ОСТ 30293—40) — на детали верха, поднаряд и футор; тик-саржа и другие равноценные по физико-механическим свойствам ткани — на футор; кожи хромовые — на кожаные детали верха и задний внутренний ремень (ГОСТ 939—42); кожи подкладочные для обуви (ГОСТ 940— 41) — на задний внутренний ремень; кожи для низа обуви (ГОСТ 1010—41 и 461—51), сходы кожевенные для низа обуви (ГОСТ 1903—54), а также пласткожа и резина — для низа сапог.

Сапоги комбинированные отличались от текстильных наличием кожаных задинок и кожаных фигурных союзок. Кожаные детали верха выкраивались из хромовых кож (ГОСТ 939—41) — опойка, выростка, полукожника и конских передин.

В соответствии с ВТУ 1288—55 сапоги текстильные и комбинированные выпускались только мужские (№№ 38—47) в трёх полнотах (7, 8 и 9).

Сапоги фетровые использовались для носки в условиях относительно низкой температуры. Вырабатывались с рядом накладных деталей из кожи, что предохраняло наиболее изнашиваемые участки верха и низа и способствовало повышению общего срока службы сапог. Для улучшения эксплуатационных свойств низ зачастую подшивался кожей. К группе фетровых сапог относились: сапоги с верхом из крашеного и некрашеного фетра с кожаными союзками и задинками, с обшивкой швов и верхнего канта кожей, на кожаной, пласткожаной, резиновой и войлочной подошве, с низким каблуком; сапоги с верхом из некрашеного (натурального белого цвета) фетра с удлинёнными голенищами (охотничьи), с кожаными союзками и задинками, на кожаной подошве, с низким кожаным каблуком (только мужские); сапоги с верхом из войлока, кавказской бурки или сукна с кожаными союзками и задинками, с обшивкой швов и верхнего канта кожей, на кожаной, пласткожаной и резиновой подошве; бурки и чулки-ноговицы.

Основным материалом для изготовления фетровых сапог служил фетр; кожаные детали верха выкраивались из определённых участков хромовых кож, удовлетворявших требованиям ГОСТ 939—41. По материалам низа фетровые сапоги не отличались от других видов хромовых сапог. По поло-возрастному признаку разделялись на мужские (№№ 26—32), женские (№№ 23—26), детские школьные (№№ 20—23), дошкольные (№№ 13—19). Нумерация соответствовала длине стельки в сантиметрах.

Размеры кожаных сапог . Минимальные размеры высоты и ширины голенищ бытовых кожаных сапог были следующие (в мм ): мужские — высота 390, ширина внизу 170,5, вверху 191; женские — высота 345, ширина внизу 157,5, вверху 190; мальчиковые — высота 350, ширина внизу 155, вверху 175; школьные — высота 300, ширина внизу 138, вверху 158; детские — высота 250, ширина внизу 121, вверху 141. Разница между смежными номерами юфтевых, хромовых и текстильных сапог следующая (в мм ): по высоте 5, по ширине голенищ 2,5 (при голенище, сложенном вдвое и измеренном вверху в самом широком месте, внизу — на уровне шейки переда). Показатели размеров фетровых сапог — см. Фетровая обувь.

Сапоги резиновые

Сапоги резиновые: 1 — голенище и перед резиновый; 2 — подошва; 3 — стелька; 4 — каблук; 5 — подкладка голенища; 6 — подкладка передов; 7 — задник; 8 — стелька текстильная

Сапоги резиновые по назначению подразделялись на бытовые и производственные. Надевались непосредственно на ногу (поверх носка, чулка или портянки). Бытовые применялись в сырых местах или в дождливое время; производственные — при работе в воде, с растворами кислот и щелочей, с бензином и нефтью, в горнорудной и химической промышленности, в сельском хозяйстве, на лесных разработках, при рыбной ловле. Изготовлялись методом ручной клейки отдельных деталей либо методом формования (см. ).

На рисунке выше показан изготовленный формовым методом сапог с указанием восьми деталей: текстильные — подкладка голенищ, подкладка передов, задник и стелька (сшивались в чулок); резиновые — голенище с передом, подошва, стелька и каблук.

Основные типы, виды и размеры резиновых сапог приведены в таблице ниже.

Основные типы, виды и размеры резиновых сапог

Основные типы, виды и размеры резиновых сапог (продолжение)

Сапоги артикула 150 (клееные) — наиболее распространённый тип резиновых сапог; пригодны для различных условий носки. Перечень наиболее важных деталей этих сапог и применяемые на их изготовление резиновые и текстильные материалыв таблице ниже.

Детали резиновых сапог артикула 150

Другие артикуло-фасоны резиновых сапог отличаюлись от клееных арт. 150 количеством деталей и калибром применявшихся текстильных тканей и каландрированной резины.

Сапог мужской (модель фабрики им. Кирова. 1952 год)

Сапог мужской. Союзка из чёрной юфти, голенища из кирзы. Крепление гвоздевое.

Горнорудные сапоги арт. 118-а для усиления конструкции и увеличения стойкости против механических повреждений снабжались дополнительными деталями-усилителями (передним, боковым и задним), состоящими из текстильных тканей, промазанных и резиновой смесью; имели низкое голенище из промазанной и обложенной резиной текстильной ткани и обсоюзки из резиновой смеси.

Противокислотные и противощелочные сапоги арт. 11150 и 11114. Для голенищ и передов применялась более толстая каландрированная резина калибра 1,85—2,05 мм. Для бензостойких сапог в резиновую смесь добавлялся дибутилфталат. У горняцких и проходческих сапог низ обуви имел усиленную сплошную подошву толщиной 14—15 мм; на нижней части голенища имеется дополнительное усиление — фигурное полуголенище, которое устраняло трещины по бокам в местах перехода головки и задника к голенищу и на нижней части голенища; фигурный задник и фигурная головка имели удлинённый язык для предохранения трещин в процессе эксплуатации в местах перехода головки и задника к голенищу; каблук клееный высотой 11—12 мм был не подвержен оклейке и обладал повышенной прочностью на износ; голенище было сдублировано с подкладкой на каландре, что значительно увеличивало силу их сцепления, устраняло отклейку и уменьшало изнашиваемость подкладки; вместо наружной рифлёной ленты — резиновая под головкой, что затрудняло её отклеивание от сапога.

Сапог мужской (модель фабрики "Х Октябрь" 1952 год)

Сапог мужской. Союзка из чёрной юфти, голенища из кирзы. Крепление гвоздевое.

Для изготовления рыбацких формовых сапог артикула 151 к ним с помощью резиновой соединительной ленты приформовывали резиновую штанину на подкладке из саржи или трикотажного полотна; толщина штанины с подкладкой 1,4 ± 0,1 мм.

Утепленные сапоги артикула 156 УВ дополнительно состояли из двух теплоизолирующих слоёв, внутренней войлочной стельки (толщиной 8—12 мм), обрезиненной текстильной подкладки из технического трикотажного полотна. Внутренние теплоизолирующие слои для передка и голенища состояли из комбинации полушерстяного полотна с начёсом (для первого слоя) и галошной байки шерстяной (для второго слоя). Подошва с рифлёной подмёткой и каблуком толщиной не менее в подмёточной части 8 мм и в пяточной части 20 мм; накладывалась с «завалом» по всей нижней части сапога. Наружный профильный рант накладывался встык к подошве, перекрывая место соединения подошвы с резиновым верхом.